Ten materiał jest dla wszystkich, którzy regularnie trenują i chcą zadbać o regenerację. Po to, żeby zmniejszyć ryzyko kontuzji czy urazu, efektywniej trenować, czyli lepiej wykorzystać czas na treningu i przede wszystkim, co jest najważniejsze dla wielu osób —czuć się dobrze. Zmniejszyć potreningowy ból stóp, mięśni, stawów i wszystkich tych elementów, które wykonały intensywną pracę na treningu. Każdy sposób na regenerację przedstawiony w tym materiale jest łatwy do wprowadzenia. Łatwy do zapamiętania i skutecznego przyspieszenia procesu regeneracji. Niektóre sposoby nie wymagają dodatkowych nakładów finansowych, bo wystarczy wykorzystać to, co jest dostępne pod ręką. Popularne kwestie, takie jak zbilansowana dieta czy sen przeplatam z nieoczywistymi i moim zdaniem ciekawymi sposobami na odpoczynek, które u mnie się sprawdzają.

Moje sprawdzone patenty na szybką regenerację:

1. Zimna kąpiel
2. Klapki regeneracyjne
3. Rolowanie mięśni
4. Rozciąganie po każdym treningu
5. Odnowa biologiczna, czyli kąpiel solankowa
6. Sen, który odbudowuje organizm i zmniejsza stres
7. Dieta
8. Odpoczynek od treningu i wykorzystanie wolnych dni na inne pasje
9. Skarpety kompresyjne

Sposobów jest 9, ale jeśli znasz jakąś metodę, zadbałem o to, żeby kolejne były jeszcze ciekawsze i mniej popularne. Warto przeczytać więc całość. Jeśli znasz wszystkie sposoby, koniecznie napisz komentarz, że jesteś mistrzem regeneracji. Zacznijmy od sposobu, który każdy może wykonać jeszcze dziś, bez specjalnego przygotowania do tego zabiegu i bez stresu, że się na tym nie znamy.

1. Zimna kąpiel na koniec trudnego dnia

Niczym nowym jest uczucie, że po ciężkim i długim dniu kąpiel lub prysznic nas odprężają. Regeneracja jest uważana za proces, który powinien obejmować aspekt fizjologiczny i psychologiczny. Kontakt z wodą dla wielu osób łączy wspomniane sfery, co przyczynia się nie tylko do odprężenia ciała, ale także obniżenia poziomu odczuwanego stresu.

Ciepły prysznic po treningu sprawdzi się u większości osób, ponieważ taki zabieg po intensywnym treningu może przynieść ukojenie napiętym mięśniom. Kiedy następuje wzrost przepływu krwi, zmniejsza się bolesność i napięcie mięśniowe. Ciepły prysznic po treningu pomaga rozszerzyć naczynia krwionośne, wspomaga przepływ krwi, rozluźnia mięśnie i przyspiesza krążenie, czyli odprowadza szkodliwe produkty przemiany materii z tkanek.

U mnie jeszcze skuteczniejszą metodą jest naprzemienne polewanie mięśni ciepłą i zimną wodą. Co ważne, woda nie powinna być ani gorąca, ani lodowata. Powinniśmy odczuwać różnicę w temperaturze ciepłej i zimnej wody, ale różnica nie powinna powodować dużego dyskomfortu.

Wprowadzam krótkie serie, w trakcie których przez ok. 10 s polewam wybrane części ciała raz ciepłą raz zimną wodą. Natychmiast po takim zabiegu czuję się zdecydowanie lepiej, niż gdy kąpię się tylko w ciepłej wodzie. Oczywiście należy takie kąpiele wprowadzać stopniowo i nie po każdym treningu. Dobrze jest obserwować, co dzieje się z naszym ciałem. Ja polecam, ale wiem, że nie każdy odnajdzie się podczas zimnych kąpieli. Warto jednak chociaż raz spróbować.

2. Obuwie absorbujące wstrząsy

Klapki regeneracyjne OOFOS to świetny sposób na przyspieszenie regeneracji, gdy podczas treningu mocno zaangażowane są stopy, czyli m.in. podczas biegania. Zdecydowana większość sportowców pewnie w ogóle o nich nie słyszała. Gdy zgłębimy temat, nie są to tylko zwyczajne klapki: trochę grubsze i bardziej designerskie. One faktycznie działają.

OOFOS to specjalistyczna firma, która robi obuwie absorbujące wstrząsy, przyspieszające regenerację, zmniejszające ból mięśni stóp, nóg i reszty ciała, aż po sam kręgosłup. W tym obuwiu główną technologią jest pianka OOfoam, która pochłania wstrząsy, redukuje nacisk i przeciążenia podczas chodzenia.

