kiedy gotowy na maraton
Półmaraton zaliczony. Czy mogę wziąć udział w maratonie?

polecane

Półmaraton zaliczony. Czy mogę wziąć udział w maratonie?

Edward Królikowski
14 maja, 2025
Poradniki

Moment, w którym przekraczasz linię mety półmaratonu, to coś więcej niż tylko liczba kilometrów na zegarku. To punkt zwrotny. Udowodniłeś sobie, że potrafisz biegać dalej niż większość ludzi, że masz dyscyplinę, że organizm i głowa potrafią współpracować przez ponad 21 kilometrów. I wtedy pojawia się pytanie, które wraca jak bumerang u wszystkich ambitnych biegaczy: „Czy jestem gotowy na maraton?”.

kiedy gotowy na maraton

W tym artykule znajdziesz odpowiedzi na pytania:

  • Jakie są kluczowe różnice między półmaratonem a maratonem?
  • Jak ocenić, czy jestem gotowy na 42,195 km?
  • Jakie błędy popełniają biegacze w tym temacie?
  • Ile czasu realnie potrzeba, by przygotować się do maratonu po półmaratonie?
  • Co zrobić, żeby uniknąć kontuzji i wypalenia podczas przygotowań?

Nie, maraton to nie „tylko dwa razy półmaraton”

To najczęstsze i najbardziej zdradliwe uproszczenie. Maraton nie jest dwa razy trudniejszy od półmaratonu. Jest trudniejszy wielokrotnie bardziej – zwłaszcza od 30. kilometra, kiedy organizm wchodzi w zupełnie inny tryb działania. Glikogen w mięśniach jest na wyczerpaniu, głowa zaczyna sabotować każdy krok, a każdy niedociągnięty element treningu wychodzi na wierzch jak nieproszony gość. Próg zmęczenia i wyzwania energetyczne są zupełnie inne. Jeśli po półmaratonie miałeś siłę, żeby jeszcze „coś pobiegać”, nie znaczy to, że jesteś gotowy na maraton. Ale to znaczy, że możesz być.

Pamiętaj jeszcze o tym: 10 najczęstszych błędów popełnianych przez biegaczy i jak ich unikać

To, co dzieje się w maratonie po 30. kilometrze, to zupełnie inna gra niż to, czego doświadczasz na półmaratonie. Ta „ściana” nie ma nic wspólnego z brakiem formy – często trafiają na nią dobrze wytrenowani biegacze, którzy nie docenili różnicy między wysiłkiem dwugodzinnym a czterogodzinnym. Podczas maratonu liczy się wszystko! Nawet to, co robiłeś na kilka i kilkanaście dni przed udziałem w biegu.

Błędy żywieniowe z dni poprzedzających bieg? W maratonie wyjdą z podwójną siłą. Niewłaściwie dobrane buty do biegania, zbagatelizowana rozgrzewka, za szybki początek – wszystko to wraca niczym bumerang w drugiej połowie maratonu. Po 30. kilometrze nie biegniesz już mięśniami. Biegniesz głową, odpornością psychiczną, umiejętnością tolerowania niewygody. To moment, w którym podejmujesz mikroskopijne decyzje co kilkanaście sekund: czy zwalniasz, czy jeszcze cię stać, żeby utrzymać rytm.

Półmaraton, choć wymagający, kończy się często wtedy, gdy maraton dopiero się zaczyna. Dlatego przejście na pełny dystans to nie kwestia tylko wydłużenia wybiegań. To kwestia zupełnie nowego podejścia do planowania, jedzenia, nawadniania, regeneracji, a przede wszystkim zarządzania sobą w kryzysie.

kiedy gotowy na maraton

Ocena gotowości: nie tylko czas, ale jakość

Nie wystarczy, że przebiegłeś półmaraton. Ważne jest, jak to zrobiłeś. Czy tempo było stabilne? Czy finiszowałeś z zapasem sił czy na oparach? Czy biegałeś regularnie przez ostatnie miesiące, czy był to jednorazowy zryw? Po półmaratonie powinieneś umieć odpowiedzieć na pytania o swoje tętno przy różnych prędkościach, o to, jak reagujesz na dłuższe wybiegania, i czy regeneracja po biegu nie zajmuje ci tygodnia. Biegacze, którzy przechodzą do maratonu bez stabilnej bazy tlenowej i bez doświadczenia z długimi wybieganami, często kończą z kontuzją lub psychologicznym wypaleniem.

Błędy: ambicja kontra adaptacja

Najczęstszy błąd? Zbyt szybkie przejście na objętości maratońskie. Organizm potrzebuje czasu, żeby adaptować się do większych obciążeń – nie tylko mięśnie, ale ścięgna, układ nerwowy, nawet układ odpornościowy. Trening maratoński wymaga nie tylko wydłużenia długich wybiegań do 30 km i więcej, ale też utrzymania regularnych jednostek tempowych i interwałowych. Gdy zwiększasz dystanse, musisz zredukować intensywność – i odwrotnie. Zignorowanie tej równowagi kończy się najczęściej kontuzjami w okolicach kolan, ścięgien Achillesa, pasma biodrowo-piszczelowego, albo spadkiem motywacji po kilku tygodniach.

