Dla redukcji tkanki tłuszczowej na brzuchu kluczowa jest całkowita ilość kalorii, którą spożywasz w ciągu dnia, a dopiero potem liczba posiłków. Niemniej jednak sama liczba posiłków i ich rozłożenie w czasie ma realny wpływ na to, jak bardzo jesteś głodny, jak kontrolujesz apetyt i czy wieczorami nie wpadasz w przejadanie się. Trzy solidne posiłki dziennie mogą działać równie dobrze co pięć mniejszych, pod warunkiem, że suma kalorii się zgadza. Dla większości ludzi lepiej sprawdzają się jednak cztery posiłki, bo dają poczucie regularności bez zbędnego zamieszania.

_{Foto: Pexels.com}

Śniadanie: zjeść czy nie zjeść?

Jeśli rano jesteś głodny i pomijasz śniadanie, to zwykle kończy się to tym, że w południe lub wieczorem nadrabiasz z nawiązką. Dla takich osób zjedzenie śniadania jest wręcz konieczne. Natomiast jeśli rano naprawdę nie masz apetytu i nie czujesz głodu do godziny 11.00 czy 12.00, to można śmiało przesunąć pierwszy posiłek na ten czas. Nie ma tu żadnej magii ani jednej słusznej odpowiedzi.

Co jednak ważne, jeśli decydujesz się na śniadanie, powinno być ono bogate w białko. Jajka, twaróg, jogurt grecki, chude mięso czy ryby to dobre wybory. Śniadanie z dużą ilością białka skutecznie ogranicza apetyt przez kilka kolejnych godzin i zmniejsza ochotę na słodycze w drugiej połowie dnia. Samodzielny tost z dżemem albo słodkie płatki to coś, co raczej zaszkodzi niż pomoże, bo po takim posiłku głód wraca bardzo szybko.

Kiedy zjeść największy posiłek w ciągu dnia?

To jeden z ważniejszych elementów układanki. Organizm zdecydowanie lepiej radzi sobie z przetwarzaniem większych ilości jedzenia w pierwszej połowie dnia. Nie chodzi tu o żadną teorię, lecz o prosty fakt, że w ciągu dnia jesteśmy aktywni, ruszamy się, pracujemy i te kalorie są po prostu lepiej zagospodarowane. Wieczorami siedzimy, leżymy, zasypiamy, i nadmiar kalorii zjedzony późno wieczorem łatwiej odkłada się w postaci tłuszczu.

Największy posiłek warto więc zaplanować na środek dnia, czyli obiad. Może to być coś sytego, z porcją białka, węglowodanami złożonymi i warzywami. Kolacja powinna być już mniejsza i lżejsza. Jeśli przez lata jadłeś odwrotnie, czyli mało w ciągu dnia i dużo wieczorem, ta zmiana może wyraźnie wpłynąć na to, jak odkłada się tłuszcz w okolicach brzucha. Nie jest to zmiana, którą odczujesz w tydzień, ale po miesiącu lub dwóch różnica bywa widoczna.

Kolacja i wieczorne jedzenie

Kolacja to temat wyjątkowo drażliwy. Nie ma sensu głodzić się wieczorami, jeśli jesteś głodny, bo to może prowadzić do nocnego podjadania albo do tego, że zjesz podwójną porcję przy następnym posiłku. Kolacja jak najbardziej jest w porządku, ale warto zwrócić uwagę na dwie rzeczy. Po pierwsze, powinna być mniejsza niż obiad. Po drugie, najlepiej zjeść ją na dwie lub trzy godziny przed snem. Jedzenie tuż przed zaśnięciem sprawia, że żołądek pracuje w nocy, jakość snu spada, a organizm nie ma czasu na to, żeby właściwie strawić posiłek.

Na kolację dobrze sprawdzają się posiłki z dużą ilością warzyw i odpowiednią opcją białka, z ograniczoną ilością węglowodanów. Nie musi to być sucha pierś z kurczaka i liść sałaty, ale raczej unikaj dużych porcji ryżu, makaronu czy chleba na wieczór, zwłaszcza jeśli jesteś mało aktywny przez resztę dnia. Warzywa duszone, lekka zupa, omlet, ryba z warzywami to przykłady kolacji, które nasycają bez przeciążania organizmu.

^{Foto: pexels.com}

Przerwy między posiłkami i ich wpływ na spalanie tłuszczu

Przerwy między posiłkami mają duże znaczenie w kontekście redukcji tłuszczu. Kiedy jesz zbyt często i zbyt regularnie co dwie godziny, organizm nieustannie jest zajęty trawieniem i nigdy tak naprawdę nie sięga po zapasy tłuszczu jako źródło energii. Dopiero kilka godzin po posiłku, kiedy poziom cukru we krwi się ustabilizuje i spada, organizm zaczyna korzystać z rezerw tłuszczowych.

