Bieg na 5 kilometrów wydaje się prosty, bo na trasie nie spędzimy tyle czasu, co podczas biegu na dystansie półmaratonu czy maratonu. Niezależnie od poziomu, o wyniku często decyduje nie tylko trening, ale także to, co dzieje się w ostatnich dwóch dobach przed startem. Wielu początkujących amatorów biegania popełnia wtedy błędy, które potrafią przekreślić tygodnie przygotowań. Wystarczy kilka nieprzemyślanych decyzji, by na starcie poczuć się ciężko, bez energii lub z napiętym żołądkiem. A tego przecież nikt nie chce.

Jednym z często pojawiających się błędów przed starem na dystansie 5000 m  jest chęć nadrobienia zaległości treningowych. Wielu amatorów w panice robi dzień czy dwa wcześniej „jeszcze jeden szybki bieg”, żeby się upewnić, że forma jest dobra. Niestety, to klasyczna pułapka. Mięśnie w ostatnich 48 godzinach powinny odpoczywać, regenerować się i magazynować energię w postaci glikogenu. Każdy intensywny trening w tym czasie tylko to zaburza. Zmęczenie może nie być od razu widoczne, ale w dniu startu objawi się ciężkimi nogami i brakiem dynamiki. Jeśli plan biegania pod ten dystans był dobrze zaplanowany i skrupulatnie wykonany, na ostatniej 48 h niczego nie poprawimy. Teraz trzeba zaufać procesowi i dać organizmowi chwilę na odbudowę.

Kolejną rzeczą, której lepiej unikać, jest eksperymentowanie z dietą. To może wydawać się banalne, ale tuż przed zawodami amatorzy wpadają na różne pomysły: nowe napoje izotoniczne, żele energetyczne, czy dziwne mikstury na energię. Organizm, który przez tygodnie przyzwyczajał się do określonych posiłków, nie reaguje dobrze na nagłe zmiany. Układ pokarmowy ma swoją pamięć i jeśli go zaskoczymy, łatwo o wzdęcia, skurcze lub niespodziewane wizyty w toalecie. Dobrze jest jeść to, co znamy i co wiemy, że nam służy. Lekki obiad, proste węglowodany, mało tłuszczu i dużo płynów – to wystarczy, nie potrzeba kombinować.

Niektórzy zawodnicy dzień przed biegiem próbują się „naładować” węglowodanami w przesadny sposób. Słynne „carbo loading” działa, ale tylko jeśli robi się je z głową. Objadanie się makaronem do granic możliwości nie sprawi, że wystartujemy szybciej. Wręcz przeciwnie, można się poczuć ospale, ciężko i ociężale. Węglowodany są ważne, ale równie istotne jest zachowanie umiaru. Organizm i tak ma ograniczoną zdolność do ich magazynowania. Lepiej postawić na regularne, lekkie posiłki, a nie wielką ucztę na dzień przed startem.

48 godzin przed biegiem to także nie jest moment na testowanie nowych butów do biegania, koszulki czy spodenek. Nawet skarpetki biegowe, który założymy w dzień startu powinny być kilkukrotnie przetestowane na domowych treningach. Każdy doświadczony biegacz zna ból otarć, pęcherzy albo zsuwających się spodenek. Nawet jeśli coś wydaje się wygodne na pierwszy rzut oka, na trasie może okazać się katastrofą. To drobiazg, ale w dniu zawodów liczy się komfort, nie moda ani nowości z katalogu.

^{Fot. Klaudia Berda}

Wielu biegaczy zapomina też o śnie. Ekscytacja i nerwy potrafią zrobić swoje, ale warto zadbać o regenerację wcześniej. Jeśli w noc przed biegiem trudno zasnąć, to jeszcze nie tragedia. Kluczowy jest sen z dwóch dni przed startem. To wtedy organizm naprawdę się odbudowuje. Brak snu odbiera siły szybciej, niż się wydaje. Dobrze więc wcześniej wyciszyć rytm dnia, unikać ekranów, kofeiny i niepotrzebnego stresu. Sen to najlepszy suplement, jaki istnieje, a nic nie zastąpi spokojnej głowy i wypoczętego ciała.

W ostatnich dwóch dobach warto też uważać z nawodnieniem. Paradoksalnie można wypić za dużo. Nie chodzi o to, by wlać w siebie litry wody, bo wtedy ryzykujemy zaburzenie elektrolitów i uczucie ciężkości. Wystarczy pić regularnie, małymi łykami, kierując się pragnieniem, nie zegarkiem. Dobrze też pamiętać o sodzie i potasie, które pomagają utrzymać równowagę w organizmie. Przesada w żadną stronę nie działa dobrze, a umiarkowanie to najskuteczniejsza strategia.

Warto też zwrócić uwagę na emocje. Dwie doby przed biegiem to moment, kiedy łatwo się rozproszyć, zacząć analizować, co mogło być inaczej w przygotowaniach. Ale ten etap jest już zamknięty. Teraz liczy się spokój. Zamiast stresować się wynikiem, lepiej skupić się na rytmie oddechu, planie dnia, trasie. Wewnętrzny luz często przekłada się na lepszy start. Bieg na 5 kilometrów to krótki dystans, w którym każda sekunda ma znaczenie, a nadmiar napięcia tylko zabiera energię. Ostatnie 48 godzin przed biegiem to nie czas na udowadnianie czegokolwiek. To moment, by pozwolić ciału i głowie dojść do równowagi. Jeśli wszystko pójdzie zgodnie z planem, na starcie poczujesz lekkość i gotowość.

Powodzenia podczas Poznań Five 2025!

^{Autorami zdjęć są: A. Olszanowski oraz K. Berda}