Pomiar mocy biegowej z nadgarstka to użyteczne narzędzie dla każdego biegacza zorientowanego na osiąganie celów, który chce efektywnie wykorzystywać czas spędzony na ćwiczeniach. Pomiar mocy biegowej i pomiar tętna to wskaźniki, które nie tylko świetnie się uzupełniają, dostarczając razem znacznie szerszego spojrzenia na wykonaną podczas ćwiczeń pracę, ale także pozwalają dokładniej sterować intensywnością treningu. Zgodnie z tytułem, założę się jednak, że źle podchodzisz do tematu pomiaru mocy. Czas to zmienić.
Na przykładzie zegarków Polar i Suunto przedstawię, co tak naprawdę może wnieść do treningu pomiar mocy biegowej z nadgarstka. Warto to wiedzieć, że pomiar watów jest praktycznym i precyzyjnym wskaźnikiem. Posłużę się wzorem:
Taka sama moc + niższe tętno = lepsze wyniki
Stosunek mocy biegowej do tętna to świetny wskaźnik postępów. Znacznie lepszy niż tylko pomiar tętna. Na przykładzie kilkutygodniowego solidnie przepracowanego okresu treningowego będzie widoczna zależność: gdy podczas treningu wytwarzamy tą samą moc, ale przy niższym tętnie, jesteśmy w lepszej formie. To także oznacza, że plan treningowy, który realizujemy, jest przygotowany poprawnie względem naszych możliwości. Jednocześnie można też założyć, że efektywnie wykorzystujemy czas na każdym treningu. W skrócie: plan treningowy jest ułożony prawidłowo, a my nie obijamy się podczas ćwiczeń.
Pomiar mocy biegowej może znacznie lepiej regulować intensywność ćwiczeń – nie tylko w trakcie treningu, ale także na zawodach sportowych. Często powtarzającym się błędem w trakcie biegów w terenie jest przeszacowanie własnych możliwości na podbiegu, czyli zbyt szybkie tempo. Gdy będziemy je utrzymywać przez dłużą chwilę, zapewne stracimy dużo sił, co odbije się negatywnie na kolejnych kilometrach. Praca ponad możliwości doprowadzi do tego, że wprawdzie dobiegniemy do końca wzniesienia, ale tracąc wiele sił. Zbyt szybkie tempo spowoduje, że przez kilka kolejnych minut będziemy potrzebowali odpocząć, dotlenić organizm. Nasze tempo biegu po przebiegnięciu podbiegu znacznie zmaleje.
Pomiar mocy biegowej pokazuje bardzo dokładnie także odwróconą sytuację – zbieg, na którym najczęściej poruszamy się zbyt wolno, zachowawczo, bojąc się przegiąć z prędkością. Na zbiegach zwalniamy także, bojąc się wywrotki, ale to zupełnie inny temat. Trenując bieganie podbiegów i równie ważnych zbiegów na wysokiej prędkości, zwiększymy naszą pewność siebie, co przełoży się podczas zawodów biegowych na większą swobodę i pewność biegu. Posługując się danymi pomiarów mocy biegowej, możemy z wysoką precyzją wykonać podbieg i zbieg w tempie, które pozwoli wykorzystać nasz potencjał.
Dobór optymalnej prędkości w przedstawionych i wielu innych sytuacjach jest niezwykle trudny. Najczęściej nasze osobiste odczucia sugerują, że powinniśmy przyspieszyć – szczególnie na podbiegach. Na zbiegach najczęściej uważamy, że powinniśmy zwolnić. Stąd w wielu przypadkach osobiste odczucia są mylące. Waty jednak nie okłamią nas, ponieważ ich pomiar jest precyzyjny. Dlatego pomiar i trening według ich wskazań ułatwia zarządzanie każdą minutą biegu.
Czy pomiar watów może w pełni zastąpić pomiar tętna, który często dostarcza właściwych informacji z dużym opóźnieniem? Często zdarza się, że osoby zafascynowane pomiarem watów rezygnują z pomiaru tętna, co jest bardzo dużym błędem. Plan treningowy oparty tylko na mocy biegowej nie uwzględnia m.in. stopnia regeneracji organizmu i formy, jaką dysponuje zawodnik danego dnia.
