Spacerowanie, chodzenie, bieganie – to jedne z najczęściej wybieranych aktywności fizycznych przez osoby, które chcą schudnąć. Nic dziwnego – wszystkie poprawiają kondycję, spalają kalorie i angażują całe ciało. Niestety, wiele osób szybko napotyka frustrującą przeszkodę: mimo regularnych treningów waga ani drgnie, a czasem nawet… rośnie. Dlaczego tak się dzieje? Czy to możliwe, że te aktywności fizyczne nie są skuteczne w odchudzaniu? Poniżej skupiłam się – moim zdaniem – na 3 najważniejszych zagadnieniach.
Foto: Polar Electro, polar.com
Nieświadome podjadanie i „nagrody” po treningu (1)
Jednym z największych błędów popełnianych przez osoby odchudzające się jest niekontrolowane podjadanie po treningu. Intensywny wysiłek fizyczny zwiększa apetyt, co jest naturalną reakcją organizmu na spalanie energii. Problem pojawia się jednak wtedy, gdy zaczynamy rekompensować sobie wysiłek jedzeniem, często sięgając po niezdrowe przekąski lub nadmiernie duże porcje posiłków.
Wiele osób po treningu ma poczucie, że „zasłużyło” na nagrodę, co skutkuje sięganiem po kaloryczne posiłki, takie jak fast foody, słodkie przekąski czy wysokokaloryczne napoje. Co gorsza, niektóre produkty, które uchodzą za zdrowe, w rzeczywistości są pułapką kaloryczną np. smoothie z owoców, batony proteinowe, orzechy czy jogurty smakowe. Mimo, że mogą być wartościowe, spożywane w nadmiarze mogą niweczyć efekty biegania.
Nieświadome podjadanie jest również wynikiem rozregulowanego poziomu cukru we krwi. Po intensywnym wysiłku często mamy ochotę na coś słodkiego. Wynika to z potrzeby szybkiego uzupełnienia energii. Warto jednak zadbać o to, aby posiłek potreningowy był dobrze zbilansowany i dostarczał białka, zdrowych tłuszczów oraz węglowodanów złożonych, które pozwolą uniknąć nagłych skoków i spadków poziomu glukozy.
Jeśli więc chcesz schudnąć, warto zwrócić uwagę na to, co jesz po treningu. Najlepszym rozwiązaniem będzie planowanie posiłków z wyprzedzeniem i wybieranie opcji niskokalorycznych, ale sycących. Może to być np. jogurt naturalny z owocami, pełnoziarnisty tost z awokado i jajkiem czy lekka sałatka z chudym mięsem.
Foto: Polar Electro, polar.com
Trening o zbyt niskiej intensywności (2)
Nie każdy rodzaj treningu przyczynia się do skutecznej redukcji tkanki tłuszczowej. Jeśli treningi są zbyt łagodne, możesz nie uzyskiwać oczekiwanych efektów, mimo regularnej aktywności. Wielu początkujących amatorów różnych aktywności fizycznych trzyma się niskiego tempa i trenuje w tzw. strefie komfortu, co sprawia, że spalanie kalorii jest ograniczone.
Intensywność ma ogromne znaczenie. Jeśli nie zwiększasz swojego tętna do poziomu 60-80% tętna maksymalnego, organizm nie pracuje efektywnie pod względem spalania tłuszczu. Oczywiście, od początku treningu jest spalany tłuszcz, ale w różnych proporcjach. Długie, monotonne sesje o niskiej intensywności mogą poprawić kondycję, ale niekoniecznie przyniosą znaczną redukcję wagi.
Lepszym rozwiązaniem jest wprowadzenie do planu treningowego sesji o wysokiej intensywności (np. interwały, marszobiegi). Badania wykazują, że taki rodzaj treningu przyspiesza metabolizm i pozwala na efektywniejsze spalanie tłuszczu nawet przez kilka godzin po zakończeniu aktywności. Oprócz interwałów warto także zwiększać czas trwania i intensywność aktywności, stopniowo podnosząc poziom trudności.
Możesz np. dodać podbiegi, zmieniać teren (np. bieganie po lesie czy pagórkowatym terenie), a także łączyć główną aktywność fizyczną z innymi sportami, jak skakanka czy ćwiczenia siłowe. Jeśli więc biegasz regularnie, ale twoja waga nie spada, sprawdź, czy treningi są wystarczająco intensywne. Sam fakt, że biegasz, nie oznacza, że efekty będą widoczne. Liczy się sposób, w jaki trenujesz.
Foto: Polar Electro, polar.com
Zbyt duże oczekiwania wobec treningu (3)
Sport jest często uważany za jedno z najlepszych narzędzi do spalania kalorii i redukcji masy ciała. Wiele osób wierzy, że wystarczy regularnie trenować, aby szybko zobaczyć efekty na wadze. Niestety, rzeczywistość jest nieco bardziej skomplikowana. Spalanie kalorii zależy od wielu czynników, takich jak masa ciała, intensywność treningu, długość sesji oraz metabolizm danej osoby. Przykładowo, osoba ważąca 70 kg spali około 600 kcal podczas godziny intensywnego biegu, ale już ktoś lżejszy spali mniej energii przy takim samym wysiłku.
Problemem jest jednak to, że wiele osób znacząco przecenia ilość spalanych kalorii. Po zakończonym treningu pojawia się myśl: „Dzisiaj potrenowałem, więc mogę sobie pozwolić na dodatkowy posiłek” – i właśnie tutaj zaczyna się problem. Jeden niekontrolowany posiłek może dostarczyć więcej kalorii, niż zostało spalonych podczas ruchu, co sprawia, że bilans energetyczny nie jest ujemny, a to oznacza brak efektów w postaci utraty wagi. Dodatkowo, organizm po wysiłku wysyła sygnały głodu, co u niektórych prowadzi do nieświadomego zwiększenia ilości spożywanych kalorii.
Podkreślę jeszcze raz, że wiele badań udowadnia, że treningi o wysokiej intensywności, takie jak interwały lub trening siłowy mogą być skuteczniejsze w długoterminowym spalaniu tłuszczu. Zwiększają one podstawową przemianę materii i pozwalają na tzw. efekt „afterburn”, czyli spalanie kalorii jeszcze długo po zakończeniu ćwiczeń. Jeśli więc trenujesz i nie widzisz efektów, warto przyjrzeć się swojemu bilansowi kalorycznemu oraz sposobowi, w jaki układasz swoje treningi.
Podsumowanie
Spacer, chodzenie, marszobieg, bieganie – mogą być świetnymi aktywnościami, gdy zależy nam na schudnięciu. Niestety, nigdy nie będą magicznymi sposobami na spalanie tłuszczu. Jeśli nie widzisz efektów, przyczyną może być źle dobrana intensywność treningów, nieświadome podjadanie, brak treningu siłowego, niewłaściwa dieta lub przemęczenie organizmu. Najlepsze efekty uzyskasz, łącząc różne sporty z odpowiednią dietą, treningiem siłowym i kontrolą bilansu kalorycznego. Warto też słuchać swojego organizmu, dbać o regenerację i nie wpadać w pułapkę myślenia, że każda godzina na treningu to dodatkowa porcja jedzenia.
Jeśli chcesz naprawdę schudnąć, sport powinien być tylko jednym z elementów dobrze zaplanowanego procesu redukcji tkanki tłuszczowej. Wtedy rezultaty przyjdą szybciej, a efekty będą trwałe.
Źródło zdjęć: Polar Electro, polar.com
