Ostatnie 14 dni przed 20. Półmaratonem Warszawskim to czas, kiedy można zepsuć swoje przygotowanie jedną złą decyzją. Paradoksalnie, to właśnie wtedy wielu amatorów biegania robi rzeczy, które im szkodzą, a nie pomagają. Entuzjazm, nerwy i pokusa jeszcze jednego mocnego treningu potrafią zrujnować formę lub znacząco obniżyć nasze możliwości w dniu startu (zmęczenie, przetrenowanie itd.). Poniżej są cztery pułapki, w które co roku wpadają tysiące zawodników i zawodniczek biegnących swój pierwszy półmaraton.
Foto: Fundacja Maraton Warszawski
Redukowanie objętości treningu
W ostatnich dwóch tygodniach przed startem powinieneś drastycznie zmniejszyć liczbę kilometrów. Taka redukcja często wynosi nawet do 40-50% tygodniowej objętości. Błąd, który popełnia bardzo wielu debiutantów, polega na tym, że zamiast odpocząć, dorzucają kilka dodatkowych biegów „żeby nie tracić formy”. To jest dokładnie odwrotne do tego, czego potrzebujesz.
Twoje ciało nie zapomni w 10-14 dni tego, co i jak trenowałeś przez kilka miesięcy. Bieganie w tym czasie powinno być lekkie, krótkie i spokojne, bez forsowania tempa i bez długich wybiegań. Jeden, maksymalnie dwa biegi w tygodniu poprzedzającym start, każdy po 40-50 minut w komfortowym tempie, wystarczą, żeby utrzymać rytm bez nadwyrężania organizmu. Trzeba jednak pamiętać, że ten punkt i wszystkie kolejne to kwestie dość indywidualne. Ważne jest to, żeby sprawdzić każdy wątek i przetestować go na własnej skórze.
Zmiana diety i nawodnienia to ogólnie zły pomysł
Jedyna zmiana w diecie to wprowadzenia ładowania węglowodanowego na 3-5 dni przed startem. Trzeba także pamiętać, że to kwestia indywidualna i nie należy jeść znacząco więcej, niż jedliśmy wcześniej. Takie ładowanie węglowodanami powinniśmy zacząć trenować na dwa miesiące przed startem w dni, gdy robimy długie wybierania. Zabieranie się za ładowanie węglowodanami bez doświadczenia, czyli na oko, raczej doprowadzi do problemów żołądkowych niż do oczekiwanego rezultatu.
Nie próbuj nowej diety, nie rezygnuj nagle z produktów, które jadasz na co dzień, i nie objadaj się na pasta party dzień wcześniej, jeśli twoje jelita nie są do tego przyzwyczajone. Jeden obfity posiłek makaronowy może skończyć się ciężkim żołądkiem przez wiele godzin po pasta party. Jedz to, co znasz, w ilościach, które nie są ani za małe, ani przesadzone. Kolacja dwa dni przed startem powinna być bogata w węglowodany złożone, a dzień przed startem jedz lekko i bezpiecznie. Co do nawodnienia, tutaj wielu biegaczy popełnia błąd w obie strony. Albo piją za mało w ciągu dnia, albo nagle na dzień przed startem wlewają w siebie litry wody, co prowadzi do zaburzeń elektrolitycznych i uczucia przelewania się w brzuchu. Pij regularnie przez cały ostatni tydzień, nie tylko wieczór przed zawodami.
Buty i strój, czyli znane jest bezpieczne
Obowiązuje prosta zasada: startuj tylko w tym, w czym biegałeś wcześniej i co już wiesz, że się sprawdza.
Nowe buty do biegania, nawet ulubionej marki, mogą się inaczej zachowywać niż te, które nosiłeś przez ostatnie tygodnie. Różne zapięcie, inna sztywność podeszwy, odmienna szerokość cholewki, to wszystko może powodować tarcia, które po kilku kilometrach przerodzą się w poważne problemy. Jeśli kupiłeś nowe buty z myślą o starcie, powinieneś był je wielokrotnie wypróbować na długich jednostkach treningowych kilka tygodni temu. Podobnie ze skarpetkami, majtkami, spodenkami, koszulką i innymi rzeczami, które założymy w dniu startu. Sprawdź też każdy element stroju pod kątem ewentualnych otarć, szczególnie jeśli start zaplanowany jest w cieplejszą pogodę i będziesz się pocił bardziej niż na treningach. Wazelina i plastry ochronne to twoi przyjaciele.
Strategia biegu, czyli walka z głową jest trudniejsza
Ostatnie dni to też intensywna praca mentalna, chociaż mało kto o tym mówi wprost. Biegacze debiutujący na półmaratonie często wpadają w pułapkę złego planowania tempa, i to nie z powodu braku wiedzy, ale dlatego że emocje startowe są silniejsze niż zdrowy rozsądek. Atmosfera na starcie, adrenalina, tłum biegaczy, woderzy przy trasie, to wszystko sprawia, że pierwsze kilometry biegniesz szybciej niż zakładałeś, a potem płacisz za to między 15. a 18. kilometrem.
Zaplanuj tempo przed startem i trzymaj się go przez pierwsze 8-10 kilometrów, nawet jeśli czujesz się doskonale i masz wrażenie, że możesz biec szybciej. To wrażenie w większości przypadków jest złudne. Glikogen jeszcze nie zdążył się wyczerpać, endorfiny robią swoje i ciało wysyła mylne sygnały. Jeśli po 10 kilometrach nadal czujesz się mocno i jesteś w stanie przyspieszyć, to jest właśnie ten moment. Negative Split, czyli bieganie drugiej połowy szybciej niż pierwszej, jest potwierdzonym przez doświadczenie sposobem na dobry wynik i przede wszystkim na ukończenie biegu w przyzwoitym stanie.
Powodzenia podczas 20. Półmaratonu Warszawskiego!
Źródło zdjęcia w otwieraczu: Fundacja Maraton Warszawski
