Po jakim czasie schudnę biegając regularnie? Jak efektywnie spalę tłuszcz? Czy systematyczność jest ważna w walce z otyłością? – to jedne z najczęstszych pytań początkujących biegaczy. Przygotowaliśmy 6 najpopularniejszych tematów związanych z bieganiem i odchudzaniem.  Odpowiedzi przygotował Jakub Piotrowski – dietetyk i trener personalny. 

Wszyscy wiemy jak łatwo jest przytyć, a jak trudno choć trochę z tej wagi zrzucić. Cieszy fakt, kiedy od pierwszego kroku nasza waga zaczyna spadać, ale zarazem jest to proces, który wymaga podejmowania regularnych treningów i zwiększenia ogólnej aktywności fizycznej. Poniżej ekspert Jakub Piotrowski, dietetyk i trener personalny z Dietetyk w Szczecinie odpowiada na nasze pytania, które przygotowaliśmy biorąc pod uwagę listy najczęściej pojawiających się zagadnień związanych z nadwagą, bieganiem i treningiem.

1.Chcę zrzucić 1 kg tłuszczu. Ile należy przebiec kilometrów?

Jedną z najciekawszych kwestii odchudzania będzie ustalenie faktycznej liczby kilometrów, które należy przebiec, aby spalić 1 kg zalegającego tłuszczu w naszym ciele. Chcąc precyzyjnie wyliczyć tę zależność, przyjęliśmy do badania mężczyznę o wadze 100 kg, który spala około 70 kcal w trakcie jednego przebiegniętego kilometra oraz trenuje w ciągu tygodnia przez 210 minut. Przyjęto również, iż w trakcie 210 minut jest w stanie przebiec w ciągu tygodnia 30 km. Co daje nam:

7000 kcal (wartość energetyczna 1 kg tłuszczu) : 70 kcal (kalorie spalane w trakcie 1 km biegu) = 100 km

100 km = 1 kg tłuszczu 
(wyliczenie jest orientacyjne i uwarunkowane wieloma zmiennymi)

Należy pamiętać, że wartość została przyjęta szacunkowo i na podstawie podanych powyżej kryteriów. Wyliczenie dokładnej liczby kilometrów jest zawsze indywidualne i należy je rozpatrywać pojedynczo. Jeśli posiadasz urządzenie, które za pomocą przebytego dystansu, tętna, wieku i wzrostu podaje spalane kalorie, to na podstawie ostatnich 100 km możesz wyliczyć dla siebie indywidualny poziom spalania kalorii.

2.Jak sen wpływa na zrzucanie kilogramów?

Temat dobroczynnego działania snu w trakcie odchudzania pojawia się jak bumerang. Jak wiadomo sen wpływa pozytywnie na wiele procesów zachodzących w organizmie. – Sen jest najważniejszą formą biernego odpoczynku. To właśnie podczas spania wydziela się 70-80% hormonu wzrostu – zaznacza Jakub Piotrowski i dodaje: –  najlepiej, gdy będziemy spać w przedziale od 7 do 9 godzin, ponieważ wówczas obserwuje się najbardziej korzystny wpływ tego procesu na adaptację ciała do treningu. Chodzi tutaj głównie o czynniki fizyczne, ale również emocjonalne czy stresogenne, które mogą wystąpić w ciągu dnia. Na pewno odpowiednia dawka snu przyśpiesza budowanie masy mięśniowej i spalanie tkanki tłuszczowej.

3.Regularność ćwiczeń. Kluczowe hasło w trakcie chudnięcia?

Kolejnym niezwykle istotnym czynnikiem oddziałującym na poprawny proces spalania tłuszczu jest regularność treningu. Mówi się o tym, aby przerwa pomiędzy sesjami nie była większa niż 3 dni, bowiem po tym czasie tracimy efekt superkompensacji. Jest to moment, w trakcie którego dobroczynny wpływ ostatniego treningu podnosi zdolność naszego organizmu do wysiłku fizycznego, a osiągnięty poziom odpoczynku jest idealny. Krótko mówiąc, będzie to najlepsza okazja do wykonania kolejnego treningu.

