Poziom glukozy we krwi to jeden z najważniejszych czynników wpływających na nasze odczucie głodu i sytości. Gdy pomijamy śniadanie, pozwalamy na to, by przez długie godziny ten poziom był niestabilny. Często pierwszym posiłkiem staje się wtedy lunch zjedzony w pośpiechu, niekoniecznie najzdrowszy i często zbyt obfity. Taki posiłek powoduje gwałtowny skok glukozy, na który trzustka reaguje dużą dawką insuliny. Po takim skoku często przychodzi równie gwałtowny spadek, zwany hipoglikemią reaktywną. I właśnie wtedy zaczynamy odczuwać przemożną chęć na coś słodkiego lub bardzo kalorycznego.

^{Foto: pexels.com}

Hormony głodu i dlaczego wieczorem tracisz kontrolę

Te wahania poziomu cukru we krwi to jak jazda rollercoasterem. Im bardziej stromo wjedziemy w górę, tym gwałtowniejszy będzie spadek. A każdy taki spadek to sygnał alarmowy dla mózgu, że potrzebuje szybkiej energii. Nie dziwi więc, że wieczorem, po całym dniu takich wahań, nasze ciało domaga się natychmiastowego uzupełnienia rezerw. Co gorsza, w stanie obniżonego poziomu glukozy nie sięgamy po marchewkę czy jabłko. Mózg woła o szybkie źródło energii, czyli najczęściej coś słodkiego, tłustego lub bardzo przetworzonego. Dlatego wieczorne napady głodu kończą się chipsy, czekoladą czy fast foodem, a nie zdrową kolacją.

W regulacji apetytu biorą udział głównie dwa hormony o przeciwstawnych działaniach. Grelina, często nazywana „hormonem głodu”, sygnalizuje mózgowi, że pora coś zjeść. Leptyna natomiast to hormon sytości, który mówi nam kiedy wystarczy. Kiedy regularnie jemy śniadanie, ten system działa dość harmonijnie. Poziom greliny rośnie przed posiłkami i spada po nich, a leptyna pomaga nam odczuwać satysfakcję z jedzenia i przestać jeść we właściwym momencie. Problem zaczyna się, gdy zaburzymy ten naturalny rytm.

Pominięcie śniadania sprawia, że poziom greliny przez większą część dnia pozostaje podwyższony. Organizm ciągle sygnalizuje głód, bo nie otrzymał oczekiwanej porcji energii rano. Co więcej, długotrwałe pomijanie śniadań może prowadzić do zmniejszenia wrażliwości na leptynę, czyli trudniej nam rozpoznać moment, gdy jesteśmy naprawdę syci. Wieczorem rozregulowany układ hormonalny może sprawić, że nawet po zjedzeniu sporej kolacji wciąż odczuwamy głód. Mózg jakby nie otrzymywał jasnego komunikatu, że już wystarczy, więc sięgamy po kolejne przekąski.

Dodatkowo wieczorem naturalnie maleje nasza samokontrola i siła woli. Po całym dniu podejmowania decyzji i opierania się pokusom jesteśmy zmęczeni mentalnie. Jeśli do tego dołożymy rozregulowane hormony i faktyczny deficyt energetyczny z powodu pominięcia śniadania, mamy idealny przepis na wieczorny najazd na lodówkę.

Rytm dnia i jego znaczenie dla apetytu

Nasz organizm funkcjonuje według wewnętrznego zegara biologicznego, który reguluje praktycznie wszystkie procesy fizjologiczne, włącznie z trawieniem i metabolizmem. Rano i w pierwszej połowie dnia nasz układ trawienny działa najefektywniej. Enzymy trawienne są wydzielane w większych ilościach, insulina działa skuteczniej, a kalorie łatwiej przekształcają się w energię do wykorzystania niż w zapasy tłuszczowe. Wieczorem te procesy naturalnie zwalniają, bo organizm przygotowuje się do regeneracji nocnej, a nie do trawienia dużych posiłków.

Kiedy pomijamy śniadanie i przesuwamy główne spożycie kalorii na wieczór, działamy wbrew temu naturalnemu rytmowi. To tak jakby próbować zasnąć w południe i pracować w nocy, możliwe ale nieoptymalne dla zdrowia. Gdy więc wieczorem zjadamy ogromną kolację po całym dniu głodzenia, nie tylko dostarcza ona więcej kalorii niż potrzebujemy w tym momencie, ale też gorzej są one metabolizowane i łatwiej odkładają się jako tkanka tłuszczowa.

