Po dwóch minutach masz wrażenie, że płuca zaraz eksplodują, nogi robią się ciężkie jak ołów, a do głowy wpada myśl: „To chyba nie dla mnie”. Znasz to uczucie? Spokojnie, nie jesteś w tym sam. Większość początkujących biegaczy przechodzi przez dokładnie taki sam kryzys w pierwszych tygodniach treningów. Niestety wielu amatorów rezygnuje dokładnie w tym momencie, nie wiedząc, że popełniają podstawowe błędy, które można łatwo naprawić. Jakie to błędy i jak ich uniknąć?

^{Foto: ASICS} 

Tempo jest prawdopodobnie zbyt szybkie

Większość treningów doświadczonych biegaczy odbywa się w tempie, które początkujący uznaliby za „żenująco wolne”. Jeśli po minucie biegu nie możesz swobodnie przeprowadzić rozmowy, to znaczy, że twoje tempo jest zdecydowanie za wysokie. Spróbuj mówić pełnymi zdaniami podczas biegu. Nie chodzi o pojedyncze słowa, ale o normalne wypowiedzi takie jak „Jutro mam spotkanie o 9:00 rano”.

Jeśli nie jesteś w stanie tego zrobić bez wyraźnej zadyszki, zwalniaj. Naprawdę, zwalniaj jeszcze bardziej niż ci się wydaje, że trzeba. Dla wielu osób właściwe tempo treningowe na początku to praktycznie szybki marsz z krótkimi fragmentami truchtania.

Twój organizm potrzebuje czasu, żeby rozwinąć całą infrastrukturę potrzebną do efektywnego biegania. Serce musi nauczyć się pompować więcej krwi, mięśnie potrzebują czasu na adaptację, ścięgna i więzadła muszą się wzmocnić. Ten proces nie dzieje się w tydzień ani dwa. Potrzeba na to miesięcy systematycznego treningu.

Gdy biegniesz zbyt szybko, nie dajesz sobie szansy na tę adaptację. W efekcie zamiast postępów masz kontuzje, ból i frustrację. Wielu początkujących biegaczy czuje się nieswojo biegając tak wolno. Martwią się, że inni będą ich oceniać, albo myśleć, że są w kiepskiej formie. To naturalne uczucie, ale musisz je przezwyciężyć.

Marszobieg to fajny początek

Większość programów dla początkujących, które naprawdę działają, opiera się na naprzemiennym biegu i chodzeniu. Dla wielu osób brzmi to jak przyznanie się do słabości. „Prawdziwi biegacze biegają cały czas” myślą i próbują od razu przebiec 5 kilometrów bez zatrzymywania się. To myślenie prowadzi prosto do porażki, bo organizm początkującego po prostu nie jest gotowy na ciągły wysiłek przez dłuższy czas.

Załóżmy, że biegasz minutę, potem idziesz dwie minuty szybkim krokiem. Podczas tej dwuminutowej przerwy tętno spada, mięśnie częściowo odpoczywają, a ty zyskujesz mentalną przestrzeń żeby przygotować się do kolejnego odcinka biegu. Dzięki temu możesz trenować dłużej i częściej, nie narażając się na kontuzje. Po tygodniu lub dwóch zwiększasz czas biegu do dwóch minut, a później do trzech. Stopniowo proporcje się zmieniają, aż w końcu biegniesz 10 minut i maszerujesz tylko minutę. Ten proces może zająć 2 do 3 miesięcy zanim będziesz w stanie biec 30 minut bez przerwy. I to jest całkowicie normalny, zdrowy plan treningowy nastawiony na stopniowy progres.

Liczba treningów w tygodniu

Kiedy zaczynasz biegać, pokusa, żeby dać z siebie wszystko w każdym treningu jest ogromna. Myślisz, że skoro już wyszedłeś, to trzeba zmęczyć się tak, żeby ledwo chodzić. Tymczasem dla początkujących znacznie ważniejsza od intensywności jest regularność. Lepiej biegać 4 razy w tygodniu po 20 minut w łatwym tempie, niż 2 razy w tygodniu robić godzinny trening aż do odcięcia. Na początku możesz nawet robić dwa dni przerwy między sesjami, jeśli czujesz, że tego potrzebujesz. Pamiętaj, że kontuzja nie tylko boli i frustruje, ale też cofnie cię o tygodnie lub miesiące wstecz w budowaniu kondycji.

