Czy też czasem się zastanawiasz, gdy widzisz biegacza trenującego cały rok, jak on to robi? Na mrozie, w deszczu, w upale — zawsze na biegowej ścieżce. Trenują w każdych warunkach pogodowych. Biegają, jakby kontuzje ich nie dotyczyły. I choć część z nas może pomyśleć, że po prostu mają „dobre geny”, to prawda jest zupełnie inna. Sekret nie leży wyłącznie w samej aktywności, ale przede wszystkim w tym, co robią poza bieganiem.

^{Foto: ASICS, asics.com}

Dlaczego jedni łapią kontuzję po kilku tygodniach, a inni biegają latami bez urazu, to dobrze trafiłeś. W tym artykule rozkładam temat na czynniki pierwsze:

• Dlaczego bieganie to tylko część układanki i co robić poza nim, by ciało było odporne?
• Jakie nawyki regeneracyjne mają biegacze, którzy od lat nie widzieli fizjoterapeuty?
• Co daje siła i czy każdy biegacz powinien trenować na siłowni?
• Jakie znaczenie ma technika biegu i jak ją poprawić?

1. Bieganie to nie wszystko — rola treningu uzupełniającego

Biegacze bez kontuzji nie są tytanami szczęścia. To najczęściej osoby, które od początku zrozumiały, że bieganie obciąża organizm w jednostronny sposób. Kiedy robisz tylko jedno — biegniesz — zaczynasz zaniedbywać mięśnie odpowiedzialne za stabilizację boczną, rotację, równowagę. A to właśnie te mięśnie chronią stawy przed nadmiernym zużyciem i przeciążeniem. Dlatego biegacze, którzy nie łapią kontuzji, robią znacznie więcej niż tylko pokonywanie kilometrów. Trenują siłowo, pracują nad mobilnością, rozciągają się i wzmacniają mięśnie głębokie. W ich kalendarzu nie brakuje ćwiczeń na jednej nodze, desek, przysiadów, martwych ciągów, wykroków, ćwiczeń na niestabilnym podłożu czy pracy z minibandami.

Trening siłowy nie odbiera szybkości — wręcz przeciwnie, daje jej fundament. Silniejsze mięśnie lepiej absorbują wstrząsy, stabilizują stawy i sprawiają, że technika biegu się poprawia. Warto dodać, że badania jasno pokazują, że uzupełniający trening siłowy zmniejsza ryzyko kontuzji u biegaczy aż o 50%.

2. Regeneracja, której nikt nie widzi

To, co robisz między treningami, decyduje o tym, czy za tydzień jeszcze będziesz biegać. Regeneracja to nie dzień wolny i leżenie na kanapie. Ci, którzy biegają bez kontuzji, mają nawyki, które stały się częścią ich stylu życia. Sen to dla nich świętość — wiedzą, że brak snu oznacza gorszą regenerację tkanek, zaburzenia hormonalne i większe ryzyko mikrourazów. Po treningu często sięgają po wałki do automasażu, rozciągają się dynamicznie, stosują naprzemienne prysznice lub kąpiele w zimnej wodzie.

Nie zaniedbują odżywiania. Odpowiednia ilość białka i węglowodanów po treningu to dla nich nie opcja, tylko zasada. Uzupełnianie elektrolitów, picie odpowiedniej ilości wody i niedopuszczanie do deficytu energetycznego — to wszystko składa się na sprawny proces regeneracji.

Niektórzy korzystają z masażu, czy sesji z fizjoterapeutą nawet wtedy, gdy nic nie boli. Prewencja jest tańsza niż leczenie. Organizm biegacza to system — jeśli jeden element szwankuje, inne go kompensują. I wtedy zaczyna się problem.

3. Technika biegu — kluczowy, ale ignorowany element

Większość biegaczy biega tak, jak potrafi — czyli jak nauczyli się w dzieciństwie. Problem w tym, że złe nawyki techniczne potrafią latami niszczyć kolana, biodra i kręgosłup. Najlepsi biegacze regularnie analizują swój sposób poruszania się. Korzystają z nagrań wideo, konsultują się z trenerami techniki, uczą się stawiać kroki krócej i szybciej (kadencja), lądować pod środkiem ciężkości, unikać przeciążeń przy lądowaniu na pięcie.

Nawet drobna korekta kąta nachylenia tułowia, ruchu ramion czy ustawienia stopy może zredukować przeciążenie tkanek. Tu nie chodzi o rewolucję, ale o milimetry, które robią różnicę. Jeśli technika jest fatalna, organizm, w najsłabszym miejscu, zapłaci. Prędzej czy później.

4. Zmienność bodźców i umiejętność odpuszczania

Biegacze, którzy nie łapią kontuzji, rzadko robią dwa identyczne tygodnie treningowe. Raz trenują interwały, raz biegi spokojne, raz wybiegania w terenie, innym razem krótkie podbiegi. Różnicują nawierzchnie — trawa, tartan, asfalt, leśne ścieżki. Mięśnie lubią różnorodność. Stale powtarzany bodziec (np. codzienny bieg po asfalcie, identycznym tempem) prowadzi do przeciążeń, bo mikrourazy gromadzą się w tych samych miejscach.

I jeszcze jedno. Dobrze jest mieć wiedzę, że czasem lepiej zrobić dzień przerwy niż ignorować pierwsze sygnały ostrzegawcze. Nie bać się zmniejszyć objętości, gdy poczujemy zmęczenie. Rozumieć, że progres nie polega na ciśnięciu bez końca, tylko na mądrym zarządzaniu obciążeniem.

5. Mentalność i słuchanie organizmu

To banał, ale tylko z pozoru. Biegacze, którzy nie łapią kontuzji, mają wyczulony radar na sygnały wysyłane przez organizm. Nie ignorują napięć, dyskomfortu, sztywności. Znają swoje ciało na tyle dobrze, że rozpoznają różnicę między „zmęczeniem treningowym” a „zaraz coś strzeli”. To efekt lat praktyki i świadomego podejścia.Nie podchodzą do biegania na hurra. Mają plan. Wiedzą, kiedy przycisnąć, a kiedy odpuścić. Mają cierpliwość. Nie chcą wszystkiego na już. To pozwala im biegać tygodniami, miesiącami, latami.

Unikanie kontuzji w bieganiu to nie magia, tylko strategia. To efekt systematycznego dbania o organizm poza bieżnią. Trening siłowy, mobilność, technika, regeneracja i czujność — to pięć filarów, na których opierają się biegacze, którzy zawsze są w grze. Jeśli chcesz do nich dołączyć, przestań traktować bieganie jako jedyną formę treningu.

^{Źródło zdjęć: ASICS, asics.com}