Zdjęcie długiego rzędu toalet przed startem półmaratonu to jeden z tych widoków, który wywołuje uśmiech u doświadczonych biegaczy i lekki niepokój u tych, którzy startują po raz pierwszy. Kilkanaście, czasem kilkadziesiąt kabin ustawionych wzdłuż ulicy, kolejki, nerwowe spoglądanie na zegarek, odliczanie czasu do strzału startowego. To nieodłączny element każdego większego biegu i scena, która co roku wyglada bardzo podobnie. Skąd się bierze problem z toaletą przed startem?
Przede wszystkim stres i nerwy
Stres i nerwy przedstartowe mają bardzo konkretny, fizjologiczny wpływ na organizm i układ moczowy w szczególności. Kiedy poziom kortyzolu i adrenaliny rośnie, układ nerwowy przechodzi w stan podwyższonej gotowości, a jedną z jego reakcji jest właśnie zwiększone napięcie pęcherza i nasilone parcie na mocz. To normalna odpowiedź biologiczna na stres, taka sama jak przyspieszone bicie serca czy spięte mięśnie barków.
W praktyce oznacza to, że nawet biegacz, który wypił rano dokładnie tyle ile powinien i podszedł do nawodnienia wzorowo, może i tak stać w kolejce do toalety dwa albo trzy razy przed strzałem startowym. I za każdym razem może mu się wydawać, że naprawdę musi, bo odczucie parcia jest realne i silne. Tyle że po skorzystaniu z toalety po kilku minutach pojawia się znowu, bo problem nie leży w ilości płynów, tylko w poziomie napięcia nerwowego. To błędne koło, które zna każdy, kto przed ważnym startem spędził łącznie więcej czasu w kolejce do toalety niż w strefie rozgrzewki.
Najskuteczniejszą odpowiedzią na ten mechanizm jest świadoma praca nad obniżeniem pobudzenia w godzinach poprzedzających start. Spokojne tempo przygotowań rano, unikanie chaotycznego sprawdzania telefonu i mediów społecznościowych, kilka minut spokojnego oddychania czy nawet zwykły spacer zamiast nerwowego kręcenia się w strefie startowej potrafią realnie obniżyć poziom kortyzolu i zmniejszyć nasilenie reakcji fizjologicznych. Nie wyeliminują nerwów całkowicie, bo pewien poziom pobudzenia przed startem jest naturalny i nawet pożądany. Ale różnica między biegaczem, który zarządza swoim stanem emocjonalnym, a tym który daje się ponieść chaosowi przedstartowemu, jest widoczna nie tylko w kolejce do toalety, ale też na pierwszych kilometrach trasy.
Ile naprawdę trzeba pić rano przed startem
Zasada jest prosta, choć rzadko wypowiadana wprost: w dniu startu pij tyle, ile pijesz zwykle w dzień treningowy, np. przed długim wybieganiem, nie więcej Ale o czym wszyscy amatorzy biegania zapominają? Prawdziwe nawodnienie na dzień startu buduje się przez kilka poprzednich dni, a nie przez kilka godzin przed strzałem. Organizm nie magazynuje wody w sposób, który pozwala „naładować się” płynami w ciągu jednego poranka.
To czego naprawdę potrzebuje, to stabilne nawodnienie rozpoczęte minimum 48 godzin przed startem, normalne posiłki z odpowiednią zawartością sodu i rozsądna ilość płynów. Takie podejście sprawia, że pęcherz nie jest przeciążony, a ciało ma to, czego potrzebuje do biegania.
Nawodnienie zaczyna się wcześniej
Nawodnienie w dniu startu jest ważne, ale jego fundament buduje się znacznie wcześniej, bo już na dwie doby przed biegiem to, co pijesz i jak pijesz, ma bezpośrednie przełożenie na to, jak organizm zachowa się na trasie. Ciało nie jest w stanie „doładować się” płynami w ciągu jednego poranka. Za to przez dwa dni regularnego, spokojnego nawadniania naprawdę osiąga stan, w którym tkanki są odpowiednio nasycone, gospodarka elektrolitowa jest stabilna i wszystko działa tak jak powinno.
Kluczem jest tutaj słowo regularnie. Nie chodzi o wypijanie ekstra litrów wody ponad swoje zwykłe możliwości, bo to tylko obciąży nerki i skończy się częstymi wizytami w toalecie. Chodzi o picie małymi łykami, systematycznie przez cały dzień, w ilości, do której organizm jest przyzwyczajony. Jeśli na co dzień wypijacie dwa litry wody, to w ciągu tych 48 godzin przed startem róbcie dokładnie to samo, bez modyfikacji i bez kombinowania.
Powodzenia podczas 20. Półmaratonu Warszawskiego!