Na zdjęciach jest już druga moja para OOFOS, których używam regularnie i praktycznie po każdym ciężkim treningu. Już po włożeniu na stopy klapek regeneracyjnych, czujemy, że to coś zupełnie innego. Komfort chodzenia jest nieporównywalny. W klapkach regeneracyjnych OOFOS istotną rolę odgrywa również tzw. kołyska łuku stopy umieszczona w podeszwie. Działa stymulująco na łuk i podbicie poprzez masaż w czasie ruchu. To daje ulgę i przyspiesza proces regeneracji. Ponadto klapki ułatwiają naturalny ruch i przetaczanie stopy. Można je stosować po sesji treningowej oraz zawodach, jako buty regeneracyjne, jednak sprawdzą się także po prostu jako wygodne obuwie na co dzień.

Model, który uzupełnia moją listę przyspieszaczy regeneracji to OOFOS OOahh Sport Tactical Green. Ten model oraz inne produkty można kupić bezpośrednio w tym sklepie.

3. Rolowanie mięśni

Rolowanie mięśni uśmierza ból i przywraca odpowiedni poziom napięcia mięśniowego po intensywnym treningu. Rzetelnie przeprowadzone rolowanie sprawi także, że do mięśni napłynie więcej substancji odżywczych, co przełoży się na lepsze nawodnienie tkanek, przyspieszenie procesu regeneracji oraz przyjemne dla ciała odprężenie. To nie jest tylko założenie ani teoria. Dopóki nie wykonałem pierwszego w życiu rolowania mięśni, nie miałem pojęcia, jak szybko i natychmiastowo taki zabieg przynosi pozytywne efekty. Rollery nie są drogie. Można je kupić w wielu popularnych sieciach sklepów lub zamówić przez Internet.

Już pojedyncza sesja rolowania mięśni dostarcza wielu korzyści dla organizmu. Zaś regularny automasaż może prowadzić do zaskakującego polepszenia wyników sportowych. Rolowanie mięśni sprawi, że całkowicie pozbędziemy się uporczywego bólu pleców, szyi czy kręgosłupa z odcinkiem lędźwiowym na czele. W niepamięć odejdą także typowe dolegliwości biegaczy jak kolano biegacza – syndrom pasma biodrowo-piszczelowego czy shin splints –  zespół przeciążenia krawędzi piszczeli. Kolejnym efektem rolowania mięśni jest znaczna poprawa samopoczucia.

W tej prostej metodzie jest jednak pewien haczyk. Nie chodzi bowiem o ilość czasu poświęconego jednorazowo na wykonanie tej czynności, ale o systematyczność i dokładność. Dopiero regularne sięganie po wałek do masażu i poświęcanie tej czynności około 8-10 minut dziennie zaowocuje spektakularnymi zmianami treningowymi i poprawą mobilności zauważalną każdego dnia. Pamiętajcie, nie rolujemy kości i stawów, tylko mięśnie.

4. Rozciąganie po każdym treningu

Regularne rozciąganie mięśni ma liczne zalety. Stretching może pomóc w zwiększeniu elastyczności, co jest ważnym czynnikiem ze względu na sportowy rozwój, czyli możliwość m.in. poprawy techniki biegu, ale także ze względów zdrowotnych. Ponadto rozciąganie mięśni zmniejsza potreningowy stres i redukuje ból.

Stretching to doskonały sposób na zmniejszenie napięcia w mięśniach i zapobieganiu bólowi po treningu. Ćwiczenia rozciągające lub joga są wśród najlepszych aktywności, jakie można stosować, aby wspomóc regenerację mięśni. Regularne rozciąganie po treningu może sprawić, że będziemy bardziej wszechstronnymi biegaczami, bardziej odpornymi na kontuzje czy urazy.

5. Kąpiel solankowa

Skuteczna i rzadko wymierana forma przyspieszająca regenerację i zmniejszająca ból. Do kąpieli solankowej będziemy potrzebować wanny i kilkudziesięciu minut na wykonanie wartościowej terapii regenerującej mięśnie. Do kąpieli solankowych należy się przyzwyczajać stopniowo.

Pierwsze zabiegi powinny odbywać się z małą ilością soli i być ograniczone czasowo (do około 10-12 minut). W trakcie kąpieli mogą pojawiać się pęcherzyki powietrza na nogach, które należy usunąć, ponieważ ich obecność utrudnia wchłanianie się jonów soli. Ważne jest, aby w trakcie kąpieli i po niej, przyjmować płyny, ponieważ efektem kąpieli solankowych jest spore pocenie się (w skrajnych przypadkach powodujące odwodnienie). Do tego celu najlepiej przygotować sobie izotonik i w trakcie całego procesu (zarówno przed kąpielą, jak i po zabiegu) przyjąć łącznie około 0,5 l tego płynu.

