Pierwszy miesiąc odchudzania, czyli jak utrzymać motywację, gdy euforia mija? Początek drogi do szczuplejszej sylwetki to zazwyczaj czas pełen energii i determinacji. Wiemy dokładnie, dlaczego chcemy schudnąć, mamy jasny cel przed oczami i jesteśmy gotowi na zmiany. Z czasem jednak początkowa euforia zaczyna gasnąć, waga przestaje spadać tak szybko, jak na początku, a ograniczenia dotyczące jedzenia zaczynają być męczące. To właśnie ten moment decyduje o tym, czy uda nam się osiągnąć zamierzony cel, czy dołączymy do statystyk osób, które porzuciły swoje postanowienia.

^{Foto: pexels.com}

Na początku odchudzania nasze ciało reaguje bardzo intensywnie na zmiany. W pierwszym miesiącu możemy stracić nawet kilka kilogramów, co napełnia nas entuzjazmem i daje poczucie, że wszystko idzie zgodnie z planem. Jednak ta początkowa utrata wagi to w dużej mierze woda, którą organizm wydalił po zmniejszeniu spożycia węglowodanów i soli. Kiedy ten efekt się kończy, tempo redukcji wagi naturalnie spada do zdrowszych i bardziej realistycznych pół do jednego kilograma tygodniowo. Dla wielu osób to spowolnienie jest szokiem i pierwszym sygnałem, że może coś jest nie tak z dietą lub ich wysiłkami.

Równocześnie to, co jeszcze tydzień temu było interesującym eksperymentem kulinarnym, teraz staje się kolejnym posiłkiem, który trzeba przygotować zamiast zamówić pizzę. Ciało zaczyna wysyłać coraz mocniejsze sygnały głodu, szczególnie jeśli deficyt kaloryczny został ustawiony zbyt agresywnie. Mózg, który przez lata przyzwyczaił się do określonych wzorców żywieniowych, zaczyna buntować się przeciwko zmianom i bombarduje nas myślami o ulubionych, zakazanych smakołykach.

Zrozumienie rzeczywistego tempa utraty wagi

Odchudzanie z nierealistycznymi oczekiwaniami dotyczącymi tego, jak szybko powinni tracić kilogramy, zawsze prowadzi do przerwania redukcji. Bombardowani jesteśmy informacyjnymi o dietach, które obiecują utratę 10 kg w miesiąc lub spektakularnymi przemianami w 7 tygodni. Te obietnice rzadko opierają się na zdrowych i trwałych metodach, a często prowadzą do efektu jojo i pogorszenia metabolizmu. Kiedy po trzech tygodniach widzimy na wadze tylko 2 kg mniej, czujemy rozczarowanie i zaczynamy wątpić w sens naszych wysiłków.

Zdrowa i trwała utrata wagi to około pół do jednego kilograma tygodniowo, czasem nawet mniej, jeśli mamy do stracenia niewielką ilość kilogramów. To oznacza że w pierwszy miesiąc realistyczne jest zrzucenie dwóch do czterech kilogramów, nie licząc początkowej utraty wody. Może to wydawać się mało imponujące, ale matematyka jest tutaj bezlitosna.

Taki sposób redukcji wagi daje szansę na utrzymanie efektów na długo, podczas gdy drastyczne diety kończą się zazwyczaj odzyskaniem wszystkich kilogramów plus kilka dodatkowych. Poza tym, nawet te dwa czy trzy kilogramy miesięcznie dają dwadzieścia cztery do trzydziestu sześciu kilogramów rocznie, co jest już naprawdę imponującym wynikiem.

Co więcej, ciało może zmieniać proporcje, tracimy centymetry w talii czy biodrach, ale waga stoi w miejscu, bo jednocześnie budujemy trochę mięśni, albo zatrzymujemy więcej wody z różnych powodów. Kobiety szczególnie często obserwują wahania związane z cyklem hormonalnym, które mogą maskować rzeczywistą utratę tkanki tłuszczowej. Dlatego oprócz wagi warto mierzyć obwody ciała, robić zdjęcia porównawcze i zwracać uwagę na to jak siedzi na nas ubranie.

