Sen jest fundamentem zdrowia, ale co, jeśli noc w noc budzisz się o 2 nad ranem i nie możesz zasnąć? To problem, który dotyka wielu osób i może prowadzić do chronicznego zmęczenia, problemów z koncentracją oraz pogorszenia ogólnego samopoczucia. Zrozumienie przyczyn tego zjawiska jest kluczowe do odzyskania zdrowego, nieprzerwanego snu. Pracując z osobami, które zmagają się z zaburzeniami snu, wielokrotnie zauważyłem, że budzenie się w nocy nie jest przypadkowe. W większości przypadków wynika z określonych błędów, które można skorygować. Poniżej omawiam 3 – moim zdaniem – najczęstsze przyczyny, które sprawiają, że organizm „wybudza się” o tej konkretnej porze.
Foto: Polar Electro, polar.com
1. Rozregulowany rytm dobowy
Nasze ciało działa zgodnie z wewnętrznym zegarem biologicznym – tzw. rytmem okołodobowym. Jest on regulowany głównie przez światło i ciemność, a jego zadaniem jest synchronizacja funkcji organizmu z cyklem dnia i nocy. Kiedy ten mechanizm zostaje zaburzony, sen staje się płytki, przerywany, a nocne pobudki stają się normą.
Jednym z najczęstszych powodów rozregulowania rytmu dobowego jest ekspozycja na światło niebieskie wieczorem. Ekrany telefonów, telewizorów czy komputerów emitują światło, które blokuje wydzielanie melatoniny – hormonu snu. W efekcie mózg otrzymuje sygnał, że jest dzień, co opóźnia zasypianie i zaburza głębokie fazy snu.
Nie mniej istotnym czynnikiem jest nieregularny harmonogram snu. Jeśli w tygodniu kładziesz się spać o 23:00, a w weekendy przeciągasz to do 2:00 nad ranem, twój organizm nie wie, kiedy powinien odpoczywać. Taka niespójność sprawia, że w niektóre noce budzisz się o tej samej porze. Zakładam, że najczęściej między 2 a 3 rano, gdy poziom kortyzolu (hormonu stresu) zaczyna wzrastać, przygotowując organizm do pobudki.
Jak to naprawić?
Zadbaj o regularność. Kładź się spać i wstawaj o tych samych godzinach, nawet w weekendy. Regularność snu jest kluczowa, ponieważ organizm działa w oparciu o rytm dobowy, który lubi przewidywalność. Kiedy codziennie kładziesz się spać i wstajesz o tej samej porze, twój mózg uczy się rozpoznawać właściwy moment na odpoczynek. Co oczywiście ułatwia zasypianie i zmniejsza ryzyko nocnych pobudek.
Nawet niewielkie odchylenia od rutyny np. dłuższe siedzenie do późna w weekendy, mogą sprawić, że w kolejne noce organizm będzie się budził o nieodpowiednich porach. Dodatkowo, ekspozycja na światło niebieskie przed snem blokuje wydzielanie melatoniny, przez co ciało nie dostaje sygnału, że czas na odpoczynek.
Zamiana telefonu na książkę, ciepłe światło lampki lub relaksującą muzykę pozwala stopniowo wyciszyć układ nerwowy i przygotować się do głębokiego snu. Takie niewielkie zmiany mogą znacząco poprawić jakość odpoczynku i sprawić, że przestaniesz budzić się w środku nocy.
Foto: Polar Electro, polar.com
2. Stres i nadmiar kortyzolu
Jeśli codziennie żyjesz w napięciu, to bardzo prawdopodobne, że twoje budzenie się w nocy wynika z nadmiernej produkcji kortyzolu. Jest to hormon, który w zdrowym organizmie osiąga najwyższy poziom rano, pomagając nam się rozbudzić, a najniższy wieczorem, co umożliwia zasypianie.
Jednak przewlekły stres może zakłócać ten naturalny rytm. Jeśli w ciągu dnia twój organizm jest narażony na ciągłe napięcie, poziom kortyzolu może pozostawać wysoki nawet w nocy, co skutkuje nagłym wybudzeniem. Zdarza się, że osoby cierpiące na to zaburzenie budzą się z uczuciem niepokoju, kołatania serca lub natłoku myśli.