Drugim istotnym parametrem jest czas, który powinien być pod kontrolą. Długie przesiadywanie w solance jest mocnym obciążeniem dla organizmu – głównie dla serca, które reguluje temperaturę całego ciała, a przebywając długo w ciepłej wodzie, znacznie utrudniasz jego pracę. Generalnie zakłada się, iż amator kąpieli solankowych powinien zmieścić się w czasie 10-12 minut, a do kolejnych zabiegów, dokładać po 2 minuty i tym samym stopniowo wydłużać okres leżenia w solance do około 25 minut. Już po kilku minutach po kąpieli odczuwamy pierwsze korzyści z kąpieli solankowej.

Regenerująca kąpiel solankowa wzmacnia ogólną kondycję fizyczną, przyspiesza procesy regeneracji organizmu, wywołuje i wspomaga reakcje obronne organizmu, łagodzi bóle mięśniowe, stawowe i nerwobóle oraz powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych i poprawę ukrwienia. Jednym słowem: polecam.

6. Sen, który odbudowuje organizm i zmniejsza stres

Do jednych z najpoważniejszych następstw braku snu można zaliczyć:

❌ obniżoną odporność – związane jest to ze zmianą produkcji swoistych przeciwciał biorących czynny udział w niszczeniu drobnoustrojów;

❌ zaburzenia gospodarki węglowodanowej – chroniczny niedobór snu może prowadzić do insulinooporności oraz cukrzycy typu II w wyniku zaburzeń w wydzielaniu hormonów;

❌ wzrost masy ciała – niedosypianie ma wpływ również na regulację apetytu, gdyż obniża stężenie leptyny (hormon sytości), zwiększając tym samym poziom greliny (hormon głodu), co może prowadzić do większej podaży energii z dietą i wzrostu masy ciała. Zwróćcie uwagę, że kiedy jesteśmy zmęczeni, częściej mamy ochotę na niezdrowe przekąski;

❌ większe ryzyko nadciśnienia tętniczego oraz zawału serca – dochodzi do nadmiernej produkcji czynników nasilających stany zapalne w organizmie.

Badania dowodzą, że znaczna część wypadków drogowych występuje między 3 a 6 rano i między 3 a 6 po południu. Ma to związek z naturalnymi szczytami senności w cyklu dobowym człowieka. Co to oznacza? Sen to naturalne, fizjologiczne zjawisko, które powinniśmy szczególnie pielęgnować. 20 minut drzemki w ciągu dnia to całkiem dobry pomysł. W naturalnym rytmie dobowym powinniśmy spać między godziną 22:00 a 7:00.

7. Dieta, ale zbilansowana!

Zbilansowana dieta powinna być dopasowana indywidualnie do potrzeb organizmu. W tym celu warto obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, które jest zależne od wielu czynników: celów do osiągnięcia, stanu zdrowia, trybu życia, aktywności fizycznej czy stanu fizjologicznego.

Korzystnie jest spożywać 4-5 posiłków dziennie, z przerwą co 3-4 godziny. Warto pamiętać też, aby ostatni posiłek nie był spożywany tuż przed snem, tylko najlepiej na około 2-4 godzin przed pójściem spać, a także aby nie był ciężkostrawny, co może zakłócać odpoczynek i procesy regeneracyjne. Po tłustym, nocnym posiłku możemy czuć się rano ociężali i niewyspani. Najlepiej unikać też przejadania się, gdyż wpływa to niekorzystnie na nasze samopoczucie i pracę przewodu pokarmowego w dłuższej perspektywie. To tylko kilka prostych i łatwych do prowadzenia wskazówek, ale warto indywidualni zgłębić temat diety i udać się przynajmniej raz do dietetyka sportowego.

Nagraliśmy specjalny odcinek wideo o diecie i bieganiu. Co jeść? Kiedy jeść? Jakie wybierać produkty? Czy bieganie na czczo jest zdrowe? Jak skutecznie się odchudzać? Zdrowa kanapka do pracy, czyli jaka? Bieganie niszczy stawy? Obejrzyj wywiad z Piotrem Pabisem, dietetykiem klinicznym i sportowym, który dostępny jest na platformie YouTube tutaj.

8. Planuj odpoczynek od treningu, dni wolne można poświęcić na inne pasje

Odpoczynek od biegania ma na celu przywrócenie organizmu do pełnej gotowości po okresie intensywnego treningu lub wymagających startach w zawodach. Takie 1-, 2-, 3-dniowe przerwy od ulubionego sportu możemy w sezonie wprowadzać kilka razy. Taki odpoczynek jest wskazany, gdy tracimy motywację do sportu, jesteśmy przemęczeni i odczuwamy silny stres. Ważne jest, aby słuchać własnego organizmu i reagować na jego sygnały.

