Pierwsze ciepłe dni robią swoje. Słońce, zieleń, biegacze w parku i ta myśl, która pojawia się nagle: czas w końcu zacząć. Wychodzisz, zakładasz buty i ruszasz. Pierwsze metry są przyjemne, po minucie robi się ciężej, po trzech łapiesz oddech i zastanawiasz się, czy z tobą wszystko w porządku. Z tobą jest wszystko w porządku. Problem leży w tempie. Większość osób, które zaczynają biegać wiosną, instynktownie biegnie za szybko i właśnie to, a nie brak kondycji, sprawia, że pierwsze treningi kończą się rozczarowaniem. Tempo biegu jest jedną z pierwszych rzeczy, którą warto świadomie kontrolować, i na szczęście jest to prostsze, niż się wydaje.
Foto: Pexels.com
Czy biegasz za szybko?
Większość osób zaczyna biec w tempie, które zna z życia codziennego, czyli szybkiego marszu lub truchtu za autobusem. Niestety to tempo jest zwykle znacznie powyżej aktualnej kondycji, zwłaszcza jeśli nie biegałeś od lat. Organizm nie zdążył jeszcze zbudować odpowiedniej bazy aerobowej, więc nawet krótki odcinek kończy się zadyszką i pieczeniem w płucach. Jeśli przez pierwsze tygodnie biegniesz zbyt intensywnie, trening zmienia się w walkę o przeżycie zamiast w budowanie formy, a ryzyko kontuzji rośnie nieproporcjonalnie do korzyści.
Bieganie w strefie tlenowej oznacza wysiłek, przy którym serce i płuca dostarczają tlen dokładnie tak sprawnie, jak tego potrzebują mięśnie. W praktyce oznacza to tempo biegu, przy którym jesteś w stanie swobodnie prowadzić rozmowę, bez złapania oddechu w połowie zdania. Taka intensywność to około 60–70% maksymalnego tętna. Dla większości osób dorosłych przekłada się to na wartość między 120 a 140 uderzeń na minutę. Jeśli nie masz pulsometru, wystarczy tzw. test mowy: jeśli możesz wypowiedzieć całe zdanie bez zatrzymywania się, jesteś we właściwej strefie.
Jak wolne powinno być tempo początkującego?
Odpowiedź jest prosta: prawdopodobnie wolniejsze, niż myślisz. Początkujący biegacze, którzy wcześniej nie ćwiczyli regularnie mogą zacząć biegać w tempie 7–8 minut na kilometr, a niekiedy nawet wolniej. Po miesiącu lub dwóch regularnych, spokojnych treningów tętno przy tym samym tempie zacznie spadać i zauważysz, że możesz biegać szybciej bez większego wysiłku. To jest właśnie ten postęp, o który chodzi.
Kiedy możesz przyspieszyć? Ogólna zasada mówi, że zwiększanie objętości lub intensywności nie powinno przekraczać 10% tygodniowo. Jeśli biegniesz łącznie 20 km w tygodniu, w kolejnym nie warto przekraczać 22-24. Szybszy progres warto wprowadzić dopiero wtedy, gdy te same dystanse w spokojnym tempie zaczną sprawiać wrażenie wyraźnie łatwiejszych niż na początku. Dobrym sygnałem jest sytuacja, gdy po treningu czujesz się lekko zmęczony, ale teoretycznie możesz biec dalej, czyli możesz kontynuować trening. Wówczas zmęczenie, które pojawia się jest odpowiednie. Jeśli kończysz trening i bardzo trudno ci złapać oddech, jesteś wykończony, trenujesz zbyt mocno.
Bieganie wolno jest psychologicznie trudne, zwłaszcza gdy mija cię ktoś w parku w wyraźnie szybszym tempie. Warto wiedzieć, że większość doświadczonych biegaczy spędza nawet 80% czasu treningu właśnie w wolnym, aerobowym tempie. To nie przypadek. Wolne kilometry budują solidną podstawę, wzmacniają serce i uczą ciało efektywniej spalać tłuszcze. Szybkie biegi są ważne, ale przychodzą później.
Podsumowanie
Tempo biegu dla początkujących powinno być przede wszystkim aerobowe, czyli takie, przy którym możesz swobodnie mówić. W praktyce oznacza to często 7–8 minut na kilometr lub wolniej. Trzy treningi tygodniowo z dniami regeneracji są wystarczającą bazą na start, a zwiększanie objętości o maksymalnie 10% tygodniowo chroni przed kontuzjami.
Większe tempo biegu ma sens dopiero wtedy, gdy organizm wyraźnie zaadaptował się do obecnego poziomu, czyli po miesiącu lub dwóch regularnego biegania. Psychologiczne opory przed wolnym bieganiem są normalne, ale warto im się oprzeć. Najtrwalsze postępy w bieganiu buduje się cierpliwością i konsekwencją, a nie szybkością na pierwszych treningach. Każdy spokojny kilometr to cenny wkład, która procentuje tygodnie i miesiące później.
Źródło zdjęć: Pexels.com
