Czy masz w sobie odrobinę szaleństwa? Czy lubisz ryzyko i nie boisz się ubrudzić, zniszczyć własnego ubrania i fryzury? Czy chcesz poznać smak prawdziwie ekscytującego wyzwania? Dobrze trafiłeś! Zimowa edycja Runmageddonu czeka na śmiałków, którzy chcą sprawdzić siłę i umiejętności.

Silny wiatr, deszcz ze śniegiem lub tylko śnieg, przenikliwy mróz, wilgoć, błoto – wrzuć to wszystko do jednego worka, wstrząśnij, a otrzymasz przepis na typowy trening biegowy w czasie zimy. Pogoda, która nie pozwala nam się nudzić codziennie zmienia krajobraz – raz z pięknie przyprószonego śniegiem na błotne roztopy lub odwrotnie. Co stanie się, gdy w takim czasie chcemy wziąć udział w biegu z przeszkodami? Czego można się spodziewać? Czy to dobry pomysł, aby wystartować w ekstremalnym biegu na mroźnym powietrzu? Jak do takiego ekstremum trenować? Odpowiedzi na te pytania przedstawią zawodnicy startujący w biegach przeszkodowych Runmageddon – Łukasz i Diana.

Odzież to podstawa, tak w lato jak i zimę!

Pierwszym wyzwaniem jest wybór takiej odzieży, która zapewni odpowiednią ochronę przez czynnikami mrozem czy wiatrem, ale także pomoże w trakcie zmagań nie krępując ruchów – szczególnie na wymagającym dystansie jakim jest formuła Runmageddonu – Hardcore (21 km i 70 przeszkód). Wówczas nagminnie marzną dłonie i stopy, co sprawia, że pokonanie nawet najprostszych przeszkód może się sporym wyzwaniem. Sprawę utrudniać może szron i zamarznięte błoto, które dodają pikanterii całej sprawie.

Najważniejsze jest zachowanie stałego komfortu cieplnego, co dla każdego może oznaczać coś zupełnie innego. Dlatego najlepiej wszelkie rozwiązania przetestować wcześniej na treningu, by mieć świadomość ile i jakiego rodzaju potrzebujemy warstw odzieży przy danej temperaturze, wilgotności powietrza czy podczas ewentualnych opadów. Dosyć istotne będzie ubranie się na przysłowiową „cebulkę”, czyli założenie kilku niezbyt grubych warstw o różnych właściwościach. Tuż przy skórze powinniśmy mieć coś, co odprowadzi na zewnątrz wilgoć z potu oraz pozwoli zachować wytworzone przez nasze ciało ciepło. W tej roli najlepiej sprawdzi się bielizna termiczna (termoaktywna). Jako środkową warstwę najlepiej jest zastosować ciepłą koszulkę techniczną, natomiast zewnętrzna warstwa ma zabezpieczać nas od deszczu, wiatru bądź śniegu – najrozsądniejszym wyborem będzie niezbyt gruby softshell.

Bardzo istotnym, a często pomijanym elementem ubioru są skarpetki. Wszyscy zawsze zastanawiają się jakie buty wybrać, co wbrew pozorom nie jest takie trudne – na rynku jest spory wybór, a prawda jest taka, że każde sprawdzą się świetnie, o ile bieżnik będzie odpowiedni, a but dopasowany do stopy. Wracając jednak do skarpet, musimy pamiętać, że najwięcej ciepła ucieka przez stopy, dlatego tak ważne jest odpowiednie ich zabezpieczenie. Do tego genialnie nadaje się wełna z merynosa – nawet przepocona czy mokra, nie traci swych właściwości termoizolacyjnych.

Kolejnym ważnym elementem jest czapka lub opaska. Uszy muszą zostać zasłonięte. Dobrze też posiadać coś na szyję – najlepiej chustę, która pomoże osłonić twarz przed ewentualnym wiatrem lub opadami.

Osobną kwestią pozostają rękawiczki. Mimo, że biegacze dzielą się na dwa obozy – pierwsi korzystają z rękawiczek, drudzy zaś nie widzą takiej potrzeby, to lepiej jest jednak skorzystać z nich w trakcie biegu przeszkodowego organizowanego w zimie. W warunkach zimowych zasadnym wydaje się posiadanie nawet dwóch par rękawiczek. Jednej do biegu, chroniących przed zimnem i wiatrem, oraz drugich bezpośrednio na przeszkody, których celem będzie zabezpieczenie rąk przed kontaktem z zimnym metalem czy mokrym drewnem. Ważne jest nie tylko to, by uchronić dłonie przed zerwaniem skóry, ale także przed jej przemrożeniem.

Jest także rozwiązanie dla zmarzluchów! Można pomyśleć o tym, aby zaopatrzyć się w ogrzewacze chemiczne – tak na wszelki wypadek, gdybyśmy przemarzli do kości. Takie ogrzewacze mogą pomóc utrzymać komfort cieplny przy niejednej przeszkodzie (na przykład, gdy jej pokonanie zajmie nam więcej czasu lub gdy pojawi się „kolejka”). Wszystko zależy jednak od zawodnika, jego tolerancji na niską temperaturę czy przemoczenie – jednej osobie w danym zestawie odzieży będzie za ciepło, inna zaś chętnie dorzuci jeszcze jedną warstwę, wełnianą czapkę lub dodatkowe legginsy (tak robi Diana – uśmiech). Najważniejsze jest to, żeby znaleźć taki zestaw, by ten gwarantował nam ciepło, wygodę i swobodę ruchów.