Zawsze, gdy kumuluje mi się w krótkim okresie wiele spraw, po ich załatwieniu staram się zaplanować weekend odpoczynku. Najczęściej jest to wyjazd w góry, co pozwala mi się odprężyć nie tylko fizycznie, ale także psychicznie. Zdrowy balans jest w życiu potrzebny.Poszukujesz szerszych i dokładniejszych informacji, jak zaplanować krótkie i dłuższe przerwy od treningu? Przeczytaj ten materiał.

9. Skarpety kompresyjne

Skarpet kompresyjnych używam na co dzień, o czym już wielokrotnie wspominałem. Wiele badań naukowych dowodzi skuteczności odzieży kompresyjnej w procesie regeneracji. Sportowcy stosujący kompresję zauważyli, że skróceniu uległ czas potrzebny na odzyskanie przez nich pełni sił. Szczególnie, gdy po intensywnym treningu stosowali skarpety kompresyjne wspomagające natlenianie dolnych partii mięśni, regeneracja następowała szybciej.

Taki efekt osiągano, gdy skarpety noszone były przez 2 godziny od zakończenia wysiłku. Warto podkreślić, że czas noszenia odzieży kompresyjnej odgrywa kluczową rolę. Dowodzą tego wyniki wielu badań naukowych, które potwierdzają regeneracyjne zdolności odzieży kompresyjnej, która była noszona po treningu. Znacznie mniejszy wpływ na organizm zaobserwowano u sportowców, którzy nosili odzież wyłącznie w czasie wysiłku. Osobnym przypadkiem w omawianych badaniach są skarpety kompresyjne, które przez wielu są polecane podczas długich podróży samochodem czy samolotem, zwłaszcza gdy wiemy o tendencji do puchnięcia nóg i gromadzenia się wody w tkankach.

Istotną cechą odzieży kompresyjnej jest sposób szycia poszczególnych jej elementów. Najczęściej korzysta się tutaj z bezszwowego łączenia materiałów po to, aby w przylegającej mocno do skóry tkaninie nie pozostawić elementów mogących podrażniać czy obcierać skórę. Bezszwowe i płaskie wykonanie przeciwdziała takim przypadkom. Dodatkowo niektórzy producenci laminują szwy, co zwiększa żywotność odzieży. Zasadniczą cechą odzieży kompresyjnej jest to, że uszyta jest z lekkich i przewiewnych materiałów przy jednoczesnym zachowaniu wysokiej wytrzymałości. Plusem jest także redukcja nieprzyjemnego zapachu dzięki ochronie antybakteryjnej.

W świecie sportu  – szczególnie triathlonu, ale też biegania i kolarstwa – odzież kompresyjna wypracowała sobie dobrą reputację i niewątpliwie jest to często spotykany u sportowców produkt podczas zawodów, treningów czy okresu regeneracyjnego. Ale też, jak mogłoby być inaczej, skoro producenci wskazują tak wiele zalet stosowania tej odzieży – i żadnych skutków ubocznych, a takie występują (o nich będzie za chwilę). Choć zdania są mocno podzielone, bo duża liczba osób nie wierzy „obiecankom” producentów mówiącym o tym, że zakładając odzież kompresyjną będą silniejsi, szybsi, odporniejsi na kontuzje i staną się mistrzami regeneracji, to produkty te sprzedają się znakomicie – nawet pomimo wysokiej ceny. Głównie przez to, że wielu sportowców traktuje odzież kompresyjną jako panaceum na swoje dolegliwości. A istotną rolę odgrywa czynnik psychologiczny – gdy podczas zawodów sportowiec uzbrojony w strój superbohatera odniesie sukces, to przez długie miesiące upatrywać będzie magicznej skuteczności w odzieży.

Linki do badań dotyczących odzieży kompresyjnej:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4940310/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4151576/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3629206/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4306786/

Podsumowanie

Trening biegowy nie kończy się w momencie zatrzymania zegarka, który odliczał czas i przebyty dystans. Nie wystarczy także tylko wejść pod prysznic, aby się zregenerować. Aby zredukować potreningowy ból, pozbyć się skurczów czy zmniejszyć napięcie mięśniowe potrzeba odpowiednich czynności, które dostępne są dla każdego, niezależnie od poziomu wytrenowania. Na własnym przykładzie mogę także powiedzieć, że odnalezienie tej najlepszej, najszybszej i najefektywniejszej metody regeneracji trwa długo. Na przestrzeni całej mojej biegowej przygody stosowałem kilkanaście różnych takich form. Dziś wiem, że sprawdzają się u mnie wyżej wymienione zabiegi. Jeśli macie pytania, piszcie śmiało w filmowej wersji tego artykuł, która jest dostępna na YouTube. Na platformie YouTube odpowiadam na pytania najczęściej w ciągu 60 min.

W artykule jest reklama produktów marki OOFOS, które można zamówić w TRICENTRE.PL