– Tylko regularne ćwiczenia przyniosą nam pożądany efekt. Sporadyczne treningi na pewno poprawią nam samopoczucie, ale fakt, że chcemy pozbyć się pewnej ilości tłuszczu z organizmu (np. „oponki” na brzuchu) na pewno zmotywuje nas do aktywniejszego spędzania czasu. Bieganie jest jedną z najlepszych możliwości spalania tłuszczu z całego organizmu – dodaje ekspert.

4.Kilka najgorszych produktów w diecie. Czego absolutnie unikać?

– Ważną sprawą jest unikanie: spożywania alkoholu (1 g alkoholu to około 7 kcal), produktów mocno przetworzonych (gotowych dań do odgrzewania, zupek chińskich czy sosów w proszku), zawierających duże ilości tłuszczów zwierzęcych (tłuste mięsa, słonina), czy cukrów prostych takich jak ciastka czy cukierki. Także słone przekąski typu paluszki lub chipsy nie są wskazane. Unikać należy również smażenia dań, a dużo lepszym sposobem przygotowywania potraw będzie ich duszenie, pieczenie lub gotowanie – mówi Jakub Piotrowski.

5.Bieganie rano czy wieczorem?

Przy okazji tego zagadnienia dobrze jest wrócić na chwilę do powyższej odpowiedzi na pytanie numer 3. Dla osoby rozpoczynającej bieganie lub też osoby z nadwagą, która biega regularnie, będzie istotny fakt, że osoba ta systematycznie podejmuje trening. – Według badań najskuteczniejsze są treningi przeprowadzone do południa. Jednakże dla amatorów nie robi to różnicy. Najważniejsze jest to, aby w ogóle trenować regularnie – zaznacza Jakub Piotrowski. Wspomniana cykliczność przyśpiesza przemianę materii w organizmie, co powoduje szybsze spalanie kalorii. Starajmy się biegać stale, a szybciej stracimy na wadze zbędne kilogramy.

6.Dieta a bieganie. Ile przyjmować dziennie kalorii?

Będzie nam bardzo ciężko schudnąć jeśli nie połączymy biegania z dobrze zbilansowaną dietą, które pozwolą nam lepiej i sprawniej kontrolować ilość kalorii. Ponadto, odpowiednia dieta zabezpieczy nasze ciało przed ubytkami mikro i makroskładników z naszego organizmu, przyśpieszy regenerację oraz proces budowania masy mięśniowej. Należy jednak umiejętnie gospodarować wielkością (kalorycznością) posiłków i nie obcinać ich nagle o dużą liczbę kalorii. – Znaczące ograniczenie kalorii spowoduje skutki odwrotne do oczekiwanych, czyli spowolnienie metabolizmu i gwarantowany efekt jojo po zakończeniu diety. Aby tego uniknąć, kobiety nie powinny schodzić poniżej 1300 kcal, a mężczyźni 1800 kcal – zaznacza na koniec rozmowy Jakub Piotrowski.

Podsumowanie

Proces, w trakcie którego spalamy tłuszcz, a tym samym zmniejszamy swoją wagę, jest skomplikowany i pewne jego kwestie mogą stać się dość zawiłe dla początkującego biegacza, jak również dla osoby, która biega od kilku miesięcy. Aby nasza masa ciała sukcesywnie się obniżała, należy połączyć ze sobą odpowiednią dietę, regularny trening, dobrej jakości sen oraz nie zapominać o odpowiednim planie treningowym. Optymalnie skomponowana całość powinna wywrzeć pozytywny skutek na nasze ciało i wagę.

Dziękujemy ekspertowi Jakubowi Piotrowskiemu, dietetykowi i trenerowi personalnemu za bardzo dokładne przedstawienie kwestii związanych z procesami spalania tłuszczu w połączeniu z treningiem biegowym.