Tętno znacznie dokładniej informuje o poziomie zmęczenia zawodnika. Mierząc regularnie tętno podczas, gdy zawodnik śpi, otrzymujemy szereg istotnych danych, np. o regeneracji, stopniu gotowości do kolejnego treningu. Na podstawie regularnych pomiarów wartości tętna spoczynkowego z nocy można wyciągać wiele wniosków. Wyższe tętno spoczynkowe może świadczyć m.in. o tym, że organizm jest przemęczony i zaplanowany mocny trening trzeba przełożyć lub wykonać lżejszą, mniej obciążającą sesję. Innym przykładem wykorzystania pomiarów tętna jest rozgrzewka. Gdy w czasie rozgrzewki zawodnik ma niższe tętno niż zawsze, najpewniej jest wypoczęty i gotowy na mocniejszą sesję niż zaplanowana. Wówczas można zmienić założenia treningowe, lekko je skorygować, aby maksymalnie wykorzystać potencjał dzienny zawodnika.
Dlatego błędem jest rezygnacja z pomiarów tętna i wybór planu treningowego opartego tylko na pomiarze mocy. Pomiar mocy biegowej i pomiar tętna to parametry, które świetnie się uzupełniają, dając bardzo szeroki wgląd jednocześnie w trening i w to, jak organizm jest przygotowany do ćwiczeń. Pomimo złożoności algorytmu przeliczającego pracę biegacza na moc biegową, jest to wskaźnik, który w łatwy i szybki sposób możemy wprowadzić do naszych ćwiczeń. Coraz więcej urządzeń jest wyposażonych w pomiar mocy, bez dodatkowego sprzętu.
W ostatnim czasie testowałem dwa takie urządzenia – zegarki Polar Pacer Pro i Suunto 9 Peak Pro. Oba produkty mają funkcję pomiaru mocy biegowej, bez dodatkowego sprzętu. Jest to ważne, ponieważ wystarczy założyć zegarek, żeby otrzymać dostęp do informacji o watach. Jest to również bardzo wygodne i pozwala zachować wysoki komfort w czasie treningu. Nie jest to bez znaczenia – po wykonaniu sesji sportowej w aplikacji treningowej Suunto lub Polar możemy swobodnie analizować zebrane dane. Nie trzeba niczego ręcznie zapisywać. Wystarczy po treningu zsynchronizować zegarek z platformą producenta, żeby widzieć jak na dłoni dane pomiaru mocy biegowej i swobodnie je analizować.
Wskazane zegarki Suunto i Polar to wyłącznie przykłady urządzeń, do których miałem w ostatnim czasie dostęp. Na rynku produktów dla sportowców jest o wiele więcej takich urządzeń, np. w ofercie marki Garmin na dzień tworzenia tego fragmentu jest aż kilka zegarków biegowych z nadgarstkowym pomiarem mocy.
To m.in. Garmin Forerunner 255, Forerunner 955, Garmin Enduro 2 czy Garmin Instinct Crossover. Niezwykle opłacalny cenowo jest zegarek Coros Pace 2, który w cenie niższej niż 1000 zł oferuje dostęp do pomiaru mocy biegowej z nadgarstka.
Z kolei w rodzinie produktów marki Polar, zegarek Pacer Pro nie jest jedynym, który oferuje dostęp do danych o watach. W dalszym ciągu łakomymi kąskami są zegarki Polar Vantage V2 i Polar Grit X Pro, które również gwarantują dostęp do pomiaru watów biegowych. Wracając do 2 zegarków, które najczęściej prezentuję w tym materiale: Polar Pacer Pro kosztuje mniej niż 1500 zł, a Suunto 9 Peak Pro – ok. 2400 zł lub więcej, w zależności od konfiguracji. Wymieniłem tylko kilka zegarków z dostępem do danych o mocy biegowej, ale już na ich przykładzie widać, że jest z czego wybrać. Zarówno pod względem producenta (marki), designu, jak i półki cenowej.
Gdzie ja wykorzystuję pomiar mocy biegowej? Pomiar mocy biegowej reaguje błyskawicznie na zmiany intensywności treningu. Z precyzji pomiaru watów korzystam w dwóch obszarach treningowych – w czasie krótkich, ale dynamicznych i bardzo intensywnych sesji, czyli, np. w czasie interwałów, zabaw biegowych lub podobnych. Drugim obszarem jest trening, w którego trakcie biegam wspomniane powyżej podbiegi i zbiegi.
Celowo napisałem podbiegi i zbiegi, bo to nie musi być trening w górach. Siłę biegową możemy ćwiczyć także na niewielkim wzniesieniu lub w parku czy lesie, gdzie jest górka. Najważniejsze jest to, że podczas treningu pomiar mocy biegowej reaguje natychmiast. Świetnie można to wykorzystać na zawodach biegowych, które rozpoczynają się sporym podbiegiem i kilkoma zbiegami lub w każdej innej sytuacji, gdy pomiar tętna będzie niewystarczającym wskaźnikiem.
