Nawadnianie podczas maratonu i półmaratonu to jeden z najważniejszych elementów, który decyduje o sukcesie lub porażce. Niestety, wielu biegaczy popełnia podstawowe błędy w strategii picia, które mogą prowadzić do spadku wydolności, a w skrajnych przypadkach nawet do zagrożenia zdrowia. Problemy z nawadnianiem dotykają praktycznie każdego, niezależnie od poziomu zaawansowania.

Większość biegaczy koncentruje się na planie treningowym, diecie i wyborze butów startowych, ale zapomina o jednej z najważniejszych rzeczy, czyli strategii nawadniania. To ogromny błąd, który może zniweczyć miesiące przygotowań. Strategia nawadniania powinna być przygotowana z wyprzedzeniem i przetestowana podczas treningów. Nie można polegać na przypadku czy intuicji podczas zawodów. Każdy organizm reaguje inaczej na różne rodzaje płynów i różne ilości, dlatego tak ważne jest osobiste sprawdzenie, co działa najlepiej, a co w ogóle się nie sprawdza.

Podstawą jest poznanie własnych potrzeb. Podczas godzinnego biegu w umiarkowanych warunkach atmosferycznych przeciętny biegacz traci około 500-800 ml płynów przez pot. W wyższych temperaturach ta ilość może wzrosnąć nawet do 1,5 litra na godzinę. Warto wykonać prosty test podczas treningów: zważyć się przed i po biegu, różnica w wadze to w przybliżeniu ilość utraconych płynów.

Kolejnym elementem strategii jest wybór odpowiednich punktów odżywczych na trasie. Nie każdy punkt będzie oferował to samo, dlatego warto wcześniej zapoznać się z mapą trasy i planować kiedy i gdzie uzupełniać płyny. Niektórzy doświadczeni maratończycy mają ze sobą własne plecaki z napojem i jedzeniem, żeby polegać tylko na sprawdzonych produktach i nie jeść lub pić produktów, których nie znają.

Picie wyłącznie wody podczas długich biegów

Woda to życie, ale podczas maratonu może okazać się niewystarczająca, a nawet niebezpieczna. Wielu początkujących biegaczy myśli, że czysta woda to najlepsze rozwiązanie, ale to błędne przekonanie może doprowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.

Podczas długotrwałego wysiłku organizm traci nie tylko wodę, ale także elektrolity, głównie sód i potas. Picie dużych ilości czystej wody może doprowadzić do niebezpiecznego stanu zwanego hiponatremią, czyli obniżenia poziomu sodu we krwi. Objawy to nudności, wymioty, ból głowy, a w skrajnych przypadkach nawet zaburzenia świadomości. Napoje izotoniczne zawierające odpowiednie proporcje elektrolitów pomagają utrzymać równowagę płynowo-elektrolitową w organizmie.

Idealny napój do maratonu powinien zawierać 6-8% węglowodanów i 200-700 mg sodu na litr. Takie składowanie zapewnia optymalne wchłanianie płynów i dostarcza energię potrzebną mięśniom.

• Przeczytaj ciekawy materiał: Po treningu: Jak nagradzać się mądrze i zdrowo?

Warto też pamiętać o temperaturze napojów. Płyny w temperaturze 15-21 stopni wchłaniają się najszybciej i są najlepiej tolerowane przez żołądek podczas wysiłku. Zbyt zimne napoje mogą powodować skurcze żołądka, a zbyt ciepłe nie gaszą pragnienia i mogą wywoływać nudności.

Nieprawidłowe tempo i ilość spożywanych płynów

Jednym z najczęściej popełnianych błędów jest nieprawidłowe rozłożenie picia w czasie. Niektórzy biegacze próbują nadrobić zaległości wypijając duże ilości naraz, inni z kolei piją za mało lub zbyt rzadko. Optymalna strategia to regularne, częste uzupełnianie małych ilości płynów. Zaleca się picie około 150-250 ml co ok. 20-25 minut, co daje około 500-750 ml na godzinę biegu. To oczywiście wartości orientacyjne, które trzeba dostosować do warunków atmosferycznych i indywidualnych potrzeb.

Wypijanie dużych ilości naraz obciąża żołądek i może prowadzić do dyskomfortu, nudności czy biegunki. Żołądek podczas wysiłku może przetworzyć maksymalnie około 200-300 ml płynu na raz. Przekroczenie tej ilości zwiększa ryzyko problemów trawiennych. Równie ważne jest rozpoczęcie nawadniania już na początku biegu, nie czekając aż pojawi się pragnienie. Uczucie pragnienia to już sygnał o rozpoczynającym się odwodnieniu, a na tym etapie trudniej nadrobić straty. Dlatego pierwszy punkt odżywczy na trasie to nie miejsce na eksperymentowanie, tylko konsekwentną realizację zaplanowanej strategii.

Wybieranie niewłaściwych napojów sportowych

Nie wszystkie napoje sportowe są odpowiednie do maratonu. Wiele popularnych produktów dostępnych w sklepach zawiera za dużo cukru, sztucznych dodatków lub ma nieodpowiednie proporcje składników aktywnych. Napoje hipertoniczne, które zawierają więcej niż 8% węglowodanów, mogą powodować problemy żołądkowe podczas długiego biegu. Wysoka koncentracja cukru spowalnia opróżnianie żołądka i może prowadzić do wzdęć, nudności czy biegunki. Podobnie napoje gazowane są absolutnie niewskazane podczas wysiłku, ponieważ dwutlenek węgla dodatkowo obciąża żołądek.

