Większość seniorów zaczyna ćwiczyć za późno. Nie dlatego że brakuje im czasu ani chęci, ale głównie przez to, że nikt im wcześniej porządnie nie wytłumaczył, że ruch po sześćdziesiątce działa inaczej niż w młodości. Oraz to, że spacer w odpowiednim tempie potrafi zrobić dla serca to, czego nie zrobi żadna tabletka, suplement czy lekarz. Jakie więc aktywności najlepiej wspierają zdrowie seniorów?

^{Foto: pexels.com}

Spacer jest idealnym punktem startowym

Spacer jest niedoceniany. Wielu ludzi myśli, że żeby coś osiągnąć, trzeba biegać, chodzić na siłownię albo przynajmniej porządnie się zmęczyć. Tymczasem regularne marsze, nawet te spokojne, mają udokumentowany wpływ na zdrowie serca, regulację ciśnienia krwi, poziom cukru we krwi i kondycję psychiczną.

Dla seniorów, szczególnie tych, którzy przez lata nie byli aktywni, spacer jest idealnym punktem startowym. Nie obciąża zbytnio stawów, nie wymaga sprzętu ani specjalnych umiejętności, a można go dopasować do własnych możliwości. Pół godziny dziennie, najlepiej w trochę szybszym tempie, robi różnicę. Ważne jest też to, żeby chodzić regularnie, a nie od czasu do czasu przez godzinę i potem tydzień przerwy.

Rower, czyli trening bez przeciążeń

Jazda na rowerze, zarówno tradycyjnym jak i stacjonarnym, jest jedną z lepszych form aktywności dla osób po sześćdziesiątce. Dlaczego? Przede wszystkim dlatego, że jest niskoobciążeniowa dla stawów kolanowych i biodrowych. Ciężar ciała przenosi się na siodełko, a nie na kolana, co sprawia, że osoby z artrozą czy innymi dolegliwościami stawowymi mogą ćwiczyć bez bólu.

Rower doskonale trenuje układ sercowo-naczyniowy. Po kilku tygodniach regularnej jazdy serce pracuje wydajniej, ciśnienie się stabilizuje, a wydolność wyraźnie rośnie. Co ciekawe, badania wskazują też na poprawę funkcji poznawczych u seniorów regularnie jeżdżących na rowerze, prawdopodobnie dlatego, że wymaga to koordynacji i orientacji przestrzennej.

Gimnastyka, czyli to, czego seniorzy najczęściej unikają

Ćwiczenia siłowe i rozciągające to temat, który wielu seniorów omija szerokim łukiem. Kojarzą się z siłownią, ciężarami i wysiłkiem nie na ich wiek. To błąd, i to duży. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie są absolutnie kluczowe dla zachowania sprawności w starszym wieku. Nie chodzi o dźwiganie sztangi, ale o proste ćwiczenia z własną masą ciała, z gumami oporowymi albo lekkimi hantlami. Przysiady (nawet nie do końca poprawne technicznie), wstawanie z krzesła, ćwiczenia na równowagę, delikatne unoszenie nóg w leżeniu, wszystko to ma ogromne znaczenie.

Szczególnie istotne są ćwiczenia na równowagę. Upadki to jedna z głównych przyczyn utraty samodzielności i niepełnosprawności u osób starszych. Trening równowagi, na przykład stanie na jednej nodze przez kilkanaście sekund, ćwiczenia z przesuwaniem ciężaru ciała, tai chi, czy joga dla seniorów, realnie zmniejsza ryzyko upadków. To nie jest teoria, to jest dobrze potwierdzona praktyka kliniczna.

Gimnastyka powinna być wykonywana 2-3 razy w tygodniu. Nie codziennie, bo mięśnie potrzebują czasu na regenerację.

Co zatem wybrać?

Idealna sytuacja – wszystko po trochu, ale w odpowiednich proporcjach. Spacer codziennie lub prawie codziennie jako baza. Rower 2-4 razy w tygodniu jako trening wydolnościowy. Gimnastyka 2-3 razy w tygodniu dla siły i równowagi. Oczywiście stan zdrowia, choroby towarzyszące i dotychczasowa aktywność mają ogromne znaczenie. Ktoś po operacji stawu biodrowego będzie zaczynał inaczej niż osoba, która całe życie była aktywna. Dlatego warto porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem intensywniejszej aktywności, szczególnie jeśli przez lata się nie ćwiczyło.

Warto unikać myślenia, że w pewnym wieku ruch jest już za późno albo bez sensu. To nieprawda. Badania jednoznacznie pokazują, że nawet osoby, które zaczęły być aktywne po siedemdziesiątce, notują wyraźną poprawę wydolności, siły i jakości życia. Ciało, nawet starsze, nadal potrafi się adaptować. Trzeba mu tylko dać szansę.

^{Źródło zdjęć: pexels.com}