Wielkimi krokami zbliża się długo wyczekiwany dzień – maraton. Miesiące przygotowań, dziesiątki wybieganych kilometrów, testowanie planu żywieniowego i odpowiedniego sprzętu. Jesteś już blisko mety swoich przygotowań, jednak to właśnie ostatnie dni przed maratonem mogą zadecydować o sukcesie lub porażce na trasie. Właśnie teraz, kiedy adrenalina rośnie, a napięcie sięga zenitu, najłatwiej popełnić błędy, które mogą zniweczyć cały wysiłek. Czego absolutnie unikać w ostatnich dniach przed maratonem? Sprawdź, czy znasz wszystkie te kwestie!

Nowe buty i odzież na maraton? Niekoniecznie najlepszy pomysł

Kiedy nadchodzi ten wyjątkowy dzień, chcesz wyglądać i czuć się świetnie. Nowe buty do biegania, lśniące spodenki czy koszulka prosto z półki mogą wydawać się kuszącą opcją na wielki start. Jednak to właśnie ten błąd może sprawić, że zamiast skupić się na biegu, będziesz zmagać się z obtarciami, pęcherzami czy dyskomfortem. Nowa odzież, której nie miałeś okazji przetestować w treningowych warunkach może okazać się za mało oddychająca lub po prostu niewygodna. Z kolei nowe buty do biegania, choć piękne, mogą być za wąskie lub źle dopasowane do stopy, co doprowadzi do bolesnych otarć już na pierwszych kilometrach. Sprawdzona odzież i obuwie to klucz do komfortu na trasie maratonu.

Przed największymi maratonami, takimi jak Poznań Maraton lub Maraton Warszawski, często organizowane są targi EXPO, na których można znaleźć szeroki wybór produktów dla biegaczy – od odzieży sportowej, przez najnowsze modele butów do biegania, aż po akcesoria czy suplementy. Targi te to doskonała okazja, żeby skorzystać z okazyjnych cen i zaopatrzyć się w sprzęt lub produkty, które mogą przydać się w przyszłości. Warto zapamiętać, że zakupione tam rzeczy, zwłaszcza buty czy żele energetyczne, zostawić na później. Testowanie nowych produktów podczas maratonu może prowadzić do dyskomfortu lub problemów zdrowotnych, dlatego najlepiej korzystać z nich dopiero po biegu, kiedy nie ma już presji wyniku.

Eksperymenty z jedzeniem – lepiej odłożyć na po maratonie

Wielu biegaczy w pogoni za idealną formą na dzień maratonu w ostatnich chwilach zaczyna testować nowe jedzenie lub niesprawdzone wcześniej żele energetyczne. Wypróbowanie nowej potrawy tuż przed startem może jednak zakończyć się katastrofą. Żołądek jest przyzwyczajony do określonych posiłków, które wprowadzałeś do diety przez wiele miesięcy treningów. Nagła zmiana, czy to w postaci egzotycznych potraw, czy jedzenia bogatego w tłuszcze i błonnik może prowadzić do problemów trawiennych podczas biegu. Ostatnie dni to czas na sprawdzone, lekkostrawne jedzenie, które dobrze tolerujesz.

^{fot. Pixabay.com}

Żele energetyczne to świetny sposób na uzupełnianie energii podczas biegu, ale jeśli nie przetestowałeś ich wcześniej na treningach, mogą okazać się nieoczekiwanym wyzwaniem. Różne żele zawierają różne składniki, które mogą inaczej wpływać na organizm. Niektóre mogą powodować skurcze żołądka, inne mogą mieć nieodpowiednią konsystencję lub smak, który podczas intensywnego wysiłku stanie się nie do zniesienia. Jeśli chcesz korzystać z żeli energetycznych podczas maratonu, upewnij się, że przetestowałeś je już wcześniej na dłuższych treningach, żeby uniknąć przykrych niespodzianek na trasie.

Zbyt małe nawodnienie organizmu – pułapka nie tylko dla początkujących

Wydaje się, że nawodnienie to oczywistość. Niestety, w ferworze ostatnich przygotowań wielu biegaczy zapomina, jak istotne jest odpowiednie spożywanie płynów. Zbyt mała ilość wody w organizmie przed startem może prowadzić do odwodnienia na trasie, co objawia się spadkiem wydolności, skurczami, a nawet zawrotami głowy. Nie wystarczy wypić dużą ilość wody tylko w dniu biegu – proces nawodnienia powinien rozpocząć się już kilka dni wcześniej, żeby organizm miał czas na odpowiednie zmagazynowanie płynów. Pamiętaj jednak, by nie przesadzić – zbyt duża ilość płynów tuż przed startem może z kolei prowadzić do dyskomfortu.

