Spacer to jedna z najbardziej niedocenianych form aktywności fizycznej, a jednocześnie jedna z najskuteczniejszych, jeśli chodzi o redukcję tkanki tłuszczowej. W świecie, gdzie promuje się intensywne treningi interwałowe i siłowe, zwykłe chodzenie wydaje się mało atrakcyjne. Z własnej praktyki wiem, że dla wielu osób to właśnie regularny spacer okazuje się kluczem do utraty wagi. Nie każdy może biegać lub podnosić ciężary, ale spacerować mogą niemal wszyscy.

^{Foto: Polar Electro, polar.com}

Jak spacer pomaga w odchudzaniu?

Chodzenie to naturalny ruch człowieka. Nie wymaga specjalistycznego sprzętu, drogiego karnetu na siłownię ani skomplikowanej techniki. Jest to aktywność o niskiej intensywności, ale regularne wykonywanie jej przez dłuższy czas skutecznie angażuje organizm do spalania kalorii i poprawy metabolizmu.

Spacerowanie wpływa na odchudzanie na kilka sposobów:

• Spalanie kalorii – Chociaż spacer nie jest tak intensywny jak bieganie, regularne chodzenie pozwala spalać znaczną ilość kalorii. Przykładowo, osoba ważąca 70 kg spala około 250–300 kcal podczas godzinnego spaceru z umiarkowaną prędkością (ok. 5 km/h),
• Poprawa metabolizmu – Nawet po zakończeniu spaceru organizm przez jakiś czas spala więcej kalorii, zwłaszcza jeśli chodzimy dynamicznie,
• Redukcja stresu – Kortyzol, hormon stresu, sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicy brzucha. Spacerowanie pomaga obniżyć jego poziom, co sprzyja odchudzaniu,
• Lepsza kontrola apetytu – Regularny ruch stabilizuje poziom cukru we krwi, co zmniejsza chęć sięgania po niezdrowe przekąski.

Najważniejsza zasada brzmi: im więcej, tym lepiej. Już 30 minut dziennie może przynieść widoczne efekty, jeśli połączymy to z odpowiednią dietą. Osoby, które chcą przyspieszyć proces odchudzania, powinny dążyć do 60–90 minut dziennie.

Dla początkujących dobrym rozwiązaniem jest rozpoczęcie od 20–30 minut marszu, stopniowo wydłużając czas do 45–60 minut. Jeśli ktoś nie ma czasu na długi spacer, warto rozbić go na dwie lub trzy krótsze sesje w ciągu dnia. Efekt takich treningów będzie bardzo zbliżony.

Tempo spaceru a spalanie tłuszczu

Nie tylko czas trwania spaceru jest ważny, ale także jego intensywność. Wiele osób wychodzi z założenia, że wystarczy spacerować dowolnym tempem, aby chudnąć. Niestety, to bzdura. Kluczową rolę odgrywa tętno, które powinno wynosić około 60–70% tętna maksymalnego. To tzw. strefa spalania tłuszczu, w której organizm czerpie energię głównie z rezerw tłuszczowych, a nie z łatwo dostępnych węglowodanów.

Jeśli spacerujemy zbyt wolno, nasz organizm nie zostaje wystarczająco pobudzony do intensywniejszego spalania kalorii. A jeśli poruszamy się zbyt szybko, organizm zaczyna sięgać po rezerwy glikogenu, co może zmniejszyć efektywność redukcji tkanki tłuszczowej.

Aby określić, czy chodzimy wystarczająco intensywnie, można skorzystać z prostego testu mowy. Jeśli jesteś w stanie mówić pełnymi zdaniami, to tempo jest odpowiednie. Średnia prędkość powinna wynosić 4,5–6 km/h. Co w praktyce oznacza to, że spacer powinien być bardziej dynamiczny niż spokojny chód, ale nie aż tak szybki jak marsz sportowy.

Osoby początkujące mogą zaczynać od wolniejszego tempa i stopniowo zwiększać intensywność wraz z poprawą kondycji. Co ważne, regularne spacery w tempie umiarkowanym mogą poprawić wydolność organizmu, a z czasem przyzwyczaić ciało do szybszego spalania tłuszczu nawet podczas spoczynku.

^{Foto: Polar Electro, polar.com}

Czy sama liczba kroków ma znaczenie?

W ostatnich latach liczba 10 000 kroków dziennie stała się złotym standardem aktywności fizycznej. Mimo, że początkowo była to bardziej chwytliwa wartość promowana przez producentów krokomierzy, to faktycznie może być dobrym celem dla większości osób prowadzących siedzący tryb życia. Przeciętny dorosły człowiek robi 4000–5000 kroków dziennie bez dodatkowego wysiłku. Aby osiągnąć rekomendowaną liczbę 10000, należy dodać około 5–6 km spaceru. To przekłada się na spalenie dodatkowych 300–500 kcal, w zależności od tempa i ukształtowania terenu.

