Post przerywany (intermittent fasting, IF) to jedna z najpopularniejszych strategii żywieniowych ostatnich lat. Jest promowany jako skuteczny sposób na redukcję tkanki tłuszczowej, poprawę zdrowia metabolicznego i lepszą kontrolę apetytu. Wielu zwolenników twierdzi, że IF pomaga w szczególności spalać tłuszcz z brzucha. A wiadomo, że jest to jedno z najbardziej problematycznych miejsc, jeśli chodzi o utratę masy ciała. Czy rzeczywiście tak jest? Czy nauka potwierdza te założenia?
Foto: Polar Electro, polar.com
Czym jest tłuszcz trzewny?
Zanim przejdziemy do analizy postu przerywanego, warto zrozumieć, czym jest tłuszcz brzuszny i dlaczego jego nadmiar stanowi zagrożenie dla zdrowia. Tkanka tłuszczowa w okolicach brzucha nie jest jedynie kwestią estetyczną, ale przede wszystkim metaboliczną. Jej nadmiar wiąże się z poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi.
Tłuszcz trzewny, który otacza narządy wewnętrzne, wpływa na funkcjonowanie organizmu poprzez wydzielanie substancji prozapalnych i zaburzanie gospodarki hormonalnej. Jego wysoki poziom zwiększa ryzyko insulinooporności, cukrzycy typu 2 czy chorób sercowo-naczyniowych. Prowadzi też do przewlekłego stanu zapalnego, który może przyczyniać się do rozwoju innych schorzeń, takich jak choroby neurodegeneracyjne. Dlatego kluczowe jest nie tylko kontrolowanie masy ciała, ale także dbanie o redukcję tkanki tłuszczowej w tej szczególnie niebezpiecznej lokalizacji. Tkanka tłuszczowa w okolicy brzucha dzieli się na dwa rodzaje:
- Tłuszcz podskórny – znajduje się tuż pod skórą i jest bardziej „kosmetycznym” problemem,
- Tłuszcz trzewny – gromadzi się wokół narządów wewnętrznych, takich jak wątroba czy trzustka. Jego nadmiar wiąże się z większym ryzykiem insulinooporności, cukrzycy typu 2, chorób serca oraz stanu zapalnego w organizmie.
Z punktu widzenia zdrowia to właśnie tłuszcz trzewny stanowi większy problem. Dlatego kluczowe pytanie brzmi: czy post przerywany pomaga w jego redukcji?
Jak działa post przerywany na organizm?
Post przerywany nie polega na eliminacji konkretnych produktów, ale na określonym sposobie jedzenia. Podczas postu organizm przechodzi przez różne etapy metaboliczne. Po kilku godzinach od ostatniego posiłku poziom insuliny spada, co ułatwia organizmowi dostęp do zmagazynowanego tłuszczu jako źródła energii. Dłuższe okresy postu aktywują proces zwany autofagią, który sprzyja regeneracji komórek i poprawia wrażliwość na insulinę. Najczęściej stosowane modele to:
- 16/8 – 16 godzin postu, 8 godzin jedzenia,
- 20/4 – 20 godzin postu, 4 godziny jedzenia,
- Dieta 5:2 – przez dwa dni w tygodniu spożywa się maksymalnie 500-600 kcal, a przez pozostałe dni je się normalnie.
Foto: Polar Electro, polar.com
Czy post przerywany pomaga spalić tłuszcz na brzuchu?
Badania naukowe sugerują, że post przerywany może wspierać redukcję tłuszczu trzewnego. W jednym z przeglądów badań opublikowanych w Obesity Reviews wykazano, że IF prowadzi do utraty masy ciała oraz zmniejszenia tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha, często w większym stopniu niż standardowe ograniczanie kalorii. Dlaczego IF może być skuteczniejszy?
- Zmniejsza poziom insuliny – insulina jest hormonem magazynującym tłuszcz, a jej obniżenie sprzyja wykorzystaniu tłuszczu jako paliwa,
- Zwiększa poziom hormonu wzrostu – wyższy poziom hormonu wzrostu pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicach brzucha,
- Zwiększa wrażliwość na insulinę – co ogranicza tendencję organizmu do odkładania tłuszczu trzewnego,
- Zmniejsza uczucie głodu – wiele osób naturalnie spożywa mniej kalorii, co sprzyja ujemnemu bilansowi energetycznemu.