Problemem są też napoje energetyczne zawierające kofeinę w dużych ilościach. Choć kofeina może poprawić wydolność, to w nadmiarze może powodować nerwowość, drżenie rąk czy problemy z koordinacją. Bezpieczna dawka kofeiny to około 3-6 mg na kilogram masy ciała, co dla osoby ważącej 70 kg oznacza maksymalnie 420 mg.

Najlepszym rozwiązaniem są napoje izotoniczne o sprawdzonej recepturze, które zostały przetestowane podczas treningów. Wiele osób przygotowuje własne mieszanki na bazie wody, soli kuchennej, soku cytrynowego i miodu, co pozwala na pełną kontrolę składu i koncentracji składników aktywnych.

Ignorowanie sygnałów organizmu

Organizm wysyła jasne sygnały o swoich potrzebach, ale wielu biegaczy je ignoruje, skupiając się tylko na utrzymaniu tempa lub realizacji założonego planu czasowego. To może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Pierwsze objawy odwodnienia to suchość w ustach, zmniejszenie ilości śliny, uczucie pragnienia i zmniejszenie się ilości potu. Na tym etapie jeszcze można względnie łatwo nadrobić straty płynowe. Ignorowanie tych sygnałów prowadzi do pogorszenia się samopoczucia, spadku wydolności i trudności z koncentracją.

Z drugiej strony trzeba też rozpoznać objawy nadmiernego nawodnienia. Przesadne picie może prowadzić do hiponatremii, której objawami są nudności, wymioty, ból głowy, zaburzenia równowagi czy uczucie dezorientacji. W takich przypadkach picie jeszcze większych ilości płynów tylko pogarsza sytuację.

• Przeczytaj ciekawy artykuł: Czy uda się ukończyć półmaraton bez żadnego planu treningowego?

Doświadczeni maratończycy uczą się słuchać swojego organizmu i dostosowują strategię nawadniania w trakcie biegu. Czasem oznacza to picie nieco więcej w upalne dni, a czasem ograniczenie ilości płynów gdy żołądek daje sygnały o przeciążeniu. Sztywne trzymanie się planu bez uwzględnienia aktualnego stanu organizmu to przepis na problemy.

Nieprzestrzeganie zasad nawadniania przed i po biegu

Strategia nawadniania nie zaczyna się na linii startu i nie kończy na mecie. Odpowiednie przygotowanie organizmu przed biegiem i regeneracja po nim to równie istotne elementy całego procesu.
Nawadnianie przed startem powinno rozpocząć się już na kilka dni przed zawodami. Organizm potrzebuje czasu żeby zmagazynować odpowiednią ilość płynów i elektrolitów. W dniu zawodów warto wypić około 500 ml płynów na 2-3 godziny przed startem, co pozwoli na ewentualne skorzystanie z toalety przed biegiem.

Bezpośrednio przed startem nie należy pić dużych ilości, ponieważ może to powodować dyskomfort podczas biegu. Wystarczy kilka łyków wody lub napoju izotonicznego na 15-30 minut przed startem. Niektórzy biegacze popełniają błąd wypijania dużych ilości tuż przed startem z obawy przed odwodnieniem, co prowadzi do konieczności zatrzymywania się w toaletach już w pierwszych kilometrach.

Po zakończeniu biegu równie ważna jest odpowiednia regeneracja płynowa. Organizm nadal traci płyny przez pot nawet po zakończeniu wysiłku, a proces regeneracji wymaga odpowiedniego nawodnienia. Warto wypić około 150% ilości płynów straconych podczas biegu, czyli jeśli straciliśmy kilogram wagi, to powinniśmy wypić około 1,5 litra płynów w ciągu kilku godzin po biegu.

Praktyczne wskazówki dla biegaczy

Najważniejsze to testowanie wszystkich aspektów nawadniania podczas długich biegów treningowych. Nigdy nie próbuj niczego nowego w dniu zawodów. Sprawdź jak organizm reaguje na różne napoje, różne ilości i różne odstępy czasowe między piciem. Przygotuj plan B na przypadek, gdyby na trasie zabrakło przewidywanego rodzaju napoju lub gdyby organizm zareagował inaczej niż oczekiwano. Niektórzy maratończycy noszą ze sobą tabletki elektrolitów, które można rozpuścić w wodzie dostępnej na trasie.

Zwróć uwagę na warunki atmosferyczne w dniu zawodów. W upalne dni potrzeby płynowe wzrastają znacznie, ale też zwiększa się ryzyko problemów żołądkowych. W chłodne dni można ograniczyć ilość płynów, ale nie można ich całkowicie zaniedbać.

Pamiętaj, że nawadnianie to tylko jeden element sukcesu w maratonie, ale jego zaniedbanie może przekreślić całe miesiące przygotowań. Dobrze przygotowana i przetestowana strategia picia daje pewność, że organizm będzie miał wszystko, czego potrzebuje do pokonania dystansu i osiągnięcia zamierzonych celów czasowych.