Wielu biegaczy po długiej przerwie popełnia ten sam błąd. Zakładają buty i próbują biegać tak, jak przed przerwą. To prosta droga do rozczarowania, a co gorsza do kontuzji. Organizm po długiej przerwie od treningu po prostu nie jest gotowy na duże obciążenie. Mięśnie straciły na sile, ścięgna i więzadła potrzebują czasu na przystosowanie się, a układ sercowo-naczyniowy wymaga stopniowego budowania wydolności. Dlatego pierwszym krokiem powinien być zwykły spacer.

^{Foto: pexels.com}

Spacerowanie przez pierwsze dni lub nawet tygodnie może wydawać się zbyt łatwe, ale ma ogromne znaczenie dla przygotowania całego organizmu. Podczas spaceru aktywujesz te same grupy mięśniowe co podczas biegania, ale bez gwałtownych uderzeń i przeciążeń. Stawy oswajają się z ruchem, krążenie poprawia się stopniowo, a co najważniejsze budujesz nowy nawyk regularnego wychodzenia na trening. Ten ostatni element jest często niedoceniany, ale to właśnie konsekwencja decyduje o sukcesie całego procesu powrotu.

Ile powinny trwać te spacery? Wszystko zależy od indywidualnej kondycji, ale dobrym punktem startowym jest 30-40 minut spaceru w tempie, które pozwala na swobodną rozmowę. Jeśli po takim wysiłku czujesz się dobrze następnego dnia, możesz stopniowo wydłużać spacery lub nieco przyspieszyć tempo. Kluczowe jest słuchanie własnego organizmu i nie forsowanie się, nawet jeśli wiesz, że możesz więcej.

Marszobieg jako most między spacerem a biegiem

Po 2-4 tygodniach regularnych spacerów przychodzi czas na wprowadzenie marszobiegu. To etap, który wielu pomija, a jest niezwykle istotny dla bezpiecznego progresu. Marszobieg polega na naprzemiennym marszu i krótkich odcinków biegania, dzięki czemu organizm stopniowo adaptuje się do większego wysiłku bez ryzyka przeciążenia.

Na początku proporcje powinny być mocno przechylone w stronę marszu. Dobry schemat to powiedzmy 5 minut marszu i 1 minuta lekkiego biegu, powtarzane przez 30-40 minut całkowitego treningu. Może to wydawać się skromnie, ale ta minuta biegu jest dla organizmu zupełnie nowym bodźcem treningowym po długiej przerwie. Ścięgna, które przez miesiące nie doświadczały dynamicznych obciążeń, potrzebują czasu, żeby odbudować swoją wytrzymałość i elastyczność.

Stopniowo, w kolejnych tygodniach możesz zmieniać proporcje na korzyść biegania. Po pierwszym tygodniu może to być 4 minuty marszu i 2 minuty biegu, później 3 do 3, aż w końcu dojdziesz do momentu, gdzie bieg stanowi większość treningu. Cały ten proces może zająć od 4 do 8 tygodni, w zależności od tego, jak szybko organizm się adaptuje. Nie ma tu miejsca na pośpiech, bo właśnie w tej fazie najczęściej dochodzi do kontuzji u osób, które próbują przyspieszyć proces.

Złota zasada dziesięciu procent

Kiedy już przejdziesz przez fazę spacerów i marszobiegów i zaczniesz regularnie biegać, pojawia się kolejne wyzwanie: jak zwiększać obciążenia treningowe? Tutaj z pomocą przychodzi jedna z najważniejszych zasad w treningu biegowym, czyli reguła 10%. Mówi ona że tygodniowy kilometraż nie powinien wzrastać o więcej niż 10% w porównaniu do tygodnia poprzedniego.

