Przekonanie o „wolnym metabolizmie” jest absolutnie jednym z najczęstszych argumentów osób mających trudności z utratą wagi. Wiele osób uważa, że przyczyną ich problemów ze spalaniem kalorii jest genetyczna skłonność do powolnej przemiany materii. Czy rzeczywiście istnieje coś takiego jak „wolny metabolizm”? Czy może to tylko wygodne wytłumaczenie? Nauka w ostatnich latach coraz bardziej precyzyjnie tłumaczy, co faktycznie wpływa na tempo spalania kalorii, a co za tym idzie – odchudzanie.

^{Foto: Pixabay.com}

Czym jest metabolizm i czy naprawdę może być „wolny”?

Metabolizm to zbiór wszystkich procesów biochemicznych, które zachodzą w organizmie i odpowiadają za wytwarzanie oraz wykorzystywanie energii. Składa się z podstawowej przemiany materii (BMR – Basal Metabolic Rate), czyli energii potrzebnej do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych (np. oddychanie, praca narządów wewnętrznych), oraz energii zużywanej na aktywność fizyczną i trawienie pokarmu.

Popularne przekonanie, że niektórzy ludzie mają „wolny metabolizm”, a inni „szybki”, opiera się na uproszczonym rozumieniu tych procesów. W rzeczywistości różnice w BMR między osobami o podobnej masie ciała są niewielkie. Zazwyczaj mieszczą się w granicach 100–200 kcal dziennie, co nie jest wartością decydującą o przybieraniu lub traceniu na wadze.

Badania pokazują, że otyłość wcale nie wynika z rzekomo niskiego metabolizmu. Paradoksalnie, osoby z większą masą ciała mają wyższą podstawową przemianę materii, ponieważ ich organizm zużywa więcej energii na podtrzymanie funkcji życiowych. To oznacza, że przyczyną nadmiernej masy ciała nie jest spowolniony metabolizm, lecz nadwyżka kaloryczna wynikająca z diety i stylu życia.

Warto również zauważyć, że tempo metabolizmu nie jest stałe i może ulegać zmianom w zależności od wielu czynników, takich jak wiek, poziom hormonów czy styl życia. Wraz z wiekiem podstawowa przemiana materii stopniowo spada, co jest związane ze zmniejszeniem masy mięśniowej oraz zmianami hormonalnymi. Proces ten nie jest nieunikniony.

Co faktycznie spowalnia metabolizm?

Ironią losu jest to, że wiele osób, próbując schudnąć, nieświadomie spowalnia swój metabolizm. Długotrwałe stosowanie diet o bardzo niskiej kaloryczności powoduje, że organizm dostosowuje się do zmniejszonej podaży energii, obniżając BMR. Jest to tzw. efekt adaptacyjny – mechanizm przetrwania, który miał chronić naszych przodków przed śmiercią głodową w czasach niedoboru żywności. Ten efekt tłumaczy, dlaczego osoby stosujące restrykcyjne diety często doświadczają stagnacji w odchudzaniu. Ich organizm po prostu spala mniej kalorii, aby zrekompensować deficyt energetyczny.

Mięśnie są kluczowe dla utrzymania wysokiego metabolizmu, ponieważ zużywają więcej energii niż tkanka tłuszczowa. I to nawet w spoczynku. Osoby, które prowadzą siedzący tryb życia lub stosują długotrwałe diety redukcyjne bez odpowiedniego treningu siłowego, tracą masę mięśniową, co obniża ich całkowite zapotrzebowanie kaloryczne. Regularne treningi siłowe nie tylko pomagają budować mięśnie, ale także zwiększają wydatek energetyczny po wysiłku, co sprzyja utrzymaniu sprawnie funkcjonującego metabolizmu.

Brak aktywności fizycznej jest też kluczowy. Nie chodzi tylko o intensywne treningi. Nawet codzienna spontaniczna aktywność, jak chodzenie, stanie czy gestykulowanie, wpływa na całkowity wydatek energetyczny. Osoby, które spędzają większość dnia w pozycji siedzącej, spalają znacznie mniej kalorii niż te, które pozostają aktywne w ciągu dnia.

Sen odgrywa kluczową rolę w regulacji gospodarki hormonalnej i metabolizmu. Niedobór snu powoduje wzrost poziomu kortyzolu, hormonu stresu, który może prowadzić do zwiększonego odkładania tkanki tłuszczowej i obniżenia BMR. Przewlekły stres również negatywnie wpływa na metabolizm. Wysoki poziom kortyzolu może sprzyjać zatrzymywaniu wody w organizmie, obniżać tempo przemiany materii i zwiększać apetyt na kaloryczne produkty bogate w cukry i tłuszcze.

