Start w maratonie to ogromne wyzwanie zarówno dla ciała, jak i umysłu. Podczas gdy trening fizyczny to podstawa sukcesu, często zapominamy, jak ważna jest strona psychiczna przygotowań. Maraton to nie tylko 42,195 km biegu – to także godziny mierzenia się z własnymi myślami, emocjami i stresem. Dla wielu biegaczy, szczególnie tych debiutujących, samo wyobrażenie startu może być źródłem lęku. Presja, oczekiwania, niepewność, jak zareaguje organizm – te wszystkie czynniki mogą wywołać duży stres, który w dniu zawodów działa destrukcyjnie. Jednak odpowiednie mentalne przygotowanie jest w stanie nie tylko zredukować stres, ale też zapewnić większą kontrolę nad emocjami, co w efekcie może przyczynić się do lepszego wyniku. Jak więc mentalnie przygotować się do maratonu, żeby na starcie zachować spokój i pewność siebie?

^{Fot. Agnieszka Wojt}

Znaczenie wizualizacji i pozytywnego myślenia

Jedną z najskuteczniejszych technik mentalnego przygotowania do maratonu jest wizualizacja. Polega ona na wyobrażeniu sobie całego procesu biegu – od momentu startu, poprzez kolejne kilometry, aż po przekroczenie mety. Warto robić to regularnie w czasie treningów, wyobrażając sobie każdy szczegół: od pogody, przez tłumy kibiców, aż po własne emocje. Wizualizacja pomaga w zbudowaniu pozytywnych skojarzeń związanych z wyścigiem, co zmniejsza niepewność. Dzięki niej umysł oswaja się z potencjalnymi trudnościami, a kiedy pojawiają się one w rzeczywistości, biegacz wie, jak sobie z nimi radzić.

Pozytywne myślenie to kolejny element, który może pomóc w pokonaniu presji. Zamiast skupiać się na obawach – czy dam radę, czy nie popełnię błędu – warto zwrócić uwagę na swoje osiągnięcia i postęp w treningach. Przypomnienie sobie o tym, ile pracy włożyło się w przygotowania, pozwala zbudować pewność siebie. Myśl o każdym przebiegniętym kilometrze jako o kroku do sukcesu. Taki sposób myślenia pomaga nie tylko w redukcji stresu, ale także w poprawieniu koncentracji i motywacji.

Trening mentalny – równolegle do treningu fizycznego

Tak jak regularne bieganie przygotowuje ciało do maratonu, tak samo umysł potrzebuje regularnego treningu, aby radzić sobie z presją. Istnieją różne techniki treningu mentalnego, które pomagają w budowaniu odporności psychicznej. Jedną z nich jest medytacja, która uczy kontrolowania myśli i koncentrowania się na tu i teraz. Medytacja mindfulness, czyli uważność, może być szczególnie pomocna w sytuacjach, gdy biegacz czuje, że stres zaczyna go przytłaczać. Kilka minut dziennie poświęconych na oddychanie i skupienie się na oddechu może przynieść znaczne korzyści w postaci wyciszenia umysłu i większej kontroli nad emocjami.

Inną skuteczną techniką jest trening relaksacyjny. Polega on na świadomym rozluźnianiu poszczególnych partii mięśni, co wpływa na redukcję napięcia w ciele. Napięcie fizyczne często jest efektem stresu, a przez relaksację mięśni można je znacząco zredukować. Praktyka relaksacyjna, zwłaszcza przed startem, może pomóc w osiągnięciu wewnętrznego spokoju i skupienia na zadaniu, zamiast na obawach i stresie.

^{Fot. Agnieszka Wojt}

Skuteczna strategia radzenia sobie z presją

Każdy biegacz, bez względu na poziom zaawansowania może odczuwać presję związaną z wynikiem. Ważne jest jednak, by nie pozwolić jej zdominować myśli przed i w trakcie biegu. W dniu maratonu kluczowe jest skupienie na tym, co kontrolujemy, a nie na wyniku. Kontrola nad oddechem, utrzymanie odpowiedniego tempa, dbanie o nawodnienie – to są elementy, na które mamy realny wpływ. Natomiast wynik, pogoda, czy reakcje innych biegaczy są czynnikami, które nie zależą od nas. Skoncentrowanie się na rzeczach, które możemy kontrolować, pomaga zminimalizować stres.

Warto również rozważyć technikę dzielenia biegu na etapy. Zamiast myśleć o całym dystansie, warto skupić się na krótszych odcinkach – na przykład biegu od punktu do punktu z wodą, od jednego zakrętu do drugiego. Takie podejście sprawia, że wyzwanie wydaje się mniej przytłaczające, a koncentracja na małych krokach ułatwia utrzymanie motywacji.

^{Fot. Agnieszka Wojt}

Przygotowanie na trudności

Niezależnie od stopnia przygotowania, w trakcie maratonu mogą pojawić się momenty kryzysowe. To naturalne – każdy biegacz, bez względu na poziom doświadczenia, zmaga się z chwilami zwątpienia, bólu czy braku energii. Ważne jest, aby być na to gotowym i nie traktować tych momentów jako oznaki porażki. Odpowiednie przygotowanie mentalne polega na zaakceptowaniu, że trudności są częścią maratonu, a kluczem do sukcesu jest umiejętność radzenia sobie z nimi. Kiedy pojawiają się chwile słabości, warto przypomnieć sobie, dlaczego w ogóle zaczęliśmