Pierwszy udział w zawodach biegowych, takich jak półmaraton lub maraton, to ogromne wydarzenie nie tylko emocjonalne, ale także sprawdzian naszej kondycji  fizycznej. Emocje tuż przed startem, tłum, pierwsze kilometry w tłoku innych zawodników to coś, czego żaden trening nie jest w stanie odtworzyć. Właśnie dlatego dzień zawodów to zdecydowanie zły moment na eksperymenty. W tym tekście pokażę, jakich produktów, rzeczy i czynności nie warto testować pierwszy raz w dzień biegu: nowego obuwia, nieznanego żelu lub izotoniku, świeżo kupionej odzieży, ryzykownej strategii tempa oraz zmienionej rutyny przedstartowej. Każdy z tych elementów powinien być sprawdzony wcześniej, na treningu, w spokojnych warunkach, żeby dzień startu niczym nas nie zaskoczył.

Nowe buty zostaw w pudełku

Nowe buty do biegania kuszą, żeby założyć je właśnie na wielki dzień. To jeden z najczęstszych błędów debiutantów. Każdy model butów jest inny, nawet, jeśli kupimy buty z naszej lubionej serii, którą doskonale znamy. Każdy model po 5 czy 8 kilometrach w warunkach startowych może zacząć uwierać w zupełnie nieoczekiwanym miejscu. Otarcia na pięcie, na palcach czy z boku stopy potrafią zamienić bieg w prawdziwą udrękę już od połowy dystansu.

Buty trzeba wybiegać zanim wystartujesz w nich na zawodach. Dobra zasada to co najmniej 30 do 50 kilometrów w danym modelu przed zawodami, najlepiej w różnych warunkach, także podczas dłuższych wybiegań i podczas treningów z elementami szybszego tempa. Dzięki temu wiesz dokładnie, jak but się zachowuje, czy może zacząć uwierać i czy sznurowanie wymaga korekty. Na start zakładaj tylko buty do biegania, w których wielokrotnie trenowałeś i nigdy na nie nie narzekałeś.

Nieznany żel lub izotonik może zepsuć cały wysiłek

Punkty odżywcze na trasie wyglądają zachęcająco. Kolorowe kubki z izotonikiem, żele w błyszczących opakowaniach, czasem kostki czekolady lub jakieś żelki. Pokusa, żeby sięgnąć po coś nowego właśnie w trakcie zawodów, jest spora, zwłaszcza kiedy inni zawodnicy przed tobą ochoczą sięgają po te produkty. To jednak ryzyko, które w dniu startu po prostu się nie opłaca.

Żołądek podczas wysiłku pracuje inaczej niż w spoczynku i reaguje na nowe składniki znacznie mocniej niż zwykle. Nieznany produkt może wywołać dyskomfort, mdłości albo konieczność nagłego przystanku, co niszczy tempo i rytm biegu. Testowanie żeli, izotoników i wszelkiego odżywiania powinno odbywać się na długich wybieganiach, najlepiej w tempie i warunkach zbliżonych do startowych. Jeśli na trasie zawodów podają Ci izotonik, którego nigdy nie piłeś, potraktuj go jako ciekawostkę do wypróbowania kiedy indziej, a nie element planu na ten konkretny bieg.

Odzież sprawdzona na treningu

Koszulka, spodenki, skarpetki, bielizna, nawet czapka z daszkiem, wszystko to powinno przejść próbę treningową zanim trafi na start. Szwy, które w sklepie wydają się niewinne, po 10 kilometrach potrafią zamienić się w bolesne otarcia, szczególnie pod pachami, w okolicy sutków czy na wewnętrznej stronie ud. Skarpetki ze złym splotem albo niewłaściwym rozmiarem to prosta droga do pęcherzy na stopach, które bolą jeszcze długo po zawodach.

Nowa odzież lub akcesoria warto przetestować podczas przynajmniej 3-4 dłuższych biegów, w temperaturze i warunkach zbliżonych do tych, jakich spodziewasz się na zawodach. To dotyczy również elementów, które wydają się drobne, jak plaster na sutkach czy wazelina w newralgicznych miejscach. Zasada jest prosta: na start zakładaj i korzystaj tylko z tego, co już nasz. Nigdy nie rób wyjątków od tej reguły.

Tempo i rutyna przedstartowa. Trzymaj się sprawdzonego planu

Debiut to nie miejsce na szalone eksperymenty z bardzo szybkim początkiem. Start, emocje, adrenalina i tłum wokół działają jak naturalny dopalacz, przez co pierwsze kilometry biegnie się często szybciej niż planowano. To pułapka, w którą wpada wielu debiutantów, a jej efektem bywa znaczne zwolnienie już po kilku kolejnych kilometrach. Zamiast ryzykować, warto trzymać się tempa wypracowanego na treningach, ewentualnie zakładając spokojny start i odrobinę szybszy finisz, czyli klasyczny negative split. To sprawdzona strategia, która pozwala dobiec do mety z zapasem sił, a nie na resztkach energii.

Podobnie wygląda sprawa z rutyną przedstartową. Śniadanie zjedzone o innej porze niż zwykle, większa ilość kawy niż normalnie, pominięta rozgrzewka albo odwrotnie, zbyt intensywna rozgrzewka tuż przed startem, wszystko to może wpłynąć na samopoczucie w trakcie biegu. Najlepiej sprawdza się schemat wypracowany wcześniej, podczas treningów imitujących poranek startowy, łącznie z porą posiłku, ilością płynów i długością rozgrzewki. Dzień zawodów to czas na realizację planu, a nie na jego wymyślanie od nowa.

Podsumowanie

Przygotowałem checklistę, z czego rezygnujemy na 48 h przed startem:

• Nowe buty (bieganie w niewybieganym modelu),
• Nowy żel energetyczny lub izotonik,
• Nowy strój, skarpety, bielizna biegowa,
• Eksperymenty z bardzo szybkim początkowym tempem,
• Zmiana godzin i składu posiłków,
• Nietypowa ilość kawy lub kofeiny,
• Nowa lub pominięta rozgrzewka,
• Nowy sprzęt (zegarek, słuchawki, pas na bidon),
• Późne kładzenie się spać dzień przed startem,
• Nowe suplementy lub leki bez wcześniejszego testu.

Pierwszy start to wydarzenie, które warto przeżyć w pełni skupiony na samym bieganiu, a nie na walce z otarciami, bólem brzucha czy nagłym spadkiem sił. Sprawdzone buty, znany organizmowi żel czy izotonik, przetestowana odzież, realistyczne tempo i wypracowana rutyna przedstartowa to fundament, na którym można zbudować udany debiut. Zasada jest prosta i sprawdza się od lat: wszystko, co ma pojawić się na starcie, powinno wcześniej przejść próbę na treningu. Trzymając się tej reguły, można spokojnie skupić się na tym, co najważniejsze, czyli na przekroczeniu mety i satysfakcją z pierwszego biegowego debiutu.

Powodzenia podczas 47. PKO Półmaratonu Szczecin!