Każdej wiosny miliony ludzi zakładają buty do biegania z jednym konkretnym zamiarem: chcą schudnąć. Plan wydaje się prosty i sensowny: trzy, cztery razy w tygodniu wyjść pobiegać. Przez pierwszy miesiąc motywacja jest wysoka, treningi regularne, a oczekiwania jeszcze większe. Po kilku tygodniach systematycznego biegania waga w dalszym ciągu pokazuje identyczną wartość, jak miesiąc wcześniej. O czym najczęściej zapominamy, gdy dzięki bieganiu chcemy schudnąć i lepiej wyglądać?
Źródło: pexels.com
Bieganie spala mniej kalorii
Tu rozczaruję wiele osób, ale lepiej powiedzieć wprost. Godzina spokojnego biegania dla osoby ważącej około 70 kg to mniej więcej 400 do 600 kcal. Brzmi nieźle, dopóki nie zestawisz tego z tym, co zjadasz po treningu. Jeden większy posiłek, kawałek ciasta, butelka soku, kilka garści orzechów i już jesteś na plusie. Organizm po wysiłku domaga się jedzenia i bardzo łatwo nieświadomie odrabiać cały wysiłek przy stole.
To nie znaczy, że bieganie nie ma sensu. Ma i to ogromny, ale nie jako jedyne narzędzie do schudnięcia. Poza tym większość początkujących biegaczy biega wolno i krótko, co jest absolutnie w porządku na początku, natomiast efekt kaloryczny takiego treningu jest jeszcze skromniejszy. Z czasem się to zmienia, kondycja rośnie, dystanse się wydłużają, ale na wczesnym etapie nie można liczyć na dramatyczne efekty wyłącznie z biegania.
Deficyt kaloryczny to fundament
Żadna aktywność fizyczna nie zastąpi podstawowej zasady: żeby chudnąć, musisz dostarczać organizmowi mniej energii niż zużywasz. Bieganie zwiększa twoje zapotrzebowanie kaloryczne, co jest super, bo masz większy margines na jedzenie albo łatwiej ten deficyt osiągnąć. Ale jeśli biegasz, a potem jesz tyle samo albo więcej bo w końcu „zasłużyłem”, efektu na wadze nie będzie.
Deficyt nie musi być duży, 200 do 400 kcal dziennie w zupełności wystarczy, żeby waga zaczęła powoli spadać bez katowania się głodówkami. Łączenie biegania z umiarkowanym deficytem kalorycznym to kombinacja, która naprawdę działa i co ważne jest do utrzymania długoterminowo. Sama aktywność bez zmiany nawyków żywieniowych to trochę jak szorowanie podłogi i jednocześnie wrzucanie nowego błota, wysiłek jest, ale postępu brak.
Dieta nie oznacza głodzenia
Wielu biegaczy na hasło „dieta” wyobraża sobie kurczaka z ryżem na każdy posiłek i odliczanie każdej kalorii do dziesiątej. To nie jest konieczne i dla większości ludzi zupełnie nie do utrzymania. Chodzi o coś innego: o świadomość tego, co jesz i ile tego jesz.
Często wystarczy ograniczyć niektóre kalorie: soki, słodzone napoje, alkohol, zredukować podjadanie między posiłkami i zadbać o to, żeby na talerzu lądowało więcej warzyw i białka, a mniej przetworzonego jedzenia. Takie zmiany nie wymagają żadnych wyrzeczeń, które sprawiają, że po miesiącu rzucasz wszystko.
Biegacz, który je zdrowo i nie przejada się po treningach, będzie chudł wolniej niż ktoś, kto siedzi na drastycznej diecie, ale za to efekty utrzyma i nie wróci do punktu wyjścia za rok. Połączenie regularnego biegania z rozsądnym podejściem do jedzenia to przepis prosty, ale wymagający cierpliwości, bo rezultaty przychodzą stopniowo, nie z tygodnia na tydzień.
Na koniec najważniejsze
To chyba najpopularniejszy mit w całym świecie fitnessu i trzeba go obalić raz a dobrze. Kiedy biegasz, twoje ciało czerpie energię z ogólnych zasobów tłuszczu, a nie z tego konkretnego miejsca, na które akurat chcesz schudnąć. Brzuch, boki, uda, plecy, policzki, wszystko to jedno wielkie wspólne konto energetyczne i organizm sam decyduje, skąd ma pobierać energię. Nie masz na to wpływu, żadne ćwiczenie, żaden sport nie zmieni tej zasady.
Możesz robić tysiąc brzuszków dziennie i nie schudniesz przez to z brzucha szybciej niż z nóg czy twarzy. Brzuszki wzmocnią mięśnie, owszem, ale tłuszczu nad nimi nie ruszą bardziej niż bieganie czy jazda na rowerze. Bieganie jest jednym z najlepszych narzędzi do poprawy kondycji, zdrowia i sylwetki. Nie jest jednak magicznym sposobem na płaski brzuch. Tłuszcz spala się równomiernie z całego ciała i nie da się tego zmienić żadnym ćwiczeniem.
Bieganie samo w sobie nie wystarczy, jeśli dieta pozostaje bez zmian, a po każdym treningu jesz więcej niż spaliłeś. Prawdziwy przepis na utratę wagi przez bieganie to połączenie regularnych treningów z deficytem kalorycznym i świadomym jedzeniem. Nie ma tu żadnej tajemnicy ani skrótu, jest za to metoda, która naprawdę działa.
Źródło zdjęć: pexels.com