Pułapka perfekcjonizmu i czarno-białego myślenia

Jednym z wrogów długoterminowego sukcesu w odchudzaniu jest przekonanie, że musimy być idealni przez cały czas. Wystarczy jeden moment słabości, jeden kawałek tortu na urodzinach kolegi z pracy, jedna pizza w piątkowy wieczór, i nagle czujemy, że wszystko stracone. To myślenie w kategorii albo jestem na diecie w stu procentach, albo w ogóle, prowadzi do sytuacji, w której jeden nieplanowany posiłek zamienia się w weekend jedzenia wszystkiego, co wpadnie w ręce. Potem przychodzi poczucie winy, obietnica, że od poniedziałku znów zaczniemy być idealni, i cały cykl się powtarza.

Nikt nie jest w stanie utrzymać idealnej diety przez długi czas. Życie składa się z różnych sytuacji, spotkań towarzyskich, stresu w pracy, dni kiedy jesteśmy zmęczeni i nie mamy siły gotować. Jeśli nasz plan odchudzania nie uwzględnia tych rzeczywistości, skazany jest na porażkę. Lepiej zaakceptować, że przez część czasu będziemy jedli zgodnie z planem, a w kilku przypadkach na miesiąc zrobimy odstępstwa, niż dążąc do niemożliwej perfekcji. Jeden niezdrowy posiłek nie przekreśla tygodnia zdrowego jedzenia, tak jak jedno zdrowe danie nie nadrobi tygodnia chipsów i frytek.

Liczy się nie tylko motywacja

Błędem jest przekonanie, że motywacja będzie towarzyszyć nam przez cały proces odchudzania. Motywacja jest jak pogoda, zmienia się z dnia na dzień, czasem jest słonecznie i czujemy że możemy zdobyć świat, a czasem jest szaro i padanie z łóżka wydaje się wyzwaniem. Jeśli nasze postępy zależą tylko od poziomu motywacji, jesteśmy skazani na porażkę. Zamiast tego potrzebujemy zbudować system nawyków i rutyn, które będą działać niezależnie od tego, jak się akurat czujemy.

System to po prostu powtarzalne wzorce zachowań, które stają się automatyczne. Przygotowanie posiłków na cały tydzień w niedzielne popołudnie może być takim systemem. Na początku wymaga to świadomego wysiłku i planowania, ale po kilku tygodniach staje się częścią normalnej rutyny, tak jak mycie zębów czy sprawdzanie poczty. Kiedy mamy w lodówce gotowe zdrowe posiłki, nie musimy podejmować decyzji, co zjeść w momencie głodu, a wtedy nasza siła woli jest najsłabsza. Po prostu sięgamy po to co przygotowaliśmy.

Innym przykładem systemu może być chodzenie na spacer zawsze o tej samej porze dnia, najlepiej bezpośrednio po innej codziennej czynności. Jeśli zawsze wychodzimy na 30-minutowy spacer zaraz po obiedzie, to z czasem staje się to tak automatyczne, że nie zastanawiamy się, czy mamy na to ochotę.

^{Foto: pexels.com}

Znaczenie elastyczności w planie żywieniowym

Diety, które każą jeść dokładnie określone produkty o określonych porach, są trudne do utrzymania w długim okresie. Życie jest nieprzewidywalne i jeśli nasz plan nie ma w sobie przestrzeni na elastyczność, szybko się poddamy. Lepiej stworzyć sobie zestaw sprawdzonych, zdrowych opcji posiłków, z których możemy wybierać w zależności od sytuacji, niż sztywno trzymać się jadłospisu, który ktoś dla nas napisał. Jeśli danego dnia nie mamy składników na zaplanowany obiad, albo po prostu nie mamy na niego ochoty, powinniśmy mieć alternatywy, które są równie wartościowe kaloryczniem i odżywczo.