^{fot. Pixabay.com}

Aby zapewnić optymalne nawodnienie organizmu przed maratonem, warto rozpocząć ten proces już na 7 dni przed startem. To nie tylko kwestia picia wody, ale także właściwego bilansowania elektrolitów. W ciągu tego tygodnia staraj się regularnie pić wodę w małych ilościach przez cały dzień, unikając jednorazowego przyjmowania dużych ilości płynów, które mogłyby obciążyć organizm. Dobrym pomysłem jest również włączenie napojów izotonicznych lub produktów bogatych w elektrolity, aby uzupełniać sód, potas i magnez. Unikaj nadmiaru kawy, alkoholu oraz mocno przetworzonej żywności, które mogą przyspieszyć odwodnienie. Odpowiednie nawodnienie przez cały tydzień pozwoli zachować optymalną wydolność, zmniejszy ryzyko skurczów i pomoże w uniknięciu uczucia zmęczenia na trasie.

Zbyt intensywny trening lub zwiedzanie okolicy

W ostatnim tygodniu przed maratonem organizm powinien myć maksymalnie wypoczęty. Intensywne treningi w tym okresie to najczęściej efekt paniki, że „nie zrobiło się wystarczająco dużo”. Zbyt duża liczba kilometrów czy intensywne sesje mogą prowadzić do przeciążenia mięśni, zmęczenia lub nawet kontuzji. Tydzień przed maratonem to czas na odpoczynek, lekkie treningi, które podtrzymają formę, ale nie obciążą organizmu. Daj sobie czas na regenerację – to teraz jest kluczowe dla sukcesu w dniu biegu.

Jeśli startujesz w maratonie w obcym mieście, pokusa zwiedzania okolicy dzień przed biegiem może być trudna do odparcia. Jednak chodzenie po mieście, długie spacery czy wchodzenie po schodach to dodatkowy wysiłek, który obciąży mięśnie nóg. Na trasie maratonu każdy krok się liczy, a zmęczone mięśnie mogą odmówić posłuszeństwa szybciej niż byś tego chciał. Zamiast zwiedzania, lepiej poświęcić ten czas na relaks i spokojne przygotowania do biegu.

Brak ładowania węglowodanami i testowanie formy

Ostatnie 3 dni przed maratonem to czas na odpowiednie „ładowanie” węglowodanami. Wielu biegaczy, zwłaszcza tych mniej doświadczonych, pomija ten etap, zapominając, jak istotna jest zapełnienie baku paliwem. Węglowodany dostarczą niezbędnej energii, którą będziesz spalać podczas maratonu. Brak odpowiedniego ładowania może prowadzić do tzw. „ściany” – momentu, w którym organizmowi brakuje paliwa, a każdy krok staje się katorgą. Zadbaj o to, żeby posiłki były bogate w węglowodany, ale jednocześnie lekkostrawne i przetestowane już wcześniej.

Niezwykle kuszące może być sprawdzenie swojej formy tuż przed startem. Może to być szybki bieg na dystansie półmaratonu lub nawet trening w tempie startowym. Jednak to błąd, który może kosztować bardzo dużo podczas biegu maratońskiego. Organizm potrzebuje teraz odpoczynku, a intensywny trening tylko go zmęczy i może prowadzić do kontuzji. Zamiast tego, zaufaj swojemu planowi treningowemu i pamiętaj, że ciężka praca została już wykonana. Teraz twoim zadaniem jest regeneracja i oszczędzanie energii na dzień startu.

Ostatnie dni przed maratonem to czas, w którym decyduje się wiele. Nawet najmniejsze błędy mogą mieć poważne konsekwencje na trasie. Skup się na tym, co sprawdzone, dbaj o regenerację i zaufaj swojemu przygotowaniu. Dzięki temu przekroczysz linię mety z satysfakcją, że dałeś z siebie wszystko, unikając niepotrzebnych potknięć. Powodzenia!