Co się dzieje z poziomem energii przez cały dzień

Energia, którą dysponujemy w ciągu dnia bezpośrednio zależy od regularnego dostarczania paliwa dla mózgu i mięśni. Mózg, chociaż stanowi zaledwie około 2%  masy ciała, zużywa około 20% naszej całkowitej energii. Glukoza jest jego podstawowym paliwem i nie ma możliwości magazynowania jej w dużych ilościach. Gdy pomijamy śniadanie, mózg przez długie godziny pracuje na rezerwie, co odbija się na naszej koncentracji, nastroju i zdolności podejmowania decyzji. Możemy czuć się rozdrażnieni, mniej kreatywni i gorzej radzimy sobie z zadaniami wymagającymi skupienia.

Pod koniec dnia, gdy wreszcie dostarczamy organizmowi większej porcji pożywienia, mózg jakby „odżywa” i może pojawić się paradoksalna sytuacja. Z jednej strony jesteśmy zmęczeni całym dniem, z drugiej nagły dopływ energii może sprawić, że trudniej nam się uspokoić i przygotować do snu. Dodatkowo jeśli wieczorem objadamy się dużą ilością jedzenia, zwłaszcza ciężkostrawnego, organizm zamiast odpoczywać musi ciężko pracować nad trawieniem. Sen staje się mniej regenerujący, budzimy się niewyspani i rano znowu nie mamy apetytu. I tak koło się zamyka, tworząc niezdrowy wzorzec który ciężko przerwać.

Psychologiczny wymiar wieczornych ataków głodu

Wieczór to często pierwszy moment w ciagu dnia, gdy naprawdę możemy usiąść i odpocząć. Dla wielu osób jedzenie staje się wtedy formą relaksu, nagrody za ciężki dzień albo sposobu na zredukowanie stresu. Jeśli przez cały dzień żyliśmy w niedoborze energetycznym przez pominięcie śniadania i być może niewystarczający lunch, wieczorem pojawia się podwójna potrzeba.

Fizyczna, bo organizm rzeczywiście potrzebuje kalorii, i psychologiczna, bo zasługujemy na chwilę przyjemności po trudnym dniu. A gdy do tego dołożymy fakt, że nasz organizm jest rozpaczliwie głodny przez cały dzień niedożywienia, kontrola nad ilością jedzenia staje się naprawdę trudna. Nie chodzi tylko o to, ile zjemy, ale też jak szybko. Często nie dajemy sobie czasu na poczucie sytości, które pojawia się dopiero po około 15-20 minutach od rozpoczęcia posiłku. Rezultat jest taki, że zjadamy znacznie więcej niż potrzebujemy zanim mózg zdąży zarejestrować że już wystarczy.

Jak przełamać ten wzorzec

Jeśli rozpoznajesz się w tym opisie i chcesz coś zmienić, najważniejsze jest zrozumienie, że nie chodzi o drastyczne zmiany z dnia na dzień. Organizm potrzebuje czasu, żeby przyzwyczaić się do nowego rytmu. Jeśli rano nie czujesz głodu, zacznij od czegoś małego i lekkostrawnego. Może to być jogurt naturalny z kilkoma owocami, banan z odrobiną masła orzechowego czy nawet szklanka smoothie. Nie musi to być duże śniadanie od razu. Ważniejsze jest ustalenie nawyku jedzenia czegoś w ciągu godziny od przebudzenia niż ilość kalorii w tym pierwszym posiłku.

Z czasem zauważysz, że rano zaczynasz czuć naturalny apetyt, bo organizm przyzwyczai się do regularnego dostarczania energii o tej porze. Równolegle z wprowadzaniem śniadania warto zadbać o to, żeby obiady i kolacje nie były zbyt odległe czasowo od siebie. Idealnie jest jeść coś co cztery do pięciu godzin, co pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Jeśli między obiadem a kolacją mija więcej niż sześć godzin, rozważ lekką przekąskę po południu.

Staraj się, żeby kolacja zawierała białko, które daje długotrwałe uczucie sytości, oraz sporo warzyw dostarczających błonnik. Unikaj dużych ilości prostych węglowodanów które powodują skok cukru i kolejną huśtawkę energetyczną. Jedz powoli, świadomie, bez rozpraszaczy typu telewizor czy telefon. To pozwoli mózgowi na właściwą rejestrację tego co jesz i szybsze poczucie nasycenia.

^{Źródło zdjęć: pexels.com}