Kilka dni przed pierwszym maratonem to czas, w którym wielu zawodników zaczyna odczuwać stres. Czy jestem wystarczająco przygotowany? Co jeśli nie dam rady? Te pytania kołaczą się w głowie każdego debiutanta. Prawda jest taka, że właśnie teraz, na kilka dni przed startem, możesz jeszcze wiele zrobić, żeby zwiększyć swoje szanse na udany maraton. Nie chodzi już o poprawę formy fizycznej, bo na to jest za późno, ale o mądre przygotowanie mentalne i logistyczne. W tym artykule znajdziesz 5 rad, które pomogą ci przejść przez ostatnie dni przed maratonem i dobiec do mety z uśmiechem.

1. Nie zmieniaj niczego w ostatnich dniach

Weź sobie tę radę do serca! Nie zmieniaj niczego! Polegaj tylko na sprawdzonych produktach, rzeczach czy zabiegach (regeneracyjnych). To zdecydowanie najczęściej popełniany błąd przez debiutantów. Nagle, na kilka dni przed maratonem, postanawiają wypróbować nowe buty do biegania, zmienić dietę lub dodać jakiś suplement. To recepta na katastrofę. Twój organizm przez ostatnie miesiące przyzwyczajał się do określonych warunków i teraz nie jest czas na eksperymenty.

Jeśli chodzi o buty do biegania (buty startowe, buty treningowo-startowe lub inne), powinieneś pobiec w tych samych, w których trenowałeś ostatnie długie biegi. Nawet jeśli są już nieco zużyte, to lepiej jest je wybrać niż nowe, które mogą spowodować otarcia czy odciski. Nowe buty potrzebują co najmniej 50-100 kilometrów, żeby dać nam potwierdzenie, czy możemy w nim przebiec 42 kilometry zachowując komfort i wygodę.

Podobnie sprawa wygląda z odzieżą – używaj tego, co już sprawdziło się podczas treningów. Pamiętaj, że podczas maratonu będziesz się pocił znacznie więcej niż zwykle, więc materiały, które wydawały się wygodne na krótkim treningu, mogą okazać się problematyczne po czterech godzinach biegu.

Dieta również powinna pozostać bez zmian. Jeśli przez ostatnie miesiące jadłeś jakieś określone produkty przed długimi wybieganiami, czułeś się po nich dobrze i miałeś siłę podczas treningu, jedz to samo, niczego nie zmieniaj. Nie próbuj teraz przejść na jakąś specjalną dietę węglowodanową, jeśli nie testowałeś jej wcześniej. Twój układ trawienny jest przyzwyczajony do tego, co jesz na co dzień. Wielu amatorów popełnia błąd, jedząc zbyt dużo węglowodanów w ostatnich dniach, co może prowadzić do problemów żołądkowych podczas biegu.

2. Opanuj sztukę aktywnego odpoczynku

Ostatnie dni przed maratonem to nie czas na całkowite leżenie na kanapie. Aktywny odpoczynek to sztuka, która wymaga znalezienia balansu między regeneracją a utrzymaniem gotowości. Idealne będą krótkie, spokojne biegi po 20-30 minut w bardzo łagodnym tempie. Chodzi o to, żeby głównie nie rozleniwić się i jednak pobudzić krążenie w nogach. Takie biegi powinny być tak spokojne, że możesz podczas nich swobodnie rozmawiać. Jeśli czujesz, że jesteś zdyszany, to znaczy, że biegasz za szybko. Pamiętaj, że cel to nie spalenie kalorii czy poprawa formy, ale podtrzymanie organizmu w gotowości.

Oprócz lekkich biegów, warto dodać delikatne rozciąganie. Nie rób intensywnych sesji jogi ani głębokich rozciągnięć, bo możesz nadwyrężyć mięśnie. Szczególnie, gdy na co dzień nie jesteś fanem rozciągania. Skoncentruj się na łydkach, ścięgnach Achillesa i mięśniach czworogłowych. Każde rozciągnięcie trzymaj maksymalnie 20-30 sekund. Masaż również może być pomocny, ale tylko jeśli regularnie z niego korzystasz. Pierwszy masaż na kilka dni przed maratonem to bardzo zły pomysł.

Spacery to także doskonała forma aktywnego odpoczynku. Pomagają pobudzić krążenie w nogach i nie obciążają stawów. Ze spacerowaniem jednak też nie przesadzaj, szczególnie, gdy łączysz bieganie ze zwiedzaniem i maraton masz poza miejscem zamieszczania. Długie spacery zostaw na po maratonie. Nie jest dobrym pomysłem zwiedzanie miasta czy okolicy 1-2 dni przed zawodami.

3. Stwórz plan żywienia na dzień biegu

Wiele osób skupia się na treningu, kompletnie zapominając o strategii żywieniowej podczas biegu. To ogromny błąd, bo właściwe odżywianie może zadecydować o tym, czy dobiegniesz do mety, czy skończysz na 30. kilometrze. Plan żywieniowy nie powstaje spontanicznie podczas biegu – musi być przemyślany i przetestowany.