Wspomniałem już o tym, że na podbiegach najczęściej biegniemy zbyt szybko, co prowadzić może w krótkim czasie do opadnięcia z sił. Z drugiej strony na zbiegach zaciągamy hamulec, zbiegając wolniej niż moglibyśmy.
Pomiar mocy biegowej jest niebywale szybki i precyzyjny – nie ma takich opóźnień w pomiarze, jak pomiar tętna. Ten drugi potrzebuje znacznie dłuższego czasu niż pomiar watów. Na długich odcinkach ze stałą intensywnością pomiar tętna w zupełności wystarczy, ale gdy ćwiczymy interwały, krótkie sprinty lub podbiegamy czy zbiegamy, moc jest lepszym i stabilniejszym źródłem informacji. Stąd warto korzystać w czasie treningu jednocześnie z dwóch wskaźników oraz umiejętnie przełączać się między pomiarem watów i pomiarem tętna. Dlatego na jednym ekranie treningowym, poza klasycznymi informacjami o dystansie, tempie, prędkości i tętnie mam włączone pole danych z informacją o watach.
Bieganie krótkich odcinków sprintem, patrząc na pomiar mocy, lepiej wykorzysta nasz dzienny potencjał niż taki trening oparty na wskazaniach pomiaru tętna. Moc to stabilniejszy pomiar, który pozwala lepiej zarządzać ciężkimi treningami. Bardzo często indywidualne odczucia dotyczące treningu mylą nas – trenujemy zbyt lekko lub za mocno. W krótkich interwałach tętno jest mało wiarygodnym parametrem. Jak już wspomniałem, jest to leniwy wskaźnik, wymagający czasu, żeby pomiar był rzetelny. Jednostki treningowe, m.in. takie jak sprint na 100 m, 200 m czy 300 m, to zbyt krótkie okresy, żeby pomiar tętna gwarantował precyzyjne informacje o zaangażowaniu organizmu w trening. W takich i podobnych ćwiczeniach lepiej sięgnąć po moc biegową. Liczba produkowanych przez organizm watów, natychmiast określa naszą moc, na podstawie której możemy lepiej wykorzystać czas treningowy.
Zalety korzystania w czasie ćwiczeń z pomiaru mocy biegowej:
– pozwala efektywniej wykorzystać czas,
– dostarcza stabilnych informacji o zaangażowaniu organizmu,
– jest błyskawicznym wskaźnikiem, idealnym podczas interwałów czy sprintów, w czasie których pomiar tętna byłby zbyt leniwy,
– jest łatwy w interpretacji: im więcej watów produkujemy, tym mocniej ćwiczymy,
– analiza pomiarów watów pozwala dokładnie określić postępy treningowe,
– wskaźnik, który pozwala bardzo dokładnie dobrać tempo na podbiegu i zbiegu,
– dostęp do watów jest komfortowy, ponieważ wystarczy tylko zapięty na nadgarstku odpowiedni zegarek biegowy (z funkcją pomiaru mocy biegowej).
Podsumowując, pomiar mocy jest wartościowym wskaźnikiem. Z powodzeniem w ćwiczeniach korzystają z niego kolarze. Za sprawą wprowadzenia tej technologii do zegarków biegowych, czas na kolejną grupę sportowców. Biegacze mogą wykorzystać pomiar mocy biegowej i pomiar tętna, żeby jeszcze efektywniej ćwiczyć. Pomiar mocy biegowej jest pod kilkoma względami lepszy niż pomiar tętna. Jest szybszy i dostarcza precyzyjnych danych podczas sprintów i bardzo krótkich biegów. Pomiar watów pozwala dobrać odpowiednią strategię biegu, np. na podbiegach czy zbiegach. Regularny pomiar mocy na ćwiczeniach umożliwia dokładne monitorowanie postępów treningowych. Warto dodać, że z pomiaru tętna nie warto rezygnować, ponieważ dostarcza informacji m.in. o stopniu regeneracji i dyspozycji zawodnika do ćwiczeń. Moc i tętno to dwa uzupełniające się parametry, z których ambitny sportowiec może wyczytać dużo więcej pożytecznych informacji niż tylko z pomiaru tętna. Jeśli macie pytania, piszcie śmiało w komentarzach pod filmem na YouTube. Przez YouTube odpowiadam najczęściej w mniej niż 60 min.