Adaptacja to proces biologiczny, nie deklaracja w kalendarzu. Organizm musi mieć czas, by przetworzyć bodziec treningowy i odbudować się silniejszym. Jeśli tego nie uszanujesz, zamiast progresu pojawi się regres, albo kontuzja! Wiele osób, pod wpływem euforii po półmaratonie, wrzuca kolejny biegowy bieg do grafiku, dokłada kilometry i ignoruje sygnały ostrzegawcze – bóle przeciążeniowe, chroniczne zmęczenie, czy gorszy sen. To nie są drobnostki, które można „rozbiegać”, to początek problemów.

Problem w tym, że układ ruchu adaptuje się wolniej niż układ sercowo-naczyniowy. Możesz czuć się silniejszy, mieć niższe tętno przy tym samym tempie, ale twoje stawy i powięzi jeszcze nie są gotowe na przyjęcie większych obciążeń. Wtedy właśnie zaczynają się kontuzje „znikąd” – nagle coś łapie w kolanie, coś piecze w stopie, coś ciągnie w pasie biodrowym. To nie przypadek. To efekt braku cierpliwości.

Kolejnym błędem jest kopiowanie planów treningowych zawodowców lub bardziej doświadczonych biegaczy. Tylko że ich organizmy są już przystosowane do dużych obciążeń. Ty możesz próbować ich gonić, ale z dużym ryzykiem, że po drodze się wywrócisz.

Trzeba też pamiętać, że adaptacja to nie tylko fizyka, ale i psychika. Gdy zmęczenie narasta, łatwiej o demotywację. Trening przestaje być przyjemnością, staje się przymusem. Pojawia się presja wyniku, a z nią frustracja. Dlatego warto zostawić sobie margines luzu – nie planować na styk, nie liczyć, że wszystko pójdzie idealnie. Bo nie pójdzie. Zawsze będzie jakiś dzień gorszy, jakaś choroba, coś w pracy czy w domu. I plan musi to uwzględniać. Lepiej skończyć przygotowania z niedosytem niż z kontuzją.

kiedy maraton

Ile czasu potrzeba, żeby się przygotować?

Przeciętny amator, który ukończył półmaraton w zdrowiu i bez większych problemów, potrzebuje minimum 4 do 6 miesięcy na przygotowanie do pierwszego maratonu. Ale nie od razu na 100% obrotów. Idealnie, jeśli po półmaratonie zrobisz miesiąc spokojnego biegania, skupionego na regeneracji i utrzymaniu rytmu, a dopiero potem wejdziesz w maratoński plan treningowy.

Przeczytaj, bo to jest ciekawe: Jak odpoczywać po przebiegnięciu półmaratonu?

Nie zbudujesz maratońskiej formy na zajechanym organizmie. Regeneracja, sen, nawodnienie, mikroelementy, kontrola poziomu żelaza i witaminy D – to nie są „dodatki”, to elementy bazowe. Wielu biegaczy nie kończy przygotowań, bo łapie infekcje, zaczyna mieć problemy ze snem lub odczuwa przewlekłe zmęczenie.

Bieg na maratońskim poziomie obciąża organizm w sposób, który wymaga pełnej gotowości również poza treningiem. Dobrze poprowadzony proces przygotowawczy to nie tylko bieganie – to również zarządzanie stresem, odżywianiem i kalendarzem życia prywatnego.

Podsumowanie

Ukończenie półmaratonu to świetny krok – pokazałeś sobie, że potrafisz wyjść poza strefę komfortu. Maraton jednak wymaga czegoś więcej niż ambicji. Wymaga cierpliwości, systematyczności i gotowości do rezygnacji z pewnych rzeczy, by zrobić miejsce na trening i regenerację.

Jeśli jesteś gotów dać sobie czas, słuchać swojego organizmu, nie ścigać się na siłę z zegarkiem ani z innymi – tak, jesteś kandydatem na maratończyka:) Ale nie spiesz się. Bo maraton to nie tylko bieg. To projekt. A dobre projekty zaczynają się od mądrej decyzji.

Zdjęcia wykonane podczas 12. PKO Białystok Półmaratonu 

polecane

Dołącz do dyskusji, zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Bronimy się przed SPAM-em. Uzupełnij pole:

Jaki powinien być stanik do biegania?

Wygodny, funkcjonalny i dopasowany stanik do biegania, to dla płci pięknej bardzo istotna kwestia. Jak wybrać dla siebie stanik sportowy, aby dobrze się nam w nim biegało?  (więcej…)