Prędzej czy później trafisz na moment, w którym będziesz chciał rzucić buty do biegania w kąt i zapomnieć o całym sporcie. pierwsze kryzysy przychodzą zazwyczaj między trzecim a szóstym tygodniem regularnych treningów, kiedy początkowy entuzjazm znika, a cel wydaje się jeszcze daleko. Kolana bolą, oddech nie chce się ułożyć, a każdy trening wydaje się cięższy niż poprzedni. To normalny etap, przez który przechodzi większość osób zaczynających swoją przygodę z bieganiem. Co robić, żeby przetrwać ten okres?
Zapisuj swoje treningi i odczucia
Prowadzenie dziennika treningowego to metoda, która ratuje więcej biegaczy niż jakikolwiek inny trik. Chodzi o regularne notowanie nie tylko parametrów treningowych, ale przede wszystkim swoich odczuć, myśli i emocji związanych z każdym wyjściem na trasę. Kiedy przychodzi kryzys i masz ochotę wszystko rzucić, możesz wrócić do swoich wcześniejszych zapisków i zobaczyć konkretny dowód postępu. To nie jest abstrakcyjna motywacja czy puste hasła, ale twoje własne słowa zapisane kilka tygodni wcześniej, kiedy dystans ,który dzisiaj pokonujesz bez większego problemu wydawał ci się nie do przebycia.
Dziennik treningowy działa na wielu poziomach równocześnie. Po pierwsze pozwala dostrzec postęp, który w codziennej rutynie jest praktycznie niewidoczny. Kiedy trzy tygodnie temu pisałeś, że pięć minut biegu to dla ciebie wielkie wyzwanie, a dzisiaj biegasz piętnaście minut bez większych problemów, masz namacalny dowód na to, że się rozwijasz. Po drugie zapisywanie trudności i sposobów radzenia sobie z nimi tworzy bazę wiedzy o własnym ciele i psychice. Zauważysz wzorce, np. że treningi popołudniowe są łatwiejsze niż poranne, albo, że po dwóch dniach odpoczynku wracacsz z większą energią.
Sama forma dziennika może być dowolna i powinna pasować do stylu życia. Niektórzy wolą tradycyjny zeszyt, w którym długopisem zapisują swoje przemyślenia po każdym treningu. Inni korzystają z aplikacji do biegania, które pozwalają dodawać notatki do zapisanych treningów. Ważne jest tylko to, żeby był łatwo dostępny i żebyś rzeczywiście do niego wracał. Nie chodzi o tworzenie literackich dzieł ani szczegółowych analiz (do tego jest potrzebna wiedza trenerska), wystarczy kilka zdań o tym, jak się czułeś, co było trudne, a co poszło lepiej niż oczekiwałeś.
Pierwsze symptomy nadchodzącego kryzysu
Kryzysy w bieganiu rzadko przychodzą nagle i bez ostrzeżenia. Zazwyczaj poprzedzają je charakterystyczne sygnały, które warto umieć rozpoznać zanim problem urośnie. Pierwszym z nich jest rosnąca niechęć do wyjścia na trening, która nie wynika z rzeczywistego zmęczenia fizycznego, ale z jakiegoś wewnętrznego oporu. Zaczynasz szukać wymówek, odkładasz trening na później, a kiedy w końcu wychodzisz, nie czujesz ani satysfakcji ani radości. To wyraźny znak, że zbliża się trudniejszy okres, który wymaga szczególnej uwagi.
Kolejnym symptomem jest porównywanie się z innymi biegaczami i poczucie, że wszyscy wokół radzą sobie lepiej. Widzisz na mediach społecznościowych zdjęcia ludzi po maratonach, czytasz o ich imponujących czasach i czujesz się, jak kompletny amator. Zapominasz wtedy, że każdy kiedyś zaczynał od pierwszego trudnego kilometra. Zapominasz także o tym, że bardziej zaawansowani biegacze też przechodzą przez momenty zwątpienia. Takie myślenie prowadzi prosto do frustracji i poczucia, że nie masz szans osiągnąć swoich celów, co często kończy się porzuceniem treningów.