Regularność działa też na poziomie psychologicznym. Kiedy bieganie staje się częścią twojej rutyny, podobnie jak mycie zębów czy picie kawy rano, przestajesz się nad tym zastanawiać. Po prostu wychodzisz w poniedziałek, środę, piątek i niedzielę o tej samej porze. Nie musisz się motywować, bo to już jest część twojego życia. W przeciwieństwie do tego, jeśli biegasz chaotycznie raz na tydzień lub dwa, za każdym razem musisz odnaleźć motywację od nowa i przekonać się że warto.

Zanim przejdziesz dalej, upewnij się że:

• Biegniesz w tempie rozmowy. Jeśli nie możesz swobodnie mówić pełnymi zdaniami podczas biegu, musisz wyraźnie zwolnić.
• Stosujesz marszobiegi. Naprzemienne bieganie i chodzenie to nie słabość, tylko sprawdzona metoda budowania wytrzymałości bez kontuzji.
• Trenujesz regularnie, nie intensywnie. 4 treningi w tygodniu dają lepsze efekty niż dwa wycieńczające.
• Dajesz sobie czas na regenerację. Organizm buduje formę podczas odpoczynku, nie podczas samego biegu.
• Nie porównujesz się do innych. Każdy ma inny punkt startowy i jedyne co się liczy, to nasze własne postępy.

_{Foto: ASICS}

Buty do biegania dla biegacza

Przez pierwsze kilka treningów wszystko wydaje się w porządku, ale potem zaczynają się problemy. Najpierw lekki ból w kolanie, później dyskomfort w stopie, w końcu coś co uniemożliwia dalsze bieganie. W większości przypadków przyczyną są nieodpowiednie buty do biegania. Dobre buty do biegania są zaprojektowane, żeby amortyzować część siły powstającej podczas uderzenia i wspierać naturalny ruch stopy. Zwykłe tenisówki tego nie robią, bo są stworzone do zupełnie innych aktywności.

Nie musisz od razu kupować najdroższych butów na rynku. Wystarczy pójść do dobrego sklepu biegowego, gdzie sprzedawca obejrzy, jak stawiasz stopy i pomoże dobrać odpowiedni model. Różne osoby potrzebują różnych butów. Buty, które idealnie sprawdzają się u jednej osoby mogą być całkowicie niewłaściwe dla innej. Inwestycja rzędu 300 do 500 zł w odpowiednie buty to nie fanaberia, tylko podstawowe zabezpieczenie, które pozwala zwiększyć komfort treningów.

Ból i dyskomfort to nie to samo

Na początku przygody z bieganiem wszystko boli. Mięśnie łydek, uda, pośladki, czasem nawet brzuch. Oddech pali, serce wali jak oszalałe, a ty masz wrażenie, że zaraz się rozpadniesz. To normalne. Ten rodzaj dyskomfortu mówi, że organizm pracuje, adaptuje się, staje się silniejsze. Musisz jednak nauczyć się odróżniać ten produktywny dyskomfort od bólu, który sygnalizuje nadchodzącą kontuzję lub już istniejący problem.

Dyskomfort treningowy to uczucie, które jest symetryczne, rozproszone i znika krótko po zakończeniu treningu. Czujesz zmęczenie w obu nogach równomiernie, mięśnie są napięte, ale nie ma ostrego, punktowego bólu. Po prysznicu i lekkim rozciąganiu czujesz się zmęczony, ale zadowolony. Następnego dnia możesz mieć zakwasy, ale one też są równomierne i stopniowo mijają. To są normalne objawy adaptacji organizmu i możesz (a nawet powinieneś) kontynuować treningi mimo ich obecności.

Ból wynikający z kontuzji jest zupełnie inny. Pojawia się w konkretnym miejscu, często tylko po jednej stronie ciała. Ma ostry, kłujący lub palący charakter. Nasila się podczas ruchu i nie znika po zakończeniu treningu, a czasem jest nawet gorszy następnego dnia. Jeśli czujesz taki ból w kolanie, kostce, stopie lub biodrze, to sygnał, że coś jest nie tak i musisz zwolnić lub zrobić przerwę.

Wielu początkujących boi się robić przerwy bo myślą że stracą całą wypracowaną kondycję. Rzeczywistość jest taka, że kilka dni przerwy praktycznie w ogóle nie wpływa na formę, a pozwala organizmowi naprawić drobne uszkodzenia zanim staną się poważne. Z drugiej strony – bieganie przez kontuzję może wyłączyć nas na tygodnie lub miesiące. Jeśli nie jesteś pewien czy to normalny dyskomfort czy ból kontuzyjny, zastosuj zasadę trzech dni. Jeśli coś boli wyraźnie przez trzy kolejne dni lub nasila się z dnia na dzień, zrób przerwę i jeśli nie przejdzie skonsultuj się z fizjoterapeutą.

^{Źródło zdjęć: ASICS}