Białko jest kluczowym składnikiem diety dla utrzymania metabolizmu na wysokim poziomie. Po pierwsze, ma ono najwyższy efekt termiczny pożywienia (TEF), co oznacza, że organizm zużywa więcej energii na jego trawienie i przyswajanie niż w przypadku tłuszczów czy węglowodanów. Po drugie, białko wspomaga utrzymanie masy mięśniowej, co jak już wspomniano, ma ogromne znaczenie dla BMR.

^{Foto: Pixabay.com}

Jak skutecznie przyspieszyć metabolizm?

Wbrew mitom, nie istnieje magiczny sposób na „rozkręcenie” metabolizmu, ale zmiana stylu życia może znacząco wpłynąć na tempo spalania kalorii. Kluczowe znaczenie ma regularne spożywanie odpowiedniej ilości kalorii, ponieważ długotrwałe restrykcje mogą prowadzić do adaptacyjnego spowolnienia przemiany materii. Organizm, broniąc się przed deficytem energii, redukuje wydatki kaloryczne, co sprawia, że odchudzanie staje się coraz trudniejsze. Właśnie dlatego racjonalne podejście do diety, uwzględniające okresy podtrzymania masy ciała, jest kluczowe w długoterminowym utrzymaniu zdrowej sylwetki.

Wiele osób szuka cudownych sposobów na „rozkręcenie” metabolizmu, ale w rzeczywistości to codzienne nawyki mają największy wpływ na tempo spalania kalorii. Kluczowe jest nie tylko to, ile jemy, ale także jak i kiedy. Spożywanie posiłków o regularnych porach pomaga organizmowi utrzymać stabilny poziom energii i uniknąć nagłych spadków metabolicznych, które mogą pojawić się przy nieregularnym jedzeniu lub pomijaniu posiłków. Warto też pamiętać, że organizm nie działa według prostej zasady „mniej kalorii = szybsza utrata wagi”. Zbyt duże restrykcje mogą przynieść odwrotny skutek, spowalniając spalanie tłuszczu.

Oprócz diety, nieocenioną rolę odgrywa ruch, ale nie tylko ten wykonywany na siłowni. Nawet drobne zmiany, jak częstsze spacery, rozciąganie się w ciągu dnia czy bardziej aktywny tryb życia, wpływają na zwiększone zapotrzebowanie kaloryczne. Regularna aktywność poprawia także wrażliwość na insulinę, co oznacza, że organizm lepiej zarządza energią, zamiast odkładać nadwyżki w postaci tkanki tłuszczowej.

Nie można też ignorować roli regeneracji. Organizm działa w cyklach, a brak odpowiedniej ilości snu rozregulowuje mechanizmy kontrolujące głód i sytość. Co najcześciej prowadzi do podjadania i utrudnia utrzymanie zdrowej masy ciała. Stres z kolei wpływa na układ nerwowy i hormony, przez co ciało zaczyna oszczędzać energię, a to może skutkować przyrostem tkanki tłuszczowej. Dlatego tak ważne jest znalezienie równowagi między aktywnością, dietą i regeneracją. To właśnie konsekwentne podejście do tych trzech filarów decyduje o skutecznym metabolizmie, a nie chwilowe „magiczne” rozwiązania.

Podsumowanie

Mit „wolnego metabolizmu” jest wygodnym wytłumaczeniem problemów z wagą, ale rzeczywistość jest bardziej złożona. Zdecydowana większość osób nie ma genetycznie spowolnionego metabolizmu. Główną przyczyną trudności z utratą wagi są błędy żywieniowe, brak aktywności i nieodpowiednia higiena życia. Dobra wiadomość jest taka, że tempo przemiany materii można skutecznie regulować poprzez świadome zmiany stylu życia, które przyniosą długoterminowe korzyści zdrowotne.

Bibliografia:
1. Pontzer, H. (2021). Burn: New Research Blows the Lid Off How We Really Burn Calories, Lose Weight, and Stay Healthy. Penguin Random House.
2. Hall, K. D., & Guo, J. (2017). „Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition”. Gastroenterology.
3. Speakman, J. R., & Westerterp, K. R. (2010). „Associations Between Energy Expenditure and Body Composition”. International Journal of Obesity.
4. Dulloo, A. G., & Schutz, Y. (2015). „Adaptive Thermogenesis in Weight Loss”. American Journal of Clinical Nutrition.
5. Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. (2016). „Adaptive thermogenesis in humans”. International Journal of Obesity, 40(S1), S47-S55.
6. Muller, M. J., Bosy-Westphal, A., & Heymsfield, S. B. (2013). „Is there evidence for a set point that regulates human body weight?”. F1000Prime Reports, 5, 59.

^{Źródło zdjęć: Pixabay.com}