Podstawową zasadą przy planowaniu kolacji jest to, żeby nie była ona zbyt obfita i ciężkostrawna. Organizm wieczorem naturalnie zwalnia swoje tempo, przygotowując się do regeneracji nocnej. Duży, tłusty posiłek tuż przed snem zmusza układ trawienny do intensywnej pracy w momencie, gdy powinien odpoczywać. To z kolei może prowadzić do problemów z zasypianiem, uczucia ciężkości w żołądku i ogólnego dyskomfortu. Warto zaplanować kolację tak, aby była zjedziona przynajmniej dwie do trzech godzin przed planowanym snem. Dzięki temu organizm ma czas na wstępne strawienie pokarmu, a my możemy spokojnie zasnąć bez uczucia pełności.

_{Foto: Pexels.com} 

Dobra, zdrowa i smaczna kolacja

Kolacja powinna zawierać przede wszystkim warzywa oraz odpowiednią ilość białka. Białko jest składnikiem, który dobrze nasycą i nie powoduje gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi. Może to być chude mięso drobiowe, ryba, jaja, twarożek czy nawet rośliny strączkowe. Warto połączyć je z dużą porcją warzyw, które dostarczą błonnika wspierającego trawienie oraz cenne witaminy i minerały. Warzywa mogą być surowe w postaci sałatek, gotowane na parze lub pieczone w piekarniku. Taka kompozycja zapewnia uczucie sytości bez zbędnego obciążenia układu trawiennego.

Dobrym przykładem takiej kolacji jest pierś z kurczaka z grilla podana z mieszanką pieczonych warzyw takich jak cukinia, papryka, bakłażan i pomidory. Mięso kurczaka jest lekkie, niskokaloryczne i bogate w białko, które wspiera regenerację tkanek podczas snu. Warzywa natomiast są łatwo przyswajalne i nie obciążają żołądka. Całość można doprawić ziołami takimi jak rozmaryn, tymianek czy bazylia, które dodatkowo wspomagają trawienie. Taki posiłek dostarcza wszystkiego, czego potrzebuje organizm wieczorem bez niepotrzebnych kalorii z tłuszczy czy węglowodanów prostych.

Kolejnym sprawdzonym rozwiązaniem jest ryba pieczona z warzywami. Ryby takie jak dorsz, mintaj czy łosoś są doskonałym źródłem białka oraz korzystnych kwasów tłuszczowych. Łosoś, chociaż zawiera więcej tłuszczu niż biała ryba, dostarcza kwasy omega-3, które pozytywnie wpływają na cały organizm. Ryba dobrze komponuje się ze szpinakiem duszonym na odrobinie oliwy z oliwek, fasolką szparagową czy surówką z białej kapusty z marchewką. Taka kolacja jest lekka, szybko się trawi i jednocześnie dostarcza pełnowartościowych składników odżywczych. Ryby można przyprawiać cytryną, czosnkiem i świeżym koperkiem dla lepszego smaku.

Jeśli ktoś preferuje posiłki wegetariańskie, doskonałym wyborem będzie omlet warzywny lub jajecznica z dodatkami. Jaja to naturalne źródło białka najwyższej jakości, które świetnie syci i wspiera prawidłową przemianę materii. Do omletu można dodać szpinak, pomidory, pieczarki, paprykę czy cukinię. Całość smakuje świetnie z dodatkiem świeżych ziół i szczyptą sera feta. Taka kolacja przygotowuje się bardzo szybko, jest sycąca i lekka zarazem. Jaja zawierają też ważne witaminy rozpuszczalne w tłuszczach oraz składniki odżywcze potrzebne do regeneracji organizmu w nocy.

Twarożek z warzywami to kolejna propozycja, która sprawdzi się jako kolacja przyjazna metabolizmowi. Można użyć chudego twarogu. Twarożek dobrze smakuje z pokrojonymi ogórkami, pomidorkami koktajlowymi, rzodkiewką i szczypiorkiem. Można go przyprawić solą, pieprzem i świeżymi ziołami. Niektóre osoby lubią dodać do niego także odrobinę naturalnego jogurtu, żeby uzyskać kremową konsystencję. To posiłek, który nie wymaga gotowania i jest idealny dla osób, które wracają późno do domu i chcą szybko zjeść coś zdrowego.

Zupy warzywne to także bardzo dobry pomysł na lekką kolację. Zupa krem z brokułów, zupa pomidorowa czy krem z dyni mogą stanowić pełnowartościowy posiłek wieczorny, szczególnie jeśli wzbogacimy je o źródło białka. Można dodać do zupy kawałki kurczaka, ugotowane jajko lub posypać ją prażonymi pestkami dyni albo słonecznika dla zwiększenia wartości odżywczej. Zupy są łatwo strawne, dostarczają dużo płynów i mogą być bardzo sycące. Warto tylko unikać zup na bazie śmietany lub z dodatkiem dużej ilości ziemniaków, które zwiększają kaloryczność i zawartość węglowodanów.

Warzywa strączkowe mogą również znaleźć miejsce w kolacji, choć należy je włączać ostrożnie. Ciecierzyca, soczewica czy fasola są źródłem roślinnego białka oraz błonnika, jednak mogą powodować wzdęcia u niektórych osób. Jeśli ktoś dobrze toleruje rośliny strączkowe, kolacja w postaci sałatki z ciecierzycy z pomidorkami, ogórkiem, czerwoną cebulą i świeżą kolendrą będzie znakomitym wyborem. Można ją polać dressingiem z soku z cytryny i oliwy z oliwek. Taki posiłek dostarcza nie tylko białka, ale też błonnik wspierający prawidłową pracę jelit, co jest ważne dla utrzymania sprawnego metabolizmu.

Porcja kolacji ma znaczenie

Porcja kolacji też ma znaczenie. Nawet najbardziej zdrowy posiłek, jeśli zjemy go w nadmiernej ilości będzie obciążał organizm. Warto stosować zasadę, że kolacja powinna być mniejsza niż obiad, a jej wielkość dostosowana do naszego zapotrzebowania kalorycznego i aktywności fizycznej danego dnia. Osoby, które trenują wieczorem mogą potrzebować nieco większej kolacji z dodatkiem węglowodanów złożonych dla uzupełnienia zapasów energii. Z kolei osoby prowadzące siedzący tryb życia powinny ograniczyć się do lekkiego posiłku białkowo-warzywnego.

Pora spożycia kolacji jest równie istotna jak jej skład. Jedzenie tuż przed snem nie pozwala organizmowi na prawidłową regenerację, ponieważ energia jest zużywana na trawienie zamiast na procesy naprawcze. Optymalne jest zjedzenie kolacji między godziną 18.00 a 19.00, tak aby przed snem minęły co najmniej dwie do trzech godzin. Jeśli jednak ktoś odczuwa głód tuż przed spaniem, można sięgnąć po bardzo lekką przekąskę taką jak jogurt naturalny, banan czy kanapka z chudą szynką.

Planowanie kolacji nie musi być skomplikowane. Wystarczy pamiętać o kilku podstawowych zasadach: stawiać na lekkość, warzywa i białko, ograniczać węglowodany proste i ciężkostrawne tłuszcze, jeść na kilka godzin przed snem i dostosowywać wielkość porcji do własnych potrzeb. Regularne stosowanie tych zasad przynosi efekty w postaci lepszego samopoczucia, lepszej jakości snu oraz większej energii w ciągu dnia.

^{Źródło zdjęć: Pexels.com}