Kiedy temperatura na zewnątrz oscyluje w granicach 10-13 stopni Celsjusza, wielu biegaczy zastanawia się, czy to dobry moment na trening i co włożyć, żeby nie zmarzać ani się nie przegrzać. Odpowiedź jest prosta: to naprawdę świetna pogoda do biegania. Właściwie można śmiało powiedzieć, że takie warunki to jeden z najbardziej komfortowych zakresów temperatur dla większości biegaczy. Wystarczy odpowiednio dobrać strój i można cieszyć się treningiem bez przeszkadzających ekstremów pogodowych.

Uważam, że każdy amator biegania myśli, że 10 stopni to dość chłodno i trzeba się mocno okryć, żeby zadbać o komfort podczas treningu. Podczas aktywności fizycznej nasz organizm produkuje znaczną ilość ciepła, co w praktyce oznacza to, że gdy temperatura wynosi 10 stopni, to po kilku minutach biegu odczuwamy ją, jakby było około 20 stopni. To właśnie dlatego doświadczeni biegacze często wychodzą na trening w strojach, które na pierwszy rzut oka wydają się za lekkie.

Początkujący często popełniają błąd, ubierając się zbyt ciepło, co prowadzi do nadmiernego pocenia się już w pierwszych minutach treningu. Nadmierna ilość warstw ubrania powoduje nie tylko dyskomfort, ale też może przyczynić się do przegrzania organizmu. Warto pamiętać, że lepiej wyjść z domu, czując lekki chłód, bo po rozgrzewce temperatura ciała naturalnie wzrośnie i poczujemy się komfortowo. Jeśli na starcie jest nam już ciepło, to po 10 minutach biegu będzie zdecydowanie za gorąco.

Wybór między krótkimi a długimi spodniami przy temperaturze 10 stopni to bardzo indywidualna kwestia, która zależy od wielu czynników. Osobiście wybieram krótkie spodenki, ponieważ nogi podczas biegu generują dużo ciepła i rzadko odczuwam na nich chłód. Mięśnie nóg pracują intensywnie, co sprawia, że są dobrze ukrwione i rozgrzane przez cały trening. Dodatkowo wiele osób po prostu lepiej znosi chłód na nogach niż na tułowiu, co jest zupełnie normalne z fizjologicznego punktu widzenia.

Jeśli jednak ktoś woli zakryć nóg albo dopiero zaczyna swoją przygodę z bieganiem, może zdecydować się na długie spodnie. Kluczowe jest wtedy, żeby były to spodnie z cienkiego, przewiewnego materiału, najlepiej dedykowanego do biegania. Grube dresowe albo ocieplone legginsy to zdecydowanie zła opcja przy tej temperaturze. Materiał powinien odprowadzać wilgoć i nie powodować efektu sauny wokół nóg. Warto też zwrócić uwagę na to, czy spodnie mają jakieś wentylacyjne panele czy siateczkę, co dodatkowo poprawia komfort podczas intensywniejszych treningów.

Niektórzy biegacze wybierają kompromisowe rozwiązanie w postaci legginsów, które kończą się poniżej kolana lub w połowie łydki. To dobra opcja dla osób, które chcą mieć chronione uda i kolana, ale jednocześnie potrzebują większej swobody i chłodu na dolnej części nóg. Warto przetestować różne warianty podczas treningów i sprawdzić, co najbardziej nam odpowiada, bo tutaj nie ma jednej uniwersalnej odpowiedzi.

Przy temperaturze 10 stopni idealnym rozwiązaniem jest założenie dwóch warstw. Pierwsza warstwa to koszulka z długim rękawem, która przylega do ciała i wykonana jest z materiału odprowadzającego pot. Termoaktywna koszulka sprawdzi się o wiele lepiej, bo odciąga pot od skóry na zewnątrz materiału, gdzie szybciej paruje. Druga warstwa to cienka kurtka do biegania, która chroni przed wiatrem i ewentualnym deszczem, ale jednocześnie nie powoduje przegrzania. Taka kurtka powinna być lekka i przewiewna, najlepiej z dodatkowymi panelami wentylacyjnymi pod pachami lub na plecach. Wiele modeli ma też możliwość regulacji poprzez odpinane rękawy lub dodatkowe zamki błyskawiczne, co pozwala dostosować strój do zmieniających się warunków podczas biegu. Na początku treningu, gdy jeszcze jesteśmy nierozgrzani, kurtka zapewnia ochronę przed chłodem, a później możemy ją rozpiąć albo nawet zdjąć i zawiązać w pasie.

Warto też wspomnieć o okolicy szyi, która jest dosyć wrażliwa na chłód. Przy 10 stopniach większość osób nie potrzebuje buffa ani komina, ale jeśli startujemy rano lub wieczorem albo jest wietrznie, cienka chustka może być przydatna przynajmniej na rozgrzewkę. Można ją później ściągnąć i schować do kieszeni, jeśli zrobi nam się za ciepło. Podobnie sprawa wygląda z czapką – przy tej temperaturze lekka, cienka czapka lub opaska na uszy może być komfortowa, zwłaszcza dla osób, które mają problemy z zimnymi uszami.

Rękawiczki to element, który przy 10 stopniach może być przydatny, zwłaszcza na początku biegu. Cienkie rękawiczki do biegania, najlepiej z przewiewnego materiału, zapewnią komfort na pierwszych kilometrach. Później, gdy się rozgrzejesz, możesz je po prostu zdjąć i trzymać w ręce albo schować do kieszeni.

Skarpetki to kolejny element, którego nie należy bagatelizować. Powinny być odpowiedniej grubości – nie za cienkie, ale też nie za grube. Dobrze sprawdzają się specjalne skarpety do biegania ze wzmocnieniami w newralgicznych miejscach i panelami wentylacyjnymi. Warto też pamiętać, że przy chłodniejszej temperaturze skarpety powinny dobrze chronić kostkę, więc za niskie stopki mogą nie być najlepszym wyborem.

Nie każdy trening wygląda tak samo i to ma ogromne znaczenie dla wyboru ubioru. Jeśli planujesz spokojny bieg regeneracyjny w wolnym tempie, możesz potrzebować nieco cieplejszego stroju niż podczas intensywnych interwałów czy treningów tempo. Przy wolniejszym biegu organizm nie produkuje tyle ciepła, więc 10 stopni może odczuwać się chłodniej. Z drugiej strony, podczas szybkich treningów czy biegu pod górę organizm pracuje na wysokich obrotach i temperatura ciała szybko rośnie.

Przy jesiennej pogodzie, kiedy temperatura oscyluje wokół 10 stopni, warunki mogą się zmienić w trakcie treningu. Ranek może być chłodniejszy, ale gdy wschodzi słońce, robi się wyraźnie cieplej. Albo odwrotnie – zaczynamy biec po południu w przyjemnym słońcu, a nagle zachmurza się i temperatura spada. Dlatego elastyczność w ubiorze jest tak ważna i warto mieć możliwość szybkiego dostosowania się do zmieniających się warunków.

^{Źródło zdjęć: ASICS}