Na początku odchudzania działa nas silna motywacja i nowość sytuacji. Organizm reaguje szybko na zmianę nawyków żywieniowych, więc pierwsze kilogramy schodzą stosunkowo łatwo. Widzimy wyraźne efekty na wadze, czujemy się lżejsi, a komplementy od znajomych dodatkowo nas napędzają. Problem zaczyna się wtedy, gdy ta początkowa fala euforii mija, a proces utraty wagi zwalnia tempo. Wtedy właśnie pojawiają się dni, gdy waga stoi w miejscu mimo wszystkich wysiłków, a my zaczynamy zadawać sobie pytanie, czy to w ogóle ma sens?

^{Foto: pexels.com}

Środek procesu odchudzania

Do tego dochodzi codzienna rutyna, która przestaje być ekscytującą nowością, a staje się po prostu codziennością. Przygotowywanie zdrowych posiłków, które na początku było przyjemnym eksperymentem, teraz może wydawać się kolejnym obowiązkiem. Otoczenie przestaje zauważać nasze postępy, bo zmiany stały się mniej spektakularne niż na początku. W tym momencie wiele osób zaczyna myśleć o rezygnacji, zwłaszcza, gdy pojawiają się rozmaite pokusy czy sytuacje, które utrudniają trzymanie się planu.

Jednym z najbardziej frustrujących momentów podczas odchudzania jest osiągnięcie stagnacji, czyli stanu, gdy waga przez dłuższy czas nie chce spaść ani grama. To zjawisko jest zupełnie normalne i dotyczy praktycznie każdej osoby, która przechodzi przez proces redukcji masy ciała. Organizm, dostrzegając systematyczny ubytek wagi, uruchamia mechanizmy obronne mające na celu ochronę przed dalszą utratą energii. Zmniejsza się tempo metabolizmu spoczynkowego, ciało stara się być bardziej oszczędne w wydatkowaniu kalorii, a my czujemy większe zmęczenie i głód.

W takiej sytuacji najgorsze, co można zrobić, to drastycznie obniżyć kaloryczność diety. Paradoksalnie może to tylko pogłębić problem, bo organizm jeszcze bardziej zwolni metabolizm w obawie przed dalszym brakiem energii. Zamiast tego warto wprowadzić drobne zmiany w swojej rutynie. Czasem pomocne okazuje się niewielkie zwiększenie dziennej dawki kalorii na kilka dni, co może „oszukać” organizm i przekonać go, że nie ma powodu do dalszego spowolniania przemiany materii. Można też zmienić rodzaj aktywności fizycznej, dodając inne formy ruchu niż te, do których ciało zdążyło się już przyzwyczaić. Najważniejsze jest jednak cierpliwość i zrozumienie, że stagnacja nie oznacza porażki, to po prostu część procesu, której nie da się uniknąć.

Środek procesu odchudzania to moment, w którym zaczynają się ujawniać prawdziwe przyczyny naszego wcześniejszego przejadania się. Na początku łatwo jest trzymać dietę na czystej sile woli, ale z czasem emocje i stare nawyki zaczynają brać górę. Okazuje się, że jedzenie pełniło w naszym życiu wiele funkcji, które nie miały nic wspólnego z głodem fizycznym.

Sięgaliśmy po słodycze w stresie, zajadaliśmy nudę, nagradzaliśmy się jedzeniem po ciężkim dniu. Teraz, gdy ograniczamy te zachowania, musimy zmierzyć się z emocjami, które wcześniej zagłuszaliśmy jedzeniem.

To właśnie tutaj wiele osób potyka się najbardziej dotkliwie. Pojawia się trudny dzień w pracy, kłótnia z bliską osobą czy po prostu chwila słabości i nagle cały nasz plan żywieniowy zostaje wyrzucony przez okno. Potem przychodzi poczucie winy, myśl że wszystko zepsuliśmy i równia pochyła prowadząca do porzucenia całego przedsięwzięcia.

