Sałatki kojarzą nam się ze zdrowiem i lekkością. Rzeczywiście, mieszanka świeżych warzyw, zieleni i może dodatku białka to doskonały wybór. Wszystko się komplikuje w momencie, gdy sięgamy po butelkę gotowego sosu. Większość popularnych sosów sałatkowych dostępnych w sklepach zawiera ogromne ilości tłuszczu, cukru i soli. Dwie łyżki takiego sosu potrafią dodać do posiłku od 100 do 200 kcal, co już stanowi znaczącą wartość. Co więcej, w składzie często znajdziemy syrop glukozowo-fruktozowy, który jest jednym z najmniej pożądanych dodatków w diecie. Producenci dodają go dla smaku, ale organizm przetwarza go w sposób, który sprzyja gromadzeniu tkanki tłuszczowej.

^{Foto: Pexels.com}

Sosy typu ranch (ranczerski), Caesar czy tysiąca wysp opierają się głównie na majonezach i olejach wysokoprzetworzonych. Nawet jeśli na etykiecie widnieje informacja o małej porcji, w praktyce ludzie używają znacznie więcej niż zalecane dwie łyżki. Wystarczy przez chwilę pomyśleć o tym, jak wygląda normalne polewanie sałatki sosem. Nie odmierzamy przecież porcji łyżką, tylko polewamy prosto z butelki. W efekcie zamiast lekkiego posiłku dostajemy danie, które ma więcej kalorii niż hamburger. Warto też zwrócić uwagę na tak zwane sosy light czy fit, które teoretycznie mają być zdrowszą opcją. Producenci redukują w nich zawartość tłuszczu, ale jednocześnie zwiększają ilość cukru i dodatków smakowych, żeby zachować atrakcyjny smak.

Ketchup i inne słodkie dodatki do mięsa

Ketchup to prawdopodobnie najczęściej używany sos w polskich domach. Dodajemy go do frytek, mięs z grilla, hot dogów, jajecznicy, a czasem nawet do makaronu. Jego popularność wynika z przyjemnie słodkiego smaku, który łagodzi inne, bardziej wyraziste aromaty. Niestety ta słodycz pochodzi głównie z cukru, którego w standardowym ketchupie jest naprawdę sporo. Łyżka ketchupu zawiera około jednej łyżeczki cukru. Wydaje się to niewiele, ale większość ludzi używa znacznie więcej niż jedną łyżkę. Grillowana pierś z kurczaka czy chude mięso z patelni są doskonałym wyborem dietetycznym, ale gdy obsmarowujemy je grubą warstwą ketchupu, dodajemy niepotrzebne cukry proste, które szybko podnoszą poziom glukozy we krwi.

Podobnie sprawa wygląda z sosami barbecue, które są jeszcze bardziej skoncentrowaną wersją słodyczy. W ich składzie oprócz cukru znajdziemy często melasę, miód, a także syrop glukozowo-fruktozowy. Wszystkie te składniki sprawiają, że sos barbecue może zawierać więcej cukru niż niejeden deser. Używanie go do marynat oznacza, że mięso wchłania te wszystkie składniki już przed procesem pieczenia czy grillowania.

Majonezy i produkty majonezowe

Majonez to kolejny produkt, który pojawia się w kuchni niemal codziennie. Stosujemy go do kanapek, sałatek warzywnych, jako bazę do innych sosów czy jako dodatek do dań z grilla. Tradycyjny majonez składa się głównie z oleju, żółtek jajecznych i octu czy soku z cytryny. Brzmi niewinnie, ale proporcje składników sprawiają, że jest to produkt bardzo kaloryczny. Jedna łyżka majonezu to około 100 kcal pochodzących niemal wyłącznie z tłuszczu. Sałatka jarzynowa, która sama w sobie mogłaby być wartościowym dodatkiem do obiadu, po dodaniu majonezu staje się ciężkim, tłustym daniem.

Dodatkowo w sklepach dostępne są różne rodzaje majonezów i produktów majonezowych. Te tańsze opcje często w ogóle nie zawierają jajek, za to mają w składzie szereg dodatków poprawiających teksturę i smak. Znowu pojawia się cukier, modyfikowane skrobie, zagęstniki i konserwanty. Produkty majonezowe mogą mieć nawet więcej kalorii niż tradycyjny majonez, mimo że wydają się być lżejszą wersją. Wiele osób sięga też po majonez light, myśląc że to dobre rozwiązanie. Faktycznie zawiera on mniej tłuszczu, ale producenci dodają więcej cukru i dodatków, żeby zachować kremową konsystencję i zadowalający smak. W rezultacie oszczędność kaloryczna nie jest tak znacząca, jak mogłoby się wydawać, a jakość składników bywa gorsza niż w tradycyjnym produkcie.

