W świecie diet i odchudzania nie brakuje magicznych sposobów na szybką utratę wagi. Niektóre metody działają lepiej, inne gorzej. Większość ludzi nie zdaje sobie jednak sprawy, że popełnia jeden fundamentalny błąd. Błąd, który znacząco utrudnia osiągnięcie wymarzonej sylwetki. I nie, nie chodzi o brak aktywności fizycznej czy podjadanie słodyczy – to jest oczywiste. Ten błąd jest bardziej subtelny, ale jego wpływ na metabolizm i spalanie tłuszczu jest ogromny.
Foto: Polar Electro, polar.com
Najczęstszy błąd w odchudzaniu
Niedoszacowanie spożywanych kalorii jest problemem. Problemem, który dotyka zarówno osoby początkujące, jak i tych, którzy od lat próbują schudnąć. Wynika to z faktu, że ludzie często polegają na intuicyjnej ocenie porcji, a nasz mózg ma tendencję do bagatelizowania ilości spożywanego jedzenia. Co więcej, niewinne podjadanie, takie jak kilka migdałów, łyżka masła orzechowego czy kilka łyków słodkiego napoju, może w skali dnia dodać setki kalorii, które nie są brane pod uwagę. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, jak kaloryczne mogą być zdrowe produkty. Dużo kalorii mają produkty m.in. takie jak awokado, orzechy czy oliwa z oliwek, gdy spożywa się je w nadmiarze.
Kolejną pułapką jest jedzenie na mieście. Posiłki często zawierają więcej tłuszczu i cukru, niż wynikałoby z ich składu na pierwszy rzut oka. Badania pokazują, że osoby, które prowadzą dzienniki żywieniowe i dokładnie ważą jedzenie, mają większą kontrolę nad swoim spożyciem kalorii. Ponadto osiągają one lepsze rezultaty w odchudzaniu. Brak dokładnego monitorowania sprawia, że zamiast utrzymywać deficyt kaloryczny, ludzie nieświadomie dostarczają organizmowi nadmiar energii. Co oczywiście skutkuje stagnacją wagi lub wręcz jej wzrostem.
W efekcie mogą czuć się sfrustrowani i dochodzić do błędnych wniosków, że ich metabolizm jest „zepsuty” lub że odchudzanie po prostu nie działa w ich przypadku. Tymczasem to nie metabolizm jest winny, lecz brak precyzji w kontrolowaniu spożycia. Kluczem do sukcesu jest więc większa świadomość tego, ile rzeczywiście jemy. I to, co można osiągnąć poprzez dokładne ważenie jedzenia i korzystanie z aplikacji do liczenia kalorii. Tylko wtedy można mieć pewność, że rzeczywiście jesteśmy w deficycie kalorycznym, który jest jedyną skuteczną metodą redukcji tkanki tłuszczowej.
Foto: Polar Electro, polar.com
Dlaczego tak łatwo popełnić ten błąd?
Ludzki mózg nie jest precyzyjnym kalkulatorem, a poczucie sytości i ilość spożywanych kalorii to w dużej mierze kwestia subiektywnej oceny. Nawet osoby prowadzące dzienniki żywieniowe i używające aplikacji do liczenia kalorii często zaniżają swoje rzeczywiste spożycie nawet o 30–50%! Wynika to z kilku powodów:
- Nieświadome podjadanie – niewinne „skubanie” orzechów, kawałek sera podczas gotowania, czy kilka kostek czekolady do kawy to dodatkowe setki kalorii, których nie uwzględniamy w dziennym bilansie,
- Nieprawidłowe porcjowanie – ludzie mają tendencję do niedoszacowywania wielkości porcji. Wiele badań wykazało, że jeśli podadzą im jedzenie na większym talerzu, spożyją więcej kalorii, niż gdyby otrzymali tę samą ilość na mniejszym naczyniu,
- Ukryte kalorie w płynach – kawa z mlekiem, sok owocowy, czy nawet zdrowe smoothie mogą zawierać ogromne ilości kalorii, które nie są brane pod uwagę w codziennym bilansie,
- Niedokładne liczenie kalorii w restauracjach – jedzenie na mieście prawie zawsze zawiera więcej kalorii, niż się wydaje. Nawet „zdrowe” sałatki mogą mieć więcej tłuszczu i cukru, niż przypuszczasz.
Co mówią badania?
W jednym z badań opublikowanych w The American Journal of Clinical Nutrition naukowcy poprosili uczestników o oszacowanie swojego dziennego spożycia kalorii. Następnie porównano te dane z rzeczywistym spożyciem zmierzonym laboratoryjnie. Wyniki były szokujące. Przeciętnie uczestnicy zaniżali swoje spożycie o 30–40%, co w praktyce oznaczało setki nadprogramowych kalorii.
Inne badanie przeprowadzone na osobach odchudzających się wykazało, że uczestnicy, którzy konsekwentnie monitorowali swoje spożycie i dokładnie ważyli jedzenie, tracili wagę szybciej i efektywniej niż ci, którzy polegali wyłącznie na intuicji.
Co więcej, badania pokazują, że organizm może dostosowywać swój metabolizm do ilości dostarczanej energii. Osoby, które nieświadomie jedzą więcej, mogą nie odnotować efektów odchudzania, ponieważ ich deficyt kaloryczny jest zbyt mały lub wręcz nie istnieje.
Jak uniknąć tego błędu?
Najskuteczniejszym sposobem na wyeliminowanie tego błędu jest świadome kontrolowanie spożycia kalorii. Oto kilka sprawdzonych metod:
- Używaj wagi kuchennej – zamiast polegać na szacunkach, precyzyjnie odmierzaj jedzenie. Porcja ryżu „na oko” może różnić się o kilkaset kalorii od tej rzeczywistej,
- Prowadź dziennik żywieniowy – spisywanie wszystkiego, co jesz, sprawia, że jesteś bardziej świadomy swoich nawyków żywieniowych. Aplikacje do liczenia kalorii, takie jak MyFitnessPal, mogą znacznie ułatwić to zadanie,
- Bądź uważny na płynne kalorie – kawy z mlekiem, soki, koktajle czy nawet zdrowe napoje izotoniczne mogą dostarczać znacznie więcej energii, niż się wydaje,
- Zwracaj uwagę na porcje w restauracjach – jeśli jesz na mieście, staraj się wybierać dania, których składniki jesteś w stanie łatwo oszacować, lub proś o podanie sosów osobno, aby kontrolować ich ilość,
- Nie podjadaj bez kontroli – jeśli masz ochotę na przekąskę, odlicz ją dokładnie zamiast sięgać po garść chipsów czy orzechów bez namysłu.
Podsumowanie
Kluczem do skutecznej utraty wagi nie jest kolejna cudowna dieta czy skomplikowany plan treningowy, ale precyzyjna kontrola spożycia kalorii. Jeśli czujesz, że pomimo starań waga nie spada, najprawdopodobniej nadal jesz więcej, niż myślisz. Badania jednoznacznie potwierdzają, że niedokładne liczenie kalorii jest głównym sabotażystą odchudzania.
Dlatego jeśli chcesz schudnąć szybciej i skuteczniej, przestań popełniać ten błąd. Zacznij kontrolować ilość spożywanych kalorii z większą precyzją. To proste, ale niezwykle skuteczne narzędzie, które sprawia, że odchudzanie staje się przewidywalne i efektywne.
Źródło zdjęć: Polar Electro, polar.com