Kluczem do przejścia przez ten etap jest nauczenie się rozpoznawania głodu emocjonalnego i znajdowanie innych sposobów radzenia sobie z emocjami. Może to być rozmowa z przyjacielem, spacer, ulubiona muzyka czy po prostu danie sobie czasu na przeczekanie fali emocji bez automatycznego sięgania do lodówki.

Jak odnaleźć motywację gdy energia spada

W połowie drogi do celu często pojawia się pytanie: po co mi to w ogóle było? Początkowa motywacja związana z chęcią zmian znika, efekty nie są już tak spektakularne, a wysiłek wciąż jest znaczący. To normalny moment kryzysu, przez który przechodzi większość osób. Tutaj pomocne może być wrócenie do źródeł swojej decyzji o odchudzaniu. Dlaczego zacząłeś? Co chciałeś osiągnąć? Jakie były twoje najważniejsze powody? Czasem warto zapisać te myśli i wracać do nich w momentach zwątpienia.

Dobrym pomysłem jest także szukanie innych źródeł satysfakcji niż sama cyfra na wadze. Może zauważyłeś, że masz więcej energii w ciągu dnia? Że lepiej śpisz? Że schody nie męczą cię tak jak wcześniej? Te małe zmiany są równie ważne jak kilogramy i warto je doceniać. Warto też pomyśleć o nagrodach niezwiązanych z jedzeniem za osiągnięte małe cele. Może to być nowa książka, wyjście do kina, masaż czy cokolwiek innego, co sprawia nam przyjemność.

Klucz do przetrwania

Samotna walka z kilogramami w środkowej fazie jest znacznie trudniejsza niż wtedy, gdy ma się wsparcie. Niestety to właśnie teraz, gdy efekty nie są już tak widoczne, otoczenie przestaje dopingować i interesować się naszymi postępami. Niektóre osoby mogą nawet sabotażować nasze wysiłki, świadomie lub nie, proponując niezdrowe jedzenie czy komentując że „wystarczy już tej diety”. Dlatego tak ważne jest otoczenie się ludźmi, którzy naprawdę rozumieją nasze cele i są gotowi nas wspierać.

Może to być przyjaciel, który też chce zrzucić kilka kilogramów i możecie wspólnie przechodzić przez ten proces, motywując się nawzajem. Mogą to być grupy wsparcia online, gdzie inni dzielą się swoimi doświadczeniami i można zobaczyć że nie jesteśmy sami w swoich zmaganiach. Czasem pomocna jest też rozmowa z dietetykiem czy psychologiem, którzy pomogą przejść przez trudniejsze momenty i podpowiedzą rozwiązania. Nie ma w tym nic złego, wręcz przeciwnie pokazuje to, że traktujemy swoje zdrowie poważnie i szukamy skutecznych narzędzi do osiągnięcia celu.

Budowanie trwałych nawyków zamiast liczenia dni

Błędem jest traktowanie odchudzania jako czegoś tymczasowego, okresu cierpienia, który trzeba jakoś przetrwać, żeby potem wrócić do normalności. Takie podejście prowadzi do efektu jo-jo i wiecznego cyklu chudnięcia i tycia. Środek procesu to idealny moment, żeby przestać myśleć o „diecie” a zacząć budować nawyki, które będą z nami na stałe. Nie chodzi o to, żeby do końca życia ważyć każdy posiłek czy rezygnować z wszystkich przyjemności, ale o znalezienie balansu, który będzie dla nas naturalny i łatwy do utrzymania.

Zamiast liczyć dni do końca diety, warto zadać sobie pytanie czy sposób w jaki teraz jem jest czymś, co mogę robić długoterminowo. Jeśli odpowiedź brzmi nie, to znaczy że trzeba coś zmienić, bo nie uda się utrzymać efektów. Może dieta jest zbyt restrykcyjna? Może wymaga zbyt dużo czasu na przygotowywanie posiłków? A może po prostu nie sprawia żadnej przyjemności i jedzenie stało się wyłącznie obowiązkiem? To wszystko sygnały, że trzeba wprowadzić modyfikacje, które uczynią ten proces bardziej zrównoważonym.

Dobre nawyki to takie, które nie wymagają ciągłej walki i heroicznej siły woli. To coś, co robimy automatycznie, bez zastanawiania się. Może to być sięganie po wodę zamiast słodkich napojów, jedzenie warzyw przy każdym posiłku czy regularne godziny spożywania jedzenia. Takie małe rzeczy, powtarzane codziennie przez wiele tygodni, stają się częścią nas i później trudno wyobrazić sobie funkcjonowanie bez nich. To właśnie te nawyki sprawią, że po osiągnięciu wymarzonej wagi nie wrócimy od razu do punktu wyjścia.

Akceptacja własnego tempa i procesu

Każdy organizm jest inny i każdy proces odchudzania przebiega w swoim tempie. Porównywanie się z innymi, szczególnie w erze mediów społecznościowych pełnych „transformacji”, jest bardzo szkodliwe. To, że ktoś schudł 20 kilogramów w trzy miesiące, nie znaczy że u nas powinno być tak samo szybko. Wiek, płeć, historia diet, stan hormonalny, stres, sen to wszystko czynniki, które wpływają na tempo utraty wagi i są bardzo indywidualne.

Często bywa tak że kobiety tracą wagę wolniej niż mężczyźni, osoby starsze wolniej niż młodsze, a osoby, które w przeszłości stosowały wiele diet, mają większy problem z metabolizmem. To nie oznacza, że cel jest nieosiągalny, tylko że wymaga więcej cierpliwości. Zaakceptowanie swojego tempa i przestanie porównywania się z innymi to podstawa.

Znaczenie aktywności fizycznej

Bez regularnej aktywności fizycznej, zwłaszcza treningów siłowych, możemy stracić sporo mięśni, co w efekcie spowolni metabolizm i utrudni dalsze odchudzanie. Poza tym ruch ma ogromny wpływ na psychikę pomaga redukować stres, poprawia nastrój dzięki wydzielaniu endorfin i daje poczucie sprawczości. Po dobrym treningu czujemy się lepiej ze sobą i łatwiej nam podejmować zdrowe decyzje dotyczące jedzenia.

• Przeczytaj jeszcze: Wystarczy ta jedna decyzja, żeby odchudzanie zaczęło działać

Nie chodzi o to, żeby spędzać godziny na siłowni czy biegać maratony. Wystarczy regularność i znalezienie formy aktywności, która sprawia przyjemność. Dla jednych będzie to taniec, dla innych pływanie, spacery z kijkami czy jazda na rowerze. Ważne, żeby to nie było kolejne źródło stresu i przymusu, ale naturalna część życia, która daje energię zamiast ją zabierać.

Co zrobić gdy chce się wszystko rzucić

Czasem warto sobie odpuścić na kilka dni i nie myśleć o diecie, wadze czy kaloriach. Krótka przerwa nie zrujnuje miesięcy pracy, a może pomóc naładować akumulatory i podejść do tematu ze świeżą energią. Oczywiście nie chodzi o to żeby „przerwa” zamieniła się w całkowite porzucenie zdrowych nawyków, ale o świadome danie sobie przestrzeni bez poczucia winy. Możesz jeść w tym czasie intuicyjnie, bez ścisłego planu, ale jednocześnie bez szaleństw.

Jeśli kryzys się pogłębia i czujesz, że tracisz kontrolę, nie wstydź się poprosić o pomoc. Czasem rozmowa ze specjalistą, nawet jedna konsultacja, może otworzyć oczy na pewne mechanizmy i pomóc na nowo odnaleźć sens w tym, co robisz.

Środkowy etap odchudzania to rzeczywiście najtrudniejszy moment całego procesu. To czas, gdy znika nowość, pojawiają się pierwsze prawdziwe trudności i wątpliwości. Ale to także etap, który buduje w nas prawdziwą siłę i charakteryzuje osoby, które naprawdę osiągają swoje cele. Ci, którzy przetrwają ten trudny czas, mają największe szanse na długotrwały sukces, bo nauczyli się nie tylko jak zrzucić wagę, ale jak żyć w nowy, zdrowszy sposób. A to jest znacznie cenniejsze niż sama cyfra na wadze.

^{Źródło zdjęć: pexels.com}