Jeśli głównym celem jest odchudzanie, warto dążyć do 12000–15000 kroków dziennie, co przekłada się na około 1,5 godziny aktywnego chodzenia. Warto jednak pamiętać, że sama liczba kroków nie powinna być jedynym wyznacznikiem. Równie ważne jest tempo oraz intensywność ruchu.

Spacerowanie po płaskim terenie w wolnym tempie nie będzie miało takiego samego efektu jak szybki marsz pod górę. Poza tym osoby z większą masą ciała mogą spalać więcej kalorii przy tej samej liczbie kroków. Dlatego, że ich organizm wykonuje większą pracę. Liczba kroków jest dobrym miernikiem aktywności, ale równie ważna jest jej jakość.

Jak przyspieszyć efekty spacerowania?

Chociaż spacerowanie samo w sobie jest skuteczne, można zwiększyć jego efektywność, stosując kilka prostych metod. Jednym z najlepszych sposobów jest wybór tras z nachyleniem – chodzenie pod górę angażuje więcej mięśni, zwłaszcza mięśni nóg i pośladków, a także zwiększa spalanie kalorii. I to nawet o 50% w porównaniu do chodzenia po płaskim terenie.

Inną metodą jest wykorzystanie kijków do nordic walking. Pozwalają one włączyć do pracy również mięśnie ramion, pleców i brzucha. Dzięki temu spacer staje się bardziej kompleksowym treningiem całego ciała.

Dodatkowym sposobem na zwiększenie intensywności spaceru jest wprowadzenie interwałów. Polega to na zmiennej intensywności marszu, np. 2 minuty szybkiego marszu, a następnie 1 minuta spokojniejszego kroku. Taka strategia pozwala spalić więcej kalorii i dodatkowo poprawia kondycję.

Kolejną opcją, która może przyspieszyć efekty odchudzania, jest spacerowanie na czczo. Rano, gdy poziom glikogenu w mięśniach jest niski, organizm może szybciej zacząć korzystać z zapasów tłuszczu jako głównego źródła energii. Ale ten sposób nie sprawdza się u wszystkich. Niektóre osoby mogą czuć osłabienie lub zawroty głowy. Warto wypróbować różne metody i znaleźć najlepszą strategię dla siebie.

Jak szybko można zobaczyć efekty?

To pytanie nurtuje wiele osób, ale odpowiedź zależy od kilku czynników – początkowej masy ciała, diety oraz regularności spacerów. Jeśli ktoś codziennie będzie spacerować przez godzinę w umiarkowanym tempie i utrzyma deficyt kaloryczny, może spodziewać się utraty 0,5–1 kg tygodniowo. Oczywiście u osób z większą nadwagą tempo redukcji może być szybsze, zwłaszcza na początku. Pierwsze efekty w sylwetce można zauważyć już po 2–3 tygodniach, choć dużo zależy od indywidualnych predyspozycji organizmu.

Poza spadkiem masy ciała wielu ludzi zauważa inne pozytywne zmiany, takie jak lepsze samopoczucie, poprawa jakości snu i zwiększona energia w ciągu dnia. Po kilku tygodniach regularnych spacerów ciało zaczyna się adaptować, a mięśnie stają się bardziej wytrzymałe. Efektywność spalania tłuszczu także rośnie, zwłaszcza gdy zwiększamy stopniowo intensywność i czas trwania marszu.

^{Foto: Polar Electro, polar.com}

Spacer a inne formy aktywności

Mimo, że spacer sam w sobie jest skuteczny, warto go łączyć z innymi formami ruchu, aby osiągnąć jeszcze lepsze efekty. Ćwiczenia siłowe są doskonałym uzupełnieniem spacerów, ponieważ pomagają zachować masę mięśniową, a to kluczowy czynnik w utrzymaniu wysokiego metabolizmu. Nawet proste ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, jak przysiady czy pompki, mogą pozytywnie wpłynąć na proces odchudzania.

Dobrym dodatkiem do spacerów jest również joga i stretching, które poprawiają elastyczność mięśni oraz zmniejszają napięcie w ciele. Warto też pomyśleć o takich aktywnościach jak jazda na rowerze czy pływanie, zwłaszcza dla osób mających problemy ze stawami. Te formy ruchu są mniej obciążające, a jednocześnie bardzo skuteczne. Połączenie spacerów z innymi aktywnościami sprawia, że organizm nie przyzwyczaja się do jednego rodzaju wysiłku, a to oznacza lepsze rezultaty w dłuższej perspektywie.

Podsumowanie

Regularne spacerowanie jest skutecznym i prostym narzędziem do redukcji tkanki tłuszczowej. Kluczowe jest nie tylko to, jak długo chodzimy, ale także jak intensywnie i czy urozmaicamy swoją aktywność. Dodając do spacerów elementy zwiększające wydatek energetyczny – nachylenie terenu, interwały czy kijki – można znacząco przyspieszyć efekty. Najważniejsza jednak jest systematyczność. Jeśli uda nam się wprowadzić spacery do codziennej rutyny, to ich efekty będą nie tylko widoczne, ale i trwałe.