Gotowe dressingi i marynaty

Producenci oferują szeroką gamę smaków od azjatyckich po śródziemnomorskie. Te produkty zawierają nie tylko przyprawy i zioła, ale przede wszystkim ogromne ilości soli, cukru i tłuszczu. Marynata do kurczaka w stylu teriyaki może zawierać więcej cukru niż łyżka dżemu. Dressingi o smaku miodu i musztardy czy balsamiczne często opierają się na syropach i olejach niskiej jakości. Stosowanie takich produktów regularnie sprawia, że nawet najbardziej dietetyczne mięso czy ryba przestają być zdrowym wyborem.

Dodatkowym problemem jest zawartość soli w gotowych marynatach. Sól działa jako konserwant, dlatego producenci chętnie ją dodają w dużych ilościach. Mięso marynowane przez kilka godzin wchłania znaczną część tej soli, co później przekłada się na dzienne spożycie tego składnika. Nadmiar soli w diecie prowadzi do zatrzymywania wody w organizmie, problemów z ciśnieniem krwi i obciążenia nerek. Gotowe dressingi do sałatek często zawierają dodatkowo zagęstniki, stabilizatory i emulgatory, które wydłużają termin przydatności produktu, ale dla organizmu nie mają żadnej wartości.

_{Foto: Pexels.com}

Słodkie sosy azjatyckie

Kuchnia azjatycka cieszy się dużą popularnością, a wraz z nią do polskich domów trafiły różne sosy i dodatki. Sos sojowy, sos ostrygowy, sos słodko-kwaśny czy hoisin to produkty, które regularnie pojawiają się na naszym talerzu. Wydaje się, że skoro są to tradycyjne składniki azjatyckiej kuchni, muszą być zdrowe. Rzeczywistość bywa jednak inna, zwłaszcza gdy mówimy o wersjach dostępnych w polskich supermarketach. Sos sojowy zawiera ogromne ilości soli, nawet w wersji light. Dwie łyżki mogą pokryć niemal połowę dziennego zapotrzebowania na sód. Dodatkowo wiele osób używa znacznie więcej niż dwie łyżki, zwłaszcza gdy gotują dla całej rodziny.

Sosy słodkie jak sos słodko-kwaśny czy sos teriyaki mają w składzie głównie cukier i syropy. Danie z warzywami i chudym mięsem przygotowane na patelni mogłoby być lekkie i wartościowe, ale po zalaniu takimi sosami zamienia się w słodką, ciężką posiłek. Sos ostrygowy i hoisin również zawierają sporo cukru, mimo że kojarza nam się bardziej z wyrazistym, intensywnym smakiem niż ze słodyczą. Niestety te sosy są gęste i lepkie właśnie dzięki wysokiej zawartości cukru i zagęstników. Jedna porcja dania przygotowanego w stylu azjatyckim może dostarczyć tyle samo cukru co deser.

Jak używać sosów bez rezygnowania ze smaku

Nie oznacza to oczywiście, że trzeba całkowicie zrezygnować z sosów i dodatków do posiłków. Jedzenie powinno sprawiać przyjemność, a monotonia w diecie to najprostsza droga do zerwania z dobrymi nawykami. Kluczem jest świadomość tego, co dodajemy do talerza i w jakich ilościach. Zamiast lać sos prosto z butelki, warto odmierzać go łyżką i trzymać się rozsądnych porcji. Najlepszym rozwiązaniem jest jednak przygotowywanie sosów we własnej kuchni. Prosty dressing z oliwy z oliwek, soku z cytryny, odrobiny musztardy i ziół to kwestia kilku minut, a smak będzie znacznie lepszy niż gotowego produktu.

Domowe sosy dają pełną kontrolę nad tym, co trafia do jedzenia. Zamiast ketchupu pełnego cukru można przygotować sos pomidorowy z prawdziwych pomidorów, czosnku i bazylii. Jeśli chodzi o majonezy, warto spróbować zastąpić je jogurtem greckim z dodatkiem ziół i przypraw. Jogurt ma dużo mniej kalorii, zawiera białko i świetnie sprawdza się jako baza do różnych sosów. Można dodać do niego pokrojone ogórki, koperek i czosnek, i mamy gotowy sos do grillowanych mięs czy falafel.

Warto też przyjrzeć się etykietom produktów, które kupujemy. Jeśli lista składników jest długa i pełna niezrozumiałych nazw chemicznych, to znak, że lepiej poszukać czegoś innego. Dobry sos powinien zawierać proste, rozpoznawalne składniki. Im krótsza lista, tym lepiej. Jeśli już decydujemy się na gotowy produkt, warto porównać kilka opcji i wybrać tą, która ma najmniej cukru i soli na stu gramów produktu. Trzeba też pamiętać, żeby nie traktować sosów jako głównego elementu posiłku. Mają być dodatkiem, który podkreśla smak, a nie go przykrywa. Czasem wystarczy odrobina dobrej oliwy, sól, pieprz i świeże zioła, żeby podkreślić to, co najlepsze w składnikach. Posiłki stają się lżejsze, smaczniejsze i zdecydowanie zdrowsze.

^{Źródło zdjęć: Pexels.com}