Fizyczne objawy to trzeci istotny wskaźnik nadchodzącego kryzysu. Pojawiają się drobne kontuzje, uporczywe bóle stawów czy mięśni, chroniczne zmęczenie mimo odpowiedniej ilości snu. Organizm w ten sposób komunikuje, że tempo rozwoju jest zbyt szybkie lub, że zaniedbałeś regenerację. Ignorowanie tych sygnałów prowadzi do poważniejszych problemów zdrowotnych, które mogą wykluczyć cię z treningów na wiele tygodni. Wtedy rzeczywiście trudno wrócić do regularności i odzyskać formę, którą udało się wypracować.
Jak dziennik ratuje w najtrudniejszych momentach
W momencie największego zwątpienia dziennik treningowy staje się lustrem pokazującym prawdę o drodze. Kiedy czujesz, że nie robisz żadnych postępów, otwierasz zapiski sprzed miesiąca i widzisz czarno na białym, jak bardzo się myliłeś. Tam jest napisane, że ledwo mogłeś przebiec kilometr bez zatrzymania się, a teraz bez problemu pokonujesz 5 km. Tam są twoje własne słowa o tym, że nigdy nie będziesz w stanie biegać dłużej niż 30 minut, a już dawno przekroczyłeś tę barierę. To nie jest motywacyjny plakat z cudzymi osiągnięciami, to twoja osobista historia sukcesu zapisana własnymi słowami.
Dziennik pozwala też zrozumieć, że trudne dni są normalną częścią procesu treningowego. Przeglądając wcześniejsze wpisy zauważysz że już wcześniej miałeś momenty zwątpienia, które wydawały się nie do przezwyciężenia. A jednak je przezwyciężyłeś i poszedłeś dalej. Widzisz cykle swojej motywacji, okresy lepszej i gorszej formy, momenty triumfu i chwile rozczarowania. To wszystko składa się na normalną ścieżkę rozwoju każdego biegacza. Żaden postęp nie jest liniowy, zawsze są wzloty i upadki, i twój dziennik jest tego najlepszym dowodem.
Szczególnie pomocne są zapiski dotyczące tego, jak radziłeś sobie z poprzednimi kryzysami. Może kilka tygodni temu miałeś podobny dołek i pomogło ci zwolnienie tempa oraz dodatkowy dzień odpoczynku. Albo odkryłeś że zmiana trasy treningowej na bardziej atrakcyjną przywróciła ci chęć do biegania. Te wypracowane przez ciebie strategie są bezcenne. Dziennik staje się więc personalnym przewodnikiem, który znasz najlepiej bo sam go napisałeś.
Co jeszcze warto zapisywać poza dystansem i czasem
Parametry treningowe takie jak dystans, czas czy tempo to tylko wierzchołek góry lodowej. Prawdziwa wartość dziennika tkwi w zapisywaniu rzeczy mniej mierzalnych, ale równie ważnych dla długoterminowego rozwoju. Warto notować jak spałeś przed treningiem, bo jakość snu ma ogromny wpływ na wydolność i regenerację. Zapisuj też co jadłeś tego dnia, o której godzinie trenowałeś i jakie były warunki pogodowe. Po kilku tygodniach tych zapisków zaczniesz dostrzegać wzorce, które pomogą ci optymalizować treningi pod swoje indywidualne potrzeby.
Stan emocjonalny przed, w trakcie i po treningu to kolejny kluczowy element wartościowego dziennika. Może zauważysz, że bieganie po stresującym dniu w pracy zawsze jest trudniejsze, albo, że treningi w weekendy kiedy jesteś wypoczęty przynoszą więcej radości. Zapisuj swoje myśli podczas biegu, szczególnie te negatywne, które pojawiają się w trudnych momentach. Kiedy następnym razem przyjdą podobne myśli, będziesz wiedział, że już je pokonałeś i że można je przeczekać. Te notatki psychologiczne często okazują się ważniejsze niż wszystkie liczby i wykresy postępu.
Warto też dokumentować drobne bóle i dyskomfort nawet jeśli wydają się nieistotne. Lekki ból kolana, który pojawił się po wczorajszym treningu może być pierwszym sygnałem ostrzegawczym przed poważniejszym urazem. Kiedy masz to zapisane, możesz śledzić czy problem się nasila, czy występuje po określonym typie treningów, czy może znika po odpoczynku. Ta wiedz pozwala reagować prewencyjnie zanim mała dolegliwość przekształci się w kontuzję wymagającą długiej przerwy.
Foto: pexels.com
Praktyczne sposoby utrzymania regularności prowadzenia dziennika
Największym wyzwaniem przy prowadzeniu dziennika treningowego jest utrzymanie regularności, szczególnie, gdy sam trening wydaje się już wystarczającym wysiłkiem. Dlatego kluczowe jest znalezienie najprostszej możliwej formy dokumentowania, która nie będzie dodatkowym obciążeniem. Jeśli korzystasz z zegarka sportowego lub aplikacji do biegania, wykorzystaj ich wbudowane funkcje notatek od razu po zakończeniu treningu, jeszcze przed powrotem do domu. Wystarczy kilka słów nagranych głosowo lub wpisanych w telefon, nie musisz tworzyć elaboratów.
Stwórz sobie prosty szablon, który ułatwi codzienne zapiski i nie będziesz za każdym razem zastanawiał się co powinno znaleźć się w notatce. Może to być kilka stałych pytań: jak się czułem na skali od jeden do dziesięciu, co było najtrudniejsze dzisiaj, co poszło lepiej niż ostatnio, czy coś mnie bolało. Odpowiedź na te cztery pytania zajmuje dosłownie minutę, a daje kompletny obraz każdego treningu.
Jeśli mimo wszystko zapominasz o notowaniu, połącz to z jakimś innym nawykiem, który już masz utrwalony. Rób wpis do dziennika zawsze podczas posiłku po treningu, albo podczas wieczornego rozciągania. Najważniejsze, żeby dziennik stał się naturalną częścią rytułu treningowego, a nie dodatkowym obowiązkiem, który trzeba jakoś ogarnąć.
Dlaczego inne metody często zawodzą a ta sprawdza się latami
Popularne metody radzenia sobie z kryzysami w bieganiu często opierają się na zewnętrznej motywacji, która działa tylko krótkoterminowo. Motywacyjne cytaty, zdjęcia innych biegaczy, obietnice nagrody po osiągnięciu celu – to wszystko może pomóc przez jakiś czas, ale nie buduje trwałej determinacji. Problem z zewnętrzną motywacją polega na tym, że jest uzależniona od czynników, które nie zawsze możemy kontrolować. Kiedy te czynniki znikają, albo tracą swoją moc oddziaływania, motywacja znika razem z nimi i zostajemy z pustką.
Dziennik treningowy działa inaczej, bo buduje motywację wewnętrzną opartą na twoich własnych doświadczeniach i osiągnięciach. Nie potrzebujesz już wierzyć cudzym obietnicom, że bieganie jest wspaniałe, bo masz dowody, że dla ciebie jest wspaniałe. Nie musisz polegać na komplementach innych ludzi, bo sam widzisz swój postęp zapisany własnymi słowami. To fundamentalnie zmienia relację z bieganiem – przestaje być to walka z samym sobą wspierana sztucznymi bodźcami, a staje się naturalną częścią życia dokumentowaną i celebrowaną przez ciebie samego.
Dodatkowo dziennik uczy pokory i realistycznego podejścia do rozwoju. Kiedy widzisz swoje wzloty i upadki zapisane przez wiele tygodni, rozumiesz, że perfekcyjny progres to mit i że każdy ma gorsze dni. Dziennik pokazuje prawdę – nikt nie jest świetny od razu, wszyscy się potykają, wszyscy mają kryzysy, ale ci, którzy wytrwają i uczą się na swoich doświadczeniach w końcu osiągają swoje cele.
