Latem łatwo zapomnieć, że słońce nie jest naszym sprzymierzeńcem przez cały czas. Z jednej strony promienie słoneczne dodają energii, poprawiają nastrój i zachęcają do ruchu na świeżym powietrzu. Z drugiej — mogą być bezlitosne dla skóry, która nieprzygotowana szybko reaguje zaczerwienieniem, pieczeniem i bolesnym podrażnieniem. Wiele osób wychodzi na trening z myślą, że „przecież to tylko godzinka biegania, co się może stać?”. Tymczasem nawet krótka ekspozycja na słońce w godzinach szczytowego promieniowania może skończyć się nie tylko nieestetycznym zaczerwienieniem, ale też poważnym uszkodzeniem skóry. W tym artykule podpowiem, jak trenować mądrze i bezpiecznie, by słońce dawało energię, a nie problemy.

^{Foto: pexels.com}

Czytając dalej, dowiesz się:

• Jak odróżnić zdrową opaleniznę od niebezpiecznego poparzenia słonecznego.
• O jakiej porze dnia najlepiej trenować latem, by chronić skórę i organizm.
• Jakie kosmetyki i ubrania zapewnią skuteczną ochronę w trakcie aktywności fizycznej.
• Dlaczego nawadnianie i regeneracja skóry po treningu są równie ważne jak sam wysiłek.
• Kiedy po opalaniu lepiej odpuścić trening i dać ciału czas na regenerację.

Zdrowa opalenizna czy niebezpieczne poparzenie słoneczne

Opalenizna jest mechanizmem obronnym skóry przed promieniowaniem UV. Komórki skóry produkują melaninę, która ma za zadanie chronić głębsze warstwy skóry przed uszkodzeniem. Zdrowa opalenizna rozwija się stopniowo i ma jednolity kolor — od jasnobrązowego po ciemniejszy odcień, zależnie od karnacji. Skóra nie piecze, nie boli i nie łuszczy się po kilku dniach.

Tymczasem poparzenie słoneczne to nic innego jak stan zapalny skóry wywołany przez nadmiar UVB. Objawia się silnym zaczerwienieniem, pieczeniem, bólem przy dotyku, a w poważniejszych przypadkach pęcherzami i obrzękiem. Po kilku dniach skóra schodzi płatami, a jej struktura ulega osłabieniu.

Częsty błąd popełniany przez osoby trenujące latem to ignorowanie pierwszych oznak zaczerwienienia, które traktują jako „fajny brąz”. Tymczasem rumień, zwłaszcza pojawiający się w kilka godzin po treningu, to wyraźny sygnał, że doszło do uszkodzenia komórek skóry. Kolejnym sygnałem ostrzegawczym jest ból skóry w spoczynku, zwłaszcza wieczorem lub rano po wysiłku. Jeśli skóra nie tylko zmienia kolor, ale też staje się ciepła w dotyku i wrażliwa, oznacza to, że doszło do stanu zapalnego. Warto pamiętać, że powtarzające się poparzenia zwiększają ryzyko nowotworów skóry, w tym czerniaka. Dlatego lepiej nie bagatelizować nawet „lekkiego poparzenia”, bo każde z nich sumuje się w długofalowym uszkodzeniu skóry.

Zdrowa opalenizna powstaje powoli i bez bólu. Wymaga stopniowego przyzwyczajania skóry do słońca, odpowiedniej ochrony przeciwsłonecznej i unikania ekspozycji w godzinach największego promieniowania. Każde zaczerwienienie oznacza, że granica została przekroczona. W przypadku poparzenia trzeba niezwłocznie schłodzić skórę, zastosować preparaty łagodzące (np. z pantenolem, aloesem) i na kilka dni zrezygnować z dalszej ekspozycji słonecznej. Skóra musi się zregenerować, zanim znowu wyjdziemy na trening w słońcu.

Kiedy najlepiej trenować latem, by chronić skórę i organizm

Latem kluczowa jest pora dnia, w której planujemy aktywność fizyczną na zewnątrz. Największe ryzyko oparzeń słonecznych oraz przegrzania organizmu występuje między godziną 10:00 a 16:00. W tych godzinach promieniowanie UV osiąga swoje maksimum, a temperatura powietrza często przekracza granicę komfortu termicznego. Trening w pełnym słońcu o południu to najkrótsza droga do odwodnienia, udaru cieplnego i poparzeń skóry.

• Przeczytaj jeszcze: Jak chronić skórę podczas wakacyjnych treningów?

Bezpieczniejsze godziny to poranek — od wschodu słońca do 9:00 oraz późne popołudnie — po godzinie 17:00. Wówczas słońce jest niżej nad horyzontem, a jego promienie mają mniejszą intensywność. Warto zwrócić uwagę także na indeks UV — codziennie publikowany w prognozach pogody. Gdy wynosi on powyżej 6, zalecana jest szczególna ostrożność.

Nie bez znaczenia jest także miejsce treningu. Warto wybierać trasy biegnące przez parki, alejki z drzewami lub wzdłuż wody, gdzie temperatura powietrza jest niższa, a cień naturalnie chroni skórę. Betonowe ścieżki i asfalt potęgują efekt „miejskiej patelni”, odbijając promienie UV i zwiększając temperaturę odczuwalną.

Jeśli nie możemy uniknąć treningu w południe, absolutnie konieczne jest stosowanie wysokiej ochrony przeciwsłonecznej, noszenie czapki z daszkiem oraz robienie regularnych przerw w cieniu. Ciało w ruchu generuje dodatkowe ciepło, więc szybciej się przegrzewa. Połączenie intensywnego wysiłku fizycznego z wysoką temperaturą i promieniowaniem UV może być niebezpieczne nie tylko dla skóry, ale też dla serca i układu nerwowego.

Kosmetyki i ubrania, które zapewnią skuteczną ochronę w trakcie aktywności fizycznej

Podstawową ochroną skóry podczas letnich treningów jest krem z filtrem SPF 30 lub wyższym. Ważne, by wybierać kosmetyki odporne na pot, wodę i ścieranie — wiele filtrów przeznaczonych do codziennego użytku szybko spływa podczas wysiłku, przestając chronić skórę. Warto nakładać filtr co najmniej 20 minut przed wyjściem na trening, a następnie reaplikować go co 2 godziny lub po spłukaniu potem.

Oprócz filtrów fizycznych (kosmetyków) warto pamiętać o ochronie mechanicznej. Dobrze dobrana odzież sportowa powinna być lekka, przewiewna i wykonana z materiałów chroniących przed UV (oznaczonych symbolem UPF). Koszulki z długim rękawem, legginsy oraz cienkie chusty na szyję skutecznie ograniczają kontakt skóry ze słońcem. Jasne kolory odbijają promienie słoneczne, podczas gdy ciemne je pochłaniają i dodatkowo nagrzewają ciało.

Ochrona głowy to kolejny obowiązkowy element. Czapka z daszkiem lub kapelusz sportowy chroni skórę twarzy, uszu i karku — miejsc wyjątkowo podatnych na oparzenia. Okulary przeciwsłoneczne z filtrem UV chronią delikatną skórę powiek oraz oczy, które także cierpią z powodu nadmiernego promieniowania.

Wielu sportowców zapomina o ochronie ust i uszu — warto stosować balsamy do ust z filtrem oraz nie zapominać o dokładnym posmarowaniu tych okolic kremem przeciwsłonecznym. Pamiętajmy też, że żaden filtr nie daje 100% ochrony, dlatego rozsądne planowanie czasu treningu i wybór odpowiednich miejsc pozostają równie ważne.

^{Foto: pexels.com}

Nawadnianie i regeneracja skóry po treningu są ważne

Skóra latem traci wodę znacznie szybciej niż w chłodniejszych porach roku. Podczas treningu pot intensywnie odparowuje z powierzchni skóry, a przy wysokich temperaturach dodatkowo dochodzi do utraty wody przez oddychanie i bezpośrednią ekspozycję na słońce. Niedobór płynów wpływa nie tylko na wydolność organizmu, ale też na kondycję skóry — staje się sucha, podrażniona i bardziej podatna na uszkodzenia.

Dlatego podstawą letnich treningów jest regularne picie wody — najlepiej małymi łykami przed, w trakcie i po treningu. Dla osób wykonujących dłuższe wysiłki warto wprowadzić napoje izotoniczne, które uzupełniają nie tylko wodę, ale też elektrolity. Nawodniona skóra lepiej broni się przed przegrzaniem i uszkodzeniami UV.

Po zakończeniu treningu nie zapominajmy o szybkim prysznicu, który zmyje pot, kurz i resztki kosmetyków ochronnych. Następnie warto zastosować lekki balsam nawilżający, który wspomoże regenerację naskórka. Preparaty z aloesem, pantenolem czy kwasem hialuronowym pomagają przywrócić równowagę hydrolipidową skóry.

W przypadku lekkiego zaczerwienienia lub uczucia ściągnięcia skóry warto sięgnąć po preparaty łagodzące, które złagodzą stan zapalny i przyspieszą regenerację. Regularna pielęgnacja po treningu minimalizuje ryzyko przesuszeń, łuszczenia się skóry i powstawania przebarwień posłonecznych.

Lepiej odpuścić trening i dać skórze czas na regenerację

Opalona skóra nie oznacza, że jesteśmy gotowi na kolejny trening w pełnym słońcu. Wręcz przeciwnie — świeżo opalona lub podrażniona skóra wymaga odpoczynku. Jeżeli po opalaniu występuje zaczerwienienie, pieczenie, uczucie gorąca lub pojawiły się pęcherze, trening należy odłożyć na kilka dni. Kontynuowanie wysiłku w takich warunkach może pogłębić stan zapalny i doprowadzić do trwałych uszkodzeń skóry.

Organizm po intensywnym nasłonecznieniu jest osłabiony. Wysoka temperatura dodatkowo obciąża układ krążenia, a odwodniona skóra gorzej reaguje na pot i tarcie odzieży. Dlatego lepiej zaplanować lekki dzień regeneracyjny lub przenieść trening do cienia lub w pomieszczeniu.

Zawsze słuchajmy sygnałów, które wysyła „skóra”. Jeżeli po opalaniu czujemy się osłabieni, senni lub mamy ból głowy, może to być znak przegrzania organizmu. W takiej sytuacji warto skupić się na nawadnianiu, chłodzeniu ciała i odpoczynku, a nie na dodatkowym wysiłku fizycznym.

Skóra regeneruje się zwykle w ciągu 48-72 godzin, o ile nie doszło do poważnych oparzeń. Dopiero gdy zaczerwienienie ustąpi, a skóra nie będzie bolesna w dotyku, można wrócić do treningów na świeżym powietrzu, ale nadal zachowując ostrożność i odpowiednią ochronę przeciwsłoneczną.

^{Źródło zdjęć: pexels.com}