Siłownia to dobre miejsce na wykonanie treningu uzupełniającego bieganie przy założeniu, że skorzystamy z odpowiedniego sprzętu. Jakie zajęcia najlepiej przygotują nasze ciało do biegu? Czy wybierać maszyny, taśmy TRX, a może trening Crossfit?

Staranne rozplanowanie tygodnia treningowego jest niesłychanie istotne w dążeniu do ciągłego rozwoju. Włączenie treningu interwałowego, zabaw biegowych, skipów czy długich wybiegań dobrze sprawdzi się i najprawdopodobniej przyniesie progres formy zawodnika. Motorem napędowym rozwoju może się również okazać siłownia. Jest to idealne miejsce do treningu nad partiami ciała, które bezpośrednio nie uczestniczą w trakcie biegu. Istotne stają się kwestie doboru odpowiedniego sprzętu, którego na siłowni nie brakuje, więc może on stanowić nie lada wyzwanie. Jak ćwiczyć? Czego unikać i na co zwracać uwagę? Szczegółowe odpowiedzi przygotowali eksperci z Akademii Treningu Personalnego – Body Mind Experts.

Dlaczego podejście holistyczne (siłownia + bieganie) ma pozytywne działanie na organizm?

– Każdy kto w przeszłości trenował jakiś sport i nie wdrażał ćwiczeń oporowych, stabilizacyjnych czy innych form aktywności fizycznej z pewnością odczuwa skutki tego „zaniedbania” – mówi Emil Strumiński (fizjoterapeuta, trener personalny). – Dzieje się tak, ponieważ przeciążanie naszego ciała identycznymi ruchami (gdzie eksploatowane są konkretne stawy czy grupy mięśniowe) prowadzi m.in. do: dysbalansu mięśniowego, wad postawy, bólu, mikrourazów, kontuzji, a nawet do przedwczesnego zakończenia kariery sportowca. Na szczęście w dzisiejszych czasach coraz więcej ludzi jest świadomych konieczności uzupełniania treningu głównego o ćwiczenia oporowe (siłowe), stabilizacyjne czy trening w wodzie. Trening uzupełniający niesie za sobą szereg korzyści: od prewencji urazów, efektywniejszej regeneracji, a kończąc na lepszej pracy hormonów w organizmie. Zanim jednak pójdziemy na siłownię w celu usprawniania swojego ciała, proponuję skontaktować się z osobą, która indywidualnie dobierze najlepsze dla nas ćwiczenia. Wykonywanie ćwiczeń, które mogłyby przeciążać rejony ciała już mocno eksploatowane podczas biegu, mogą przynieść skutek odwrotny do zamierzonego.

Trening siłowy „na masę” czy „na rzeźbę”? Co ćwiczyć, aby poprawić formę u biegacza?

Najpopularniejsze sformułowania, które można usłyszeć z ust osób, które uczęszczają na siłownię, to „na masę” czy „na rzeźbę”. Sprawa dotyczy tego, czy zamierzamy budować muskulaturę, czy może wyrzeźbić to, co już osiągnęliśmy. Co powinien wybrać biegacz? Czy bieganie wymaga od nas budowania dużej muskulatury, aby być wytrzymałym w trakcie zawodów i długich wybiegań?

– To, czy trening będzie zwiększał masę mięśniową zależy w dużej mierze od diety, a nie od rodzaju wykonywanych ćwiczeń. W zależności od dystansów, jakie pokonujemy, masa mięśniowa będzie albo naszym sprzymierzeńcem, albo wrogiem. Aby lepiej zobrazować ten proces można posłużyć się przykładem: organizm ultramaratończyka raczej nie pozwoli sobie na budowę zbyt dużej ilości mięśni, ani żadnej innej tkanki, która zwiększałaby jego wagę. Sytuacja wygląda odwrotnie u osób biegających krótsze dystanse, z resztą widać to, po sylwetkach biegaczy – dodaje Emil Strumiński.

Ile razy w tygodniu powinniśmy ćwiczyć, aby widzieć tego efekty? Jak ćwiczyć?

Większość osób od razu zaznaczy z oburzeniem, że biegają 3-4 razy w tygodniu i brakuje im czasu na cokolwiek innego. Jednak, aby wydobyć z naszego organizmu postęp i odczuć to na własnej skórze, należy odwiedzać siłownię częściej niż tylko raz w tygodniu. – Jeżeli chcemy się skupić na bieganiu, a trening siłowy ma nam pomóc w zapobieganiu kontuzjom oraz osiąganiu lepszych wyników, warto by było poświęcić dodatkowo dwie sesje treningu siłowego trwające około 60 minut, nie uwzględniając rozgrzewki oraz potreningowego rozciągania statycznego – mówi Paweł Siwek (fizjoterapeuta, trener personalny).