Zacznij od obiadu i kolacji dzień przed maratonem – tu już zwróć uwagę, co jesz i w jakich proporcjach. Z kolei śniadanie przed maratonem zjedz 3 godziny przed startem, żeby organizm miał czas na trawienie. Idealny będzie posiłek bogaty w węglowodany, umiarkowany w białku i ubogi w błonnik oraz tłuszcze. Sprawdzonymi opcjami są owsianka z bananem, tosty z miodem czy makaron z prostym sosem pomidorowym. Unikaj produktów, które mogą fermentować w jelitach jak fasola, kapusta czy duże ilości błonnika.

Podczas biegu, po około godzinie, powinieneś zacząć uzupełniać węglowodany. Organizm może spalić około 30-60 gramów węglowodanów na godzinę, więc potrzebujesz regularnego dostarczania „paliwa”. Sprawdzonymi opcjami są żele energetyczne, daktyle, banany czy napoje izotoniczne. Ważne, żeby testować te produkty podczas długich treningów, czyli znacznie wcześniej przed maratonem. Co sprawdza się u innych biegaczy, niekoniecznie będzie dobre dla ciebie.

Nie czekaj, aż poczujesz głód lub zmęczenie – wtedy już będzie za późno. Organizm potrzebuje około 20 minut, żeby sięgnąć po dostarczone węglowodany. Dlatego jedz regularnie, mniej więcej co 45-60 minut. Pamiętaj też o piciu – małymi łyczkami, ale często. Pragnienie to już sygnał, że jesteś odwodniony.

4. Przygotuj strategię i mentalne wsparcie

Maraton to nie tylko wyzwanie fizyczne, ale przede wszystkim mentalne. Po 30. kilometrze, gdy organizm zaczyna czerpać energię z rezerw, to głowa decyduje o tym, czy będziesz w stanie biec dalej. Dlatego potrzebujesz solidnej strategii mentalnej i przemyślanego planu działania.

Podziel maraton na mniejsze odcinki. Zamiast myśleć o 42 kilometrach, pomyśl o czterech odcinkach po 10 kilometrów plus finałowe 2 kilometry. Każdy odcinek może mieć swój cel – pierwszy spokojnie, drugi utrzymać rytm, trzeci walczyć, czwarty dać z siebie wszystko. Takie myślenie pomoże ci nie przytłoczyć się dystansem i da poczucie kontroli nad sytuacją.

Tempo to kluczowa sprawa. Większość debiutantów zaczyna zbyt szybko, podekscytowana atmosferą startu. Pierwsze 10 kilometrów powinno się biec w tempie wolniejszym niż planowane tempo docelowe. Jeśli chcesz skończyć maraton w 4 godziny, pierwsze kilometry biegnij w tempie około 5:50-6:00 na kilometr, a nie 5:40. Łatwiej jest przyspieszyć w drugiej połowie niż ratować się po zbyt szybkim początku.

5. Zadbaj o logistykę i sen

Ostatnie dni przed maratonem to czas na dopięcie wszystkich szczegółów logistycznych. Chaos w dniu biegu może zrujnować najlepsze przygotowania, dlatego warto wszystko sprawdzić i przygotować z wyprzedzeniem. Dobry sen to podstawa, ale w przeddzień biegu często trudno zasnąć z powodu stresu.

Sprawdź trasę dojazdu na start i zaplanuj być tam, co najmniej godzinę wcześniej. Weź pod uwagę korki, zamknięte ulice i tłumy ludzi. Lepiej stać spokojnie na starcie przez 30 minut niż biegać w panice przez miasto, żeby zdążyć na początek. Przygotuj ubranie na każdą pogodę – sprawdź prognozę, ale pamiętaj, że może się zmienić. Warto mieć ze sobą jednorazową pelerynę na wypadek deszczu i ciepłą bluzkę, którą można wyrzucić po kilku kilometrach.

Zadbaj o numer startowy – przypnij go już wieczorem, żeby rano nie było paniki. Sprawdź, czy masz wszystkie niezbędne rzeczy: zegarek, żele, może telefon z muzyką. Przygotuj też plan dla rodziny czy przyjaciół – gdzie będą na was czekać, w których punktach trasy można ich spotkać. Wsparcie bliskich może być nieocenione, szczególnie w trudnych momentach biegu.

Sen w przeddzień biegu często jest problematyczny. Nie przejmuj się, jeśli nie będziesz spał idealnie – jedna noc gorszego snu nie zrujnuje twojego maratonu. Ważniejszy jest sen na dwie noce przed biegiem. W przeddzień idź spać o normalnej porze, nie forsuj snu. Jeśli nie możesz zasnąć, poleż spokojnie, poczytaj książkę czy posłuchaj muzyki. Stres jest naturalny i zniknie, gdy zaczniesz biec.

Pamiętaj, że maraton to przede wszystkim ma być przyjemność. Tak, będzie trudny, tak, będziesz chciał się poddać gdzieś po 35. kilometrze, ale to wszystko jest częścią doświadczenia. Dasz radę. Zaufaj swojemu treningowi, trzymaj się planu i ciesz się tym wyjątkowym dniem. Za kilka godzin będziesz mógł powiedzieć o sobie – maratończyk.

Powodzenia podczas LOTTO 24. Poznań Maratonu!

Autorką zdjęć jest K. Berda.