Innym aspektem jest tzw. „racing mind” – stan, w którym mózg nie potrafi się wyciszyć przed snem, analizując wydarzenia minionego dnia lub planując kolejne zadania. To również prowadzi do płytkiego snu i częstych pobudek.
Co można zrobić?
Stres jest jednym z głównych czynników zaburzających sen. Powoduje on nadmierne pobudzenie układu nerwowego i podwyższenie poziomu kortyzolu, który powinien być najniższy w godzinach nocnych. Jeśli przed snem umysł jest pełen niepokoju, analizuje wydarzenia dnia lub planuje kolejne obowiązki, trudno osiągnąć stan głębokiego relaksu niezbędnego do zaśnięcia.
Dlatego tak ważne jest wprowadzenie wieczornych rytuałów wyciszających, takich jak medytacja, spokojne ćwiczenia oddechowe czy prowadzenie dziennika, który pozwala „wyrzucić” myśli na papier i oczyścić głowę. Adaptogeny, takie jak ashwagandha, wspierają organizm w radzeniu sobie ze stresem i mogą pomóc w obniżeniu poziomu kortyzolu, co ułatwia spokojne zasypianie.
Warto również unikać pobudzających bodźców, takich jak intensywne rozmowy, emocjonujące filmy czy przeglądanie mediów społecznościowych, ponieważ mogą one dodatkowo zwiększyć napięcie. Konsekwentne stosowanie tych metod sprawia, że ciało i umysł stopniowo uczą się przechodzić w stan relaksu, co przekłada się na głębszy i nieprzerwany sen.
Foto: Polar Electro, polar.com
3. Niski poziom cukru we krwi
Mało kto zdaje sobie sprawę, że nocne wybudzenia mogą wynikać z hipoglikemii – czyli spadku poziomu cukru we krwi. Jeśli organizm odczuwa głód, wysyła sygnał alarmowy do nadnerczy, które zaczynają wydzielać adrenalinę i kortyzol. W efekcie nagle się budzisz, często czując przy tym lekki niepokój lub przyspieszone bicie serca.
Taka sytuacja często zdarza się osobom, które:
- Pomijają kolację lub jedzą bardzo lekkie posiłki przed snem,
- Spożywają dużo cukru wieczorem, co prowadzi do gwałtownego skoku, a następnie spadku poziomu glukozy,
- Stosują diety niskowęglowodanowe bez odpowiedniego bilansu składników odżywczych
Jak temu zapobiec?
Zadbaj o odpowiednie odżywianie przed snem. Dobrym rozwiązaniem będzie kolacja bogata w białko i zdrowe tłuszcze, które stabilizują poziom cukru we krwi. Świetnie sprawdzą się np. jajka, awokado, orzechy lub jogurt naturalny z dodatkiem nasion chia. Unikaj natomiast słodyczy, białego pieczywa i przetworzonej żywności, które mogą powodować nocne wahania glukozy.
Podsumowanie
Sen jest fundamentem zdrowego funkcjonowania organizmu, a jego jakość wpływa na naszą energię, koncentrację i samopoczucie w ciągu dnia. Regularne budzenie się w środku nocy może być sygnałem, że ciało zmaga się z nierównowagą, którą warto zidentyfikować i skorygować. Często to nasze codzienne nawyki. Sposób odżywiania, poziom stresu czy wieczorne przyzwyczajenia – to one decydują o tym, jak dobrze śpimy.
Zmiana kilku kluczowych aspektów, takich jak stałe godziny snu, eliminacja sztucznego światła przed snem czy redukcja napięcia emocjonalnego, może przynieść zauważalne rezultaty. Istotne jest również słuchanie sygnałów wysyłanych przez organizm i dostosowanie stylu życia do jego naturalnych potrzeb.
Zdrowy sen nie jest luksusem, a koniecznością. Bez niego trudno o pełnię sił, dobry nastrój i wydajność w codziennym życiu. Warto więc poświęcić czas na zadbanie o nocny odpoczynek, żeby każdego ranka budzić się wypoczętym i gotowym do działania.
Źródło zdjęć: Polar Electro, polar.com