Czy podczas jednej wizyty na siłowni powinniśmy skupiać się na konkretnej partii mięśniowej?

Mnogość sprzętu na siłowni sprawia, że mamy możliwość trenowania wszystkich partii naszego ciała (nogi, plecy, ręce etc.) podczas jednej wizyty. Jednak jaka sesja będzie miała najbardziej pozytywny wpływ na nasze ciało? Czy warto zabrać się za trening konkretnej partii ciała, a może upiec kilka pieczeni za jednym razem?

Paweł Siwek odpowiada: – W przypadku treningu siłowego biegacza warto skupić się na sesji tzw. lower body oraz upper body uwzględniając mobilizację pod główne ćwiczenia oraz wprowadzenie ćwiczeń akcesoryjnych. Będą w stanie naprawić tzw. słabe ogniwa, które w przyszłości poprawią wyniki sportowe, a co ważniejsze, powinny zapobiec kontuzjom.

Jakie ćwiczenia będą najlepsze dla biegaczy?

Siłownia oferuje pełny wachlarz ćwiczeń, które jesteśmy w stanie wykonać. Jednak, aby osiągnąć zamierzony cel, czyli poprawę formy u osoby biegającej, potrzebne będzie dobranie odpowiednich zestawów ćwiczeń i stosownego obciążenia. Nie musimy trenować na wszystkich dostępnych maszynach, ale ważne jest to, aby wiedzieć, która z nich może okazać się pomocna i na co zwracać uwagę. – U każdego biegacza w planie treningowym powinny znajdować się ćwiczenia siłowe globalne tzn. takie, przy których angażujemy jak największą ilość mięśni – mówi Kamil Kasprowicz (trener personalny). – Zaliczamy do nich back squat, front squat, goblet squat ,death lift, push press, military press, row, bench press, farmers walk. Ćwiczenia te są niezbędne wśród biegaczy ponieważ: 

1. Doprowadzają do wzmocnienia mięśni posturalnych, więzadeł oraz stawów, które u wielu biegaczy „wysiadają” poprzez długotrwały wysiłek wytrzymałościowy,
2. Opóźniają proces sarkopenii dzięki czemu biegacze mogą poprawiać swoje wyniki oraz cieszyć się możliwością dłuższego uprawiania tej dyscypliny,
3. Doprowadzają do pobudzenia procesów odpowiedzialnych za wyrzut anabolicznych hormonów takich jak GH oraz testosteron,
4. Odpowiednio dobrany plan siłowy pomoże zlikwidować zaburzenia strukturalne dzięki czemu możemy zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Czy ćwiczenia na specjalistycznych maszynach, które kontrolują wykonywany ruch i ograniczają jego dalszy zakres są pomocne? 

– Maszyny powinniśmy omijać szerokim łukiem i skupić się na wolnych ciężarach. Ograniczają one zakres ruchowy oraz kreują własny tor ruchu, co nie jest odpowiednie dla naszego układu. Mogą zaburzać balans strukturalny, który w dłuższym okresie czasu może doprowadzić do osłabienia pewnej grupy mięśniowej i tym samym kontuzji – wyjaśnia Kamil Kasprowicz.

Podsumowanie

Zasadnicze pytanie dotyczące tego, jak ćwiczyć na siłowni powiązane jest z tym, co chcemy osiągnąć. Inne cele postawi przed sobą osoba, która pragnie zbudować wygląd, a zupełnie inne biegacz. Temu drugiemu powinno zależeć na pracy nad partiami ciała, które bezpośrednio nie są zaangażowane podczas biegu. Eksperci wymienili wiele doskonałych ćwiczeń, które wspomogą ten proces i które powinny być swoistą podstawą rozpoczynającą trening uzupełniający. Warto zaplanować treningi na siłowni przynajmniej dwa razy w tygodniu, zwracać szczególną uwagę na dobór sprzętu, dobierać odpowiednie obciążenie, a w przypadku potrzeby, poprosić o pomoc instruktora obecnego na sali.

Bardzo dziękujemy ekspertom za wyjaśnienie kwestii dotyczących treningu na siłowni, tego jak ćwiczyć, na co zwracać uwagę, oraz jakiego typu ćwiczenia powinni dobierać adepci biegania. Body Mind Experts to nowoczesna firma kładącą nacisk na holistyczne i indywidualne podejście do każdego klienta. Misją nadrzędną ekspertów jest indywidualna pomoc każdemu, w podnoszeniu jakości życia. Pomagają ludziom wydobyć potencjał do zmiany swojej sylwetki, samopoczucia i życia poprzez treningi personalne, zmianę nawyków żywieniowych oraz przekazywanie rzetelnej i praktycznej wiedzy.