Ta zasada może wydawać się zbyt konserwatywna, szczególnie, gdy czujesz, że forma wraca i mógłbyś biegać więcej. Jednak jej przestrzeganie to różnica między systematycznym rozwojem a ryzykiem przeciążenia. Kiedy zwiększasz kilometraż o 20, 30 czy więcej procent tygodniowo, Twoje ciało po prostu nie nadąża z adaptacją. Mikrourazy w mięśniach i ścięgnach nie mają czasu na pełną regenerację, co prowadzi do ich kumulacji i w efekcie do kontuzji, która może wyrzucić z treningów na kolejne tygodnie lub miesiące.

Praktyczne zastosowanie tej zasady wygląda następująco: jeśli w danym tygodniu przebiegłeś łącznie 20 kilometrów, to w następnym tygodniu powinieneś zaplanować maksymalnie 22 kilometry. Brzmi niewiele, ale po dziesięciu tygodniach takiej progresji będziesz już przy 50 kilometrach tygodniowo, co dla większości amatorów jest bardzo solidnym obciążeniem treningowym. Oczywiście nie musisz zwiększać co tydzień, czasem warto wprowadzić tydzień regeneracyjny z mniejszym kilometrażem, żeby dać sobie czas na pełną odbudowę.

Tempo i intensywność to osobna kwestia

Wracając do biegania łatwo wpaść w pułapkę myślenia, że skoro kiedyś biegałeś w określonym tempie, to teraz też powinieneś do tego dążyć jak najszybciej. To błędne założenie, które prowadzi do porzucenia treningów. Twoje obecne tempo powinno być takie, żeby mogłeś swobodnie rozmawiać podczas biegu, co w praktyce oznacza często znacznie wolniejsze tempo niż przed przerwą.

Przez pierwsze miesiące powrotu do biegania wszystkie treningi powinny odbywać się w niskiej intensywności. Nie chodzi tu o poprawianie wyników, czy bicie rekordów życiowych, ale o odbudowanie fundamentu. Dopiero, gdy osiągniesz stabilność w treningach i będziesz regularnie biegał przez przynajmniej trzy miesiące, możesz pomyśleć o wprowadzeniu treningów interwałowych lub tempowych. Nawet wtedy powinny one stanowić maksymalnie 20% tygodniowego całości, a reszta to wciąż spokojne bieganie. Pamiętaj, że w treningu biegowym nie chodzi o to, żeby każdy trening był ciężki i wyczerpujący, ale o konsekwencję i mądrą progresję, która pozwala organizmowi się adaptować.

Motywacja i realistyczne cele

Powrót do biegania po roku bardzo długiej przerwie to maraton, nie sprint. Wiele osób zaczyna z ogromnym entuzjazmem, ale po kilku tygodniach motywacja spada, szczególnie, gdy efekty nie przychodzą tak szybko, jak byśmy tego chcieli. Dlatego kluczowe jest stawianie sobie małych, osiągalnych celów, które będą dawały poczucie progresu.

Zamiast myśleć „chcę znowu biegać półmaratony”, skup się na celach takich jak „w tym miesiącu chcę wyjść na trening pięć razy” lub „chcę przebiec ciągiem trzy kilometry bez przerwy”. Takie cele są mierzalne i realistyczne, a ich osiąganie buduje pewność siebie.

Warto też znaleźć sposób na urozmaicenie treningów, żeby nie stały się monotonne. Biegaj różnymi trasami, może znajdź grupę biegową w swojej okolicy, albo zapisz się na jakiś lokalny bieg za kilka miesięcy, jako cel, który będzie motywować. Bieganie w towarzystwie innych często pomaga utrzymać regularność, poza tym dzielenie się doświadczeniami z innymi, którzy przechodzą podobną drogę może być bardzo motywujące. Nie ma jednego uniwersalnego przepisu, każdy musi znaleźć to, co działa dla niego, ale kluczem jest nie poddawać się po pierwszych trudnościach.

Powrót do biegania po długiej przerwie to proces, który wymaga cierpliwości, ale efekty są tego warte. Spacery, marszobiegi, zasada 10% i słuchanie własnego ciała to sprawdzone metody, które pozwalają bezpiecznie odbudować formę.

^{Źródło zdjęć: pexels.com}