Jak trenować do zimowego biegu z przeszkodami?

Do samego pokonywania przeszkód także należy przygotować się nieco inaczej niż w okresie letnim. W zimie głównym problemem będzie nie tyle sama przeszkoda, co to, w jakim zastaniemy ją stanie – oblodzenie, zaśnieżenie lub ubłocenie. Dlatego szczególną uwagę zwrócić należy na trening głębokich mięśni stabilizujących oraz wzmocnienie siły eksplozywnej. Idealnym ćwiczeniem przed zimowym startem będzie skip A, ponieważ mocno angażuje mięśnie brzucha, wzmacnia siłę mięśni czworogłowych ud (co znowu pomoże nam w biegu na śniegu), a także korzystnie wpływa na umiejętność stabilizowania kostki oraz wyłapywani balansu w trakcie styku stopy z podłożem. Świetnie sprawdzą się także wszelkiego rodzaju ćwiczenia na niestabilnym podłożu oraz ćwiczenia plyometryczne.

Doskonałym rozwiązaniem są też ćwiczenia na różnego rodzaju równoważniach. Dobrze jest, gdy przynajmniej jedną jednostkę treningową przeprowadzimy na dworze, w warunkach podobnych do tych, które pojawią się na trasie. W niskich temperaturach mięśnie męczą się o wiele szybciej, szczególnie istotna staje się więc przedtreningowa mobilizacja oraz stretching.

W okresie zimowym zadbać należy szczególnie o odporność oraz stawy. Istotną kwestią jest oczywiście dieta – powinna być odpowiednio zbilansowana, bogata w owoce oraz warzywa. Bezpośrednio przed startem, warto też zwiększyć podaż węglowodanów (ryż, kasza, makaron). Węglowodany są doskonałym źródłem energii, a tej będziemy potrzebowali ekstremalnie dużo. Nie tylko ze względu na dystans zawodów, ale również na fakt, że zimą zapotrzebowanie energetyczne rośnie.

Jest jeszcze jedna ważna sprawa, gdy chcemy uprawiać sport (również startować w biegu przeszkodowym) zimą. Jedną z ważniejszych czynności staje się odpowiednie zadbanie o stawy. Przed treningiem na świeżym powietrzu, warto dodatkowo dogrzać je maścią rozgrzewającą. Szczególnie istotne jest także odpowiednie rozciągnięcie mięśni po wysiłku. W okresie zimowym dużo łatwiej o kontuzję, dlatego nie powinniśmy zaniedbywać ani porządnej rozgrzewki ani stretchingu. 

Co z trudnym podłożem, jak się nie ślizgać?

Jeśli chodzi o śliskie podłoże, kluczową kwestią jest odpowiednie obuwie. W przeciwieństwie do wielu dyscyplin sportowych bieganie nie wymaga od nas inwestowania w drogi sprzęt, dlatego tym bardziej warto nie oszczędzać na butach. Ważne jest by były dopasowane do stóp. Zaś sporo uwagi należy poświęcić bieżnikowi – podeszwa w żadnym wypadku nie może być płaska. Najlepiej sprawdzi się chropowata struktura lub małe wypustki, które pozwalają lepiej trzymać się zróżnicowanej nawierzchni.

Poza kwestią butów, znacząca jest również umiejętność utrzymania równowagi na śliskim podłożu, dlatego tak istotne są mięśnie głębokie. A w ramach urozmaicenia można włączyć do planu treningowego sesję na łyżwach. Podczas jazdy pracują nie tylko nogi, ale także obręcz biodrowa oraz barkowa, także śmiało można powiedzieć, że jest to bardzo dobre ćwiczenie kondycyjne, a także świetnie wpływa na umiejętność zachowania równowagi.

Tekst przygotowali zawodnicy biorący udział w biegach Runmageddon:

Łukasz Czyżkowski – trener personalny, trener medyczny i trener przygotowania motorycznego z wieloletnim doświadczeniem, zakochany w biegach przeszkodowych, który świetnie radzi sobie z hartowaniem osób, które nigdy nie miały do czynienia z biegami przeszkodowymi – z typowego kanapowca zrobi specjalistę od pokonywania trudności na trasie.

Diana Parol – kapitan drużyny biegowej „Nie w Szczepionkę Team”, która prędzej zamarznie niż odda opaskę elity. Specjalizuje się w szybkim bieganiu, małpowaniu i zjadaniu pizzy. Zdarza jej się łączyć wszystkie te pasje.

Najbliższy ekstremalny bieg cyklu Runmageddon odbędzie się w Garnizonie Modlin (40 km od Warszawy). W ramach tego wydarzenia będzie można wystartować w biegach: Intro (3 km z 15 przeszkodami), Rekrut (6 km i 30 przeszkód), Hardcore (21 km i 70 przeszkód). Dla najmłodszych przygotowano formułę Kids z 10 przeszkodami na dystansie 1000 metrów.

_{Źródło zdjęć: Runmageddon}