Niestety, nie wszyscy tracą tłuszcz z brzucha w tym samym tempie. Uwarunkowania genetyczne mogą wpływać na to, gdzie organizm preferencyjnie magazynuje tłuszcz i w jakiej kolejności go spala. Co oznacza, że u niektórych osób redukcja w tej okolicy będzie trudniejsza. Poziom aktywności fizycznej ma kluczowe znaczenie, ponieważ regularne ćwiczenia, zwłaszcza trening siłowy i interwałowy, pomagają zwiększyć wydatek energetyczny i przyspieszyć metabolizm.
Równie istotna jest jakość diety. Nadmiar cukrów prostych, przetworzonej żywności i tłuszczów trans może utrudniać spalanie tłuszczu. Podczas gdy dieta bogata w białko, błonnik i zdrowe tłuszcze wspiera ten proces.
Foto: Polar Electro, polar.com
Czy można przytyć na poście przerywanym?
Niektórzy obawiają się, że IF może prowadzić do kompensacji kalorycznej. Czyli spożywania nadmiernych ilości jedzenia w oknie żywieniowym. Jeśli po okresie postu jesz bardzo kaloryczne, przetworzone produkty, organizm nadal będzie magazynować tłuszcz, nawet w okolicy brzucha. Kluczowe jest nie tylko kiedy jesz, ale także co jesz. Dieta powinna być oparta na produktach bogatych w białko, zdrowe tłuszcze i błonnik – takich jak warzywa, orzechy, nasiona, ryby i chude mięso.
Sam post przerywany może pomóc w redukcji tłuszczu brzusznego, ale najlepsze efekty uzyskasz w połączeniu z aktywnością fizyczną. Trening siłowy i ćwiczenia interwałowe (HIIT) zwiększają tempo metabolizmu, pomagając w redukcji tłuszczu trzewnego.
Czy post przerywany jest dla każdego?
Choć post przerywany (IF) ma wiele zalet, nie każdy organizm reaguje na niego w ten sam sposób. Osoby zmagające się z cukrzycą, zwłaszcza typu 1, powinny zachować szczególną ostrożność. Długie okresy bez jedzenia mogą prowadzić do niebezpiecznych spadków poziomu cukru we krwi. Podobnie osoby z hipoglikemią, czyli skłonnością do nagłych spadków glukozy, mogą odczuwać silne zawroty głowy, osłabienie czy nawet omdlenia.
Kobiety w ciąży i karmiące piersią również nie powinny stosować postu przerywanego, ponieważ w tym okresie organizm ma zwiększone zapotrzebowanie na składniki odżywcze, a regularne spożywanie posiłków jest kluczowe dla zdrowia matki i dziecka. Ważnym aspektem jest także zdrowie psychiczne. Osoby z historią zaburzeń odżywiania, takich jak anoreksja czy bulimia, mogą znaleźć się w niebezpiecznej sytuacji. IF może prowadzić do restrykcyjnych nawyków żywieniowych i wzmacniać niezdrową relację z jedzeniem.
Dodatkowo warto zauważyć, że kobiety mogą inaczej reagować na post niż mężczyźni. Długie okresy bez jedzenia mogą wpływać na hormony regulujące cykl menstruacyjny, co w niektórych przypadkach może prowadzić do jego zaburzeń, a nawet zaniku. Istnieją badania sugerujące, że zbyt intensywne restrykcje kaloryczne u kobiet mogą zwiększać poziom kortyzolu (hormonu stresu), co może prowadzić do problemów z tarczycą, pogorszenia nastroju i trudności z utrzymaniem stabilnej masy ciała.
Dlatego kobiety, które decydują się na IF, powinny zwracać szczególną uwagę na sygnały wysyłane przez organizm i nie wprowadzać zbyt długich okresów postu, jeśli zauważą negatywne skutki.
Podsumowanie
Post przerywany może być skutecznym narzędziem do redukcji tłuszczu, w tym tłuszczu brzusznego, poprzez regulację poziomu insuliny, poprawę metabolizmu i naturalne ograniczenie spożycia kalorii. Mimo to jego skuteczność zależy od całokształtu stylu życia. Jakości diety, aktywności fizycznej i indywidualnych predyspozycji organizmu.
Jeśli chcesz skutecznie pozbyć się tłuszczu z brzucha, podejdź do postu przerywanego świadomie. Nie traktuj go jako „magicznego rozwiązania”, ale jako element zdrowego stylu życia.
Źródło zdjęć: Polar Electro, polar.com