Ważne jest też by nauczyć się, jak modyfikować swoje ulubione potrawy zamiast całkowicie z nich rezygnować. Jeśli kochamy pizzę, możemy przygotować wersję z cieńszym ciastem z pełnoziarnistej mąki, większą ilością warzyw i mniejszą ilością sera. Nie będzie to identyczne, jak wersja z pizzerii, ale pozwoli zaspokoić ochotę bez totalnej rezygnacji i uczucia deprywacji. Podobnie, jeśli uwielbiamy słodkości, można znaleźć zdrowe alternatywy, albo zaplanować mniejszą porcję ulubionego deseru, raz na jakiś czas i świadomie cieszyć się każdym kęsem.

Ta elastyczność dotyczy też ogólnych zasad diety. Jeśli założyliśmy że będziemy jeść pięć małych posiłków dziennie, ale okazuje się, że to nas nie nasila i ciągle myślimy o jedzeniu, może lepiej sprawdzi się trzech większych posiłków. Nie ma jednego idealnego rozwiązania dla wszystkich. Nasza osobowość, styl życia, preferencje smakowe, to wszystko ma znaczenie i dobry plan musi być dopasowany do indywidualnych potrzeb. Czasem trzeba trochę poeksperymentować, żeby znaleźć to, co działa najlepiej dla nas, i to jest normalne.

Radzenie sobie z głodem i pokusami

Głód to normalny fizjologiczny sygnał i jeśli go ciągle ignorujemy, w końcu nasz organizm wygra. Nie każde uczucie głodu jest prawdziwym głodem fizycznym. Często to, co nazywamy głodem to tak naprawdę nuda, stres, zmęczenie albo po prostu przyzwyczajenie do jedzenia w określonych sytuacjach. Nauczenie się rozpoznawania różnicy między prawdziwym głodem a emocjonalnym czy nawykowym, to kluczowa umiejętność, która pomoże nam przetrwać trudniejsze momenty w procesie odchudzania.

Kiedy czujemy nagłą ochotę na jedzenie, warto zatrzymać się na moment i zadać sobie kilka pytań. Czy ostatnio piłem wodę? Czasami odwodnienie maskuje się jako głód. Czy jestem zmęczony lub zestresowany? Może potrzebuję chwili przerwy lub spaceru zamiast jedzenia. Czy to prawdziwy głód, czy apetyt na coś konkretnego? Prawdziwy głód przyjmie prawie każde jedzenie, podczas gdy apetyt chce dokładnie tej czekolady lub tych chipsów. Jeśli po postawieniu sobie tych pytań nadal czujemy głód, to prawdopodobnie powinniśmy coś zjeść, i nie ma w tym nic złego.

Równie ważne jest zrozumienie, że pokusy będą zawsze i nie musimy od nich uciekać. Nie da się przecież unikać wszystkich sytuacji, w trakcie których pojawi się niezdrowe jedzenie. Zamiast tego warto nauczyć się technik radzenia sobie z pokusami. Jedna z nich to metoda pięciu minut, czekamy pięć minut zanim sięgniemy po pokusę, w tym czasie często okazuje się że ochota mija. Inna metoda to świadome podejmowanie decyzji, jeśli naprawdę chcemy ten kawałek czekolady, jemy go ale powoli, świadomie, ciesząc się smakiem, zamiast wpychać w siebie pół tabliczki nie myśląc. Ta świadomość sprawia że jemy mniej i więcej z tego mamy.

Celebrowanie małych zwycięstw

W drodze do dużego celu jakim jest utrata kilkunastu czy kilkudziesięciu kilogramów, łatwo zapomnieć o małych sukcesach które osiągamy po drodze. Te małe zwycięstwa są jednak niezwykle ważne dla utrzymania motywacji, szczególnie kiedy waga przestaje spadać tak szybko jak na początku. Nie chodzi tylko o liczby na wadze, ale o wszystkie pozytywne zmiany które zachodzą w naszym życiu dzięki zdrowszym wyborom. Może to być większa energia rano, lepsze samopoczucie, lepszy sen, fakt, że jakaś czynność przestała powodować u nas zadyszkę.

Dobrym pomysłem jest wyznaczanie sobie nagród za osiąganie mniejszych celów. Nie powinny to być nagrody związane z jedzeniem, bo wtedy utrwalamy niezdrowy wzorzec nagradzania się jedzeniem. Zamiast tego może to być zakup nowej książki, wizyta w kinie, sesja masażu, nowe ubranie sportowe czy cokolwiek innego co sprawia nam przyjemność. Te nagrody dają nam coś na co możemy czekać pomiędzy jednym kamieniem milowym a drugim, i przypominają, że proces odchudzania to nie tylko wyrzeczenia, ale także troska o siebie.

Przewidywanie i przygotowanie się na trudne momenty

Każdy z nas ma swoje osobiste wyzwania i sytuacje, w których łatwiej jest zejść ze ścieżki zdrowego odżywiania. Dla jednych to stres w pracy, dla innych długie wieczory przed telewizorem, dla jeszcze innych spotkania towarzyskie, gdzie alkohol płynie strumieniami i wszędzie jest jedzenie. Zamiast czekać, aż te sytuacje nas zaskoczą, lepiej przewidzieć je i przygotować strategię radzenia sobie z nimi. Kiedy wiemy co nas czeka i mamy plan, znacznie łatwiej jest utrzymać kontrolę.

Jeśli wiemy,  że stres sprawia że sięgamy po słodycze, możemy przygotować sobie alternatywne sposoby radzenia sobie ze stresem. Może to będzie krótki spacer, ćwiczenia oddechowe, rozmowa z przyjacielem czy kilka minut medytacji. W lodówce możemy trzymać pokrojone warzywa czy owoce, które można szybko zjeść, jeśli naprawdę potrzebujemy czegoś przekąsić. Jeśli wiemy że w weekend czeka nas rodzinne spotkanie, gdzie będzie dużo jedzenia, możemy zaplanować, że tego dnia zrobimy dłuższy trening, a na samym spotkaniu będziemy starali się napełnić talerz głównie warzywami i białkiem.

To jest ważne na początku

Na początku drogi odchudzania zazwyczaj bardzo dobrze wiemy dlaczego chcemy schudnąć. Może to być zdrowie, chęć lepszego samopoczucia, możliwość biegania z dziećmi bez zadyszki, większa pewność siebie. Z czasem jednak to pierwotne „dlaczego” zaciera się w codziennej rutynie diet i ćwiczeń. Zaczynamy skupiać się na tym, co musimy robić, a zapominamy po co to robimy. Kiedy motywacja słabnie, kluczowe jest by wrócić do tego fundamentalnego powodu dla którego rozpoczęliśmy tę drogę.

Przeczytaj jeszcze: Twój organizm pamięta każdą dietę. I może się na Tobie mścić.

Dobrze od czasu do czasu usiąść i szczerze zastanowić się czy nasze pierwotne cele nadal są aktualne. Czasem okazuje się, że powód, dla którego zaczęliśmy się już nie ma sensu, albo pojawiły się nowe, ważniejsze powody. To naturalne, że nasze priorytety ewoluują i nie ma w tym nic złego. Najważniejszą lekcją pierwszego miesiąca odchudzania jest zrozumienie, że prawdziwa, trwała zmiana wymaga czasu.

To nie jest tymczasowa dieta, którą przetrzymamy kilka tygodni i potem wrócimy do normalności. To proces budowania nowych, zdrowszych nawyków które będą z nami na stałe. Ta perspektywa długoterminowa oznacza też, że musimy nauczyć się łaskawości wobec siebie. Będą gorsze dni, tygodnie, kiedy waga wzrośnie zamiast spaść, momenty kiedy zdarzy się nam zjeść całą tabliczkę czekolady. To wszystko jest częścią procesu i nie oznacza porażki. Kiedy przestajemy myśleć o odchudzaniu jako o czasowej diecie i zaczynamy traktować to jak zmianę stylu życia, paradoksalnie staje się to łatwiejsze. Nie liczymy już dni do końca diety, nie planujemy, co będziemy jeść kiedy w końcu schudniemy. Zamiast tego po prostu żyjemy zdrowiej dzień po dniu, i te zmiany stają się naszą nową normalnością.

^{Źródło zdjęć: pexels.com}