Nie mówię tu o żadnym ekstremalnym głodzeniu. Chodzi o to, żeby między posiłkami robić przerwy wynoszące przynajmniej trzy, a najlepiej cztery godziny. Jeśli jesz cztery posiłki dziennie, całkowicie wystarcza. Między posiłkami zamiast sięgać po przekąski, warto pić wodę, herbatę bez cukru albo kawę bez mleka i cukru. Te napoje nie przerywają przerwy między posiłkami i nie zaburzają spalania tłuszczu, a pomagają kontrolować apetyt.

Szczególnie ważna jest nocna przerwa, czyli czas między ostatnim posiłkiem wieczorem a pierwszym rano. Im dłuższa ta przerwa, tym lepiej dla redukcji tkanki tłuszczowej. Optymalne minimum to dwanaście godzin. Jeśli zjesz kolację o 18.00, a śniadanie o 6.00 rano, masz dokładnie dwanaście godzin przerwy, podczas których organizm spala tłuszcz bardziej efektywnie.

Białko przy każdym posiłku, czyli dlaczego to tak ważne

Jeśli miałabym wskazać jeden element diety, który ma największy wpływ na redukcję tłuszczu z brzucha, to powiedziałbym, że to odpowiednia ilość białka. Białko nasyca lepiej niż węglowodany czy tłuszcze, pomaga w budowie i utrzymaniu mięśni, a mięśnie spalają kalorie nawet wtedy, kiedy nie ćwiczysz.

Ważne jest, żeby białko pojawiało się przy każdym posiłku, nie tylko przy obiedzie. Śniadanie bez białka, na przykład sama owsianka lub sama kanapka, jest zdecydowanie mniej skuteczne niż śniadanie z dodatkiem jajek, twarogu czy jogurtu greckiego. Podobnie kolacja powinna zawierać porcję białka. Regularność spożycia białka w ciągu dnia sprawia, że organizm lepiej zarządza masą mięśniową i nie ma potrzeby jej rozkładania na energię.

Ile białka? Dla osoby aktywnej, która chce zredukować tłuszcz, dobrym punktem odniesienia jest około 1,6 do 2 gramów białka na kilogram masy ciała. Osoby ważące 70 kilogramów powinny więc jeść między 110 a 140 gramów białka dziennie. Dla wielu ludzi to znacznie więcej niż jedzą teraz, i ta zmiana sama w sobie potrafi dać wyraźne efekty w ciągu kilku tygodni.

Praktyczny przykładowy rozkład posiłków dla redukcji tłuszczu z brzucha

Teoria to jedno, ale jak to wygląda w praktyce? Poniżej przykładowy schemat dnia, który sprawdza się u większości osób chcących zredukować tkankę tłuszczową, szczególnie w okolicach brzucha.

• Pierwszy posiłek warto zjeść między 7.00 a 8.00 rano, jeśli wstajesz wcześnie. Może to być omlet z warzywami, jajecznica z pieczywem pełnoziarnistym, owsianka z jogurtem i orzechami, albo twaróg z warzywami. Ważne, żeby był tam wyraźny udział białka.
• Drugi posiłek, czyli coś w rodzaju drugiego śniadania lub wczesnego lunchu, najlepiej wypada około 11.00 lub 12.00. Może to być mniejsza porcja: kanapka z chudą wędliną lub serem, garść orzechów z owocem, albo jogurt grecki z warzywami. To nie musi być nic skomplikowanego.
• Obiad to największy posiłek dnia, który najlepiej zjeść między 14.00 a 15.00. Solidna porcja białka, porcja węglowodanów złożonych i dużo warzyw to przepis na udany obiad. Zupa, mięso z kaszą i sałatką, ryba z ryżem i brokułami, kurczak z kuskusem i papryką, cokolwiek, co Ci smakuje.
• Kolacja między 18.00 a 19.00-19.30 to idealne okno. Lżejszy posiłek niż obiad, więcej warzyw, trochę białka, mniej węglowodanów. Po kolacji najlepiej już nic nie jeść, a rankiem poczekać z jedzeniem, aż minie co najmniej dwanaście godzin od kolacji.

Podsumowanie

Rozkład posiłków przy redukcji tkanki tłuszczowej na brzuchu to nie jest magia i nie istnieje jeden jedyny słuszny schemat. Są jednak pewne zasady, które działają. Jedzenie regularnie, bez podjadania między posiłkami, większy posiłek w środku dnia zamiast wieczorami, białko przy każdym posiłku, ograniczenie węglowodanów wieczorami i wystarczająco długa nocna przerwa od jedzenia, to rzeczy, które razem wzięte potrafią wyraźnie przyspieszyć efekty.

Najważniejsze jest to, żeby wybrać schemat, który da się utrzymać długoterminowo. Nawet idealny plan żywieniowy, którego nie jesteś w stanie przestrzegać przez dłuższy czas, nie przyniesie efektów. Zacznij od małych zmian, takich jak bardziej syte śniadanie z białkiem, mniejsza kolacja lub ograniczenie wieczornego podjadania, i buduj od tego punktu. Efekty w okolicach brzucha przyjdą, pod warunkiem że będziesz konsekwentny.

^{Źródło zdjęć: Pexels.com}