Dopiero co zakończyliśmy intensywny trening, czujemy się zmęczeni, ale jednocześnie dumni z siebie. W głowie pojawia się myśl, że przecież zasłużyliśmy na coś dobrego. W końcu spędziliśmy godzinę na siłowni lub przebiegliśmy kilka kilometrów. To naturalne, że organizm domaga się nagrody, a my chętnie mu ją dajemy. Niestety najczęściej sięgamy po produkty wysokoprzetworzone, słodkie lub tłuste, które w mgnieniu oka dostarczają więcej kalorii niż spaliliśmy podczas całego treningu.

^{Foto: pexels.com}

Większe porcje jedzenia jako forma gratyfikacji

Badania nad zachowaniami żywieniowymi pokazują, że dużo osób systematycznie przecenia ilość energii spalonej podczas aktywności fizycznej. Godzinny trening siłowy u osoby ważącej około 70 kg to spalenie mniej więcej 250 do 350 kcal. Tymczasem zwykły baton czekoladowy czy porcja frytek może dostarczyć od 400 do 600 kcal. Matematyka jest bezlitosna i pokazuje, dlaczego waga nie spada mimo regularnych treningów.

Nagradzanie się jedzeniem po treningu nie ogranicza się tylko do przekąsek. Bardzo częstym zjawiskiem jest zwiększanie porcji podczas głównych posiłków spożywanych po aktywności fizycznej. Wracamy z treningu i podświadomie nakładamy sobie więcej makaronu oraz dorzucamy sobie dokładne. Uzasadnienie brzmi znajomo: organizm przecież ciężko pracował i potrzebuje regeneracji.

Rzeczywistość wygląda niestety inaczej niż nam się wydaje. Nawet po bardzo intensywnym treningu rzeczywiste zapotrzebowanie kaloryczne wzrasta o stosunkowo niewielką wartość. Zwiększenie porcji o połowę lub więcej, co zdarza się naprawdę często, prowadzi do spożycia nadmiaru energii. Ten nadmiar nie zniknie magicznie tylko dlatego, że wcześniej ćwiczyliśmy. Organizm bezlitośnie zamieni go w tkankę tłuszczową, niwecząc efekty naszych starań.

Dlaczego ten nawyk jest tak trudny do złamania

Nagradzanie się jedzeniem po treningu ma głębokie korzenie psychologiczne. Od dzieciństwa wielu z nas uczy się, że słodycze czy ulubione potrawy to forma nagrody za dobre zachowanie czy osiągnięcia. Ten schemat przenosi się na dorosłość i automatycznie aktywuje po wykonaniu czegoś, co postrzegamy jako trudne lub wymagające wysiłku. Trening idealnie wpisuje się w tę kategorię.

Dodatkowo po wysiłku fizycznym poziom glukozy we krwi może tymczasowo spaść, co wywołuje uczucie głodu i pragnienie szybkiej energii. Mózg sugeruje nam wtedy sięgnięcie po coś słodkiego, bo wie, że to najszybsza droga do uzupełnienia rezerw. Niestety nasz mózg nie rozumie koncepcji redukcji masy ciała i nie interesuje go deficyt kaloryczny. Jego zadaniem jest dbanie o przetrwanie, więc będzie namawiał nas do jedzenia zawsze gdy tylko nadarzy się okazja.

Co jeszcze jest trudne? Wiele osób trenuje w grupach czy z partnerami i wspólnie wychodzimy na kawę ze słodkim ciastem. Trudno odmówić, gdy wszyscy idą, a poza tym przecież wszyscy właśnie trenowali więc na pewno można sobie pozwolić. Ten kolektywny mechanizm usprawiedliwiania dodatkowo wzmacnia nawyk nagradzania się jedzeniem.

Co robić zamiast nagradzać się jedzeniem

Pierwszym krokiem jest uświadomienie sobie, że trening to nie kara ani obowiązek wymagający nagrody. To wkład w zdrowie, formę i samopoczucie,  która sama w sobie przynosi korzyści. Zmiana tego sposobu myślenia wymaga czasu ale jest absolutnie kluczowa. Warto zacząć traktować aktywność fizyczną jako coś przyjemnego, co robimy dla siebie, a nie jako przykry obowiązek, który trzeba odpokutować słodyczami.

Jeśli faktycznie odczuwamy głód po treningu, co jest zupełnie naturalne, należy sięgnąć po zbilansowany posiłek zaplanowany wcześniej. Idealnie sprawdzi się połączenie białka i węglowodanów złożonych na przykład kurczak z kaszą lub jajecznica z pieczywem pełnoziarnistym. Taki posiłek dostarcza składników potrzebnych do regeneracji nie powodując jednocześnie nadmiernej podaży energii. Wielkość porcji powinna być taka sama jak zawsze, a nie zwiększona tylko dlatego, że przed posiłkiem trenowaliśmy.

Planowanie posiłków wokół treningów

Skuteczne zarządzanie odżywianiem w kontekście aktywności fizycznej wymaga planowania. Warto ustalić stały schemat posiłków tak, aby trening wpisywał się w naturalny rytm jedzenia. Jeśli ćwiczymy rano to śniadanie zjadamy po powrocie i nie traktujemy go jako nagrody tylko jako zwykły pierwszy posiłek dnia. Analogicznie gdy trenujemy wieczorem kolacja powinna być zaplanowana i przygotowana wcześniej, co zmniejsza pokusę sięgnięcia po coś przypadkowego.

Przed treningiem warto zadbać o lekki posiłek lub przekąskę jeśli od ostatniego jedzenia minęło kilka godzin. Banan z odrobiną masła orzechowego, czy tosty z awokado to dobre opcje, które dostarczą energii na wysiłek. Dzięki temu po treningu nie będziemy odczuwać gwałtownego głodu, który często prowadzi do impulsywnych i nieprzemyślanych wyborów żywieniowych.

Podsumowanie

Redukcja tkanki tłuszczowej to bilans energetyczny i żadna aktywność fizyczna nie przyniesie efektów jeśli systematycznie dostarczamy organizmowi więcej kalorii niż potrzebuje. Kluczem jest zmiana sposobu myślenia o treningu i jedzeniu. Trening służy poprawie kondycji, wzmocnieniu mięśni i poprawi samopoczucia. Jedzenie dostarcza energii i składników odżywczych potrzebnych do funkcjonowania. Żaden z tych elementów nie jest nagrodą ani karą tylko naturalną częścią życia.

Osoby, które podejrzewają, że mogą mieć problem z tym nawykiem powinny zacząć od obserwacji i świadomego podejmowania decyzji żywieniowych. Z czasem nowe wzorce zachowań staną się równie automatyczne jak stare i przestaną wymagać ciągłej kontroli i wysiłku woli. Efekty w postaci widocznej zmiany sylwetki i poprawy samopoczucia będą najlepszą motywacją do kontynuowania nowych zdrowszych przyzwyczajeń.

^{Źródło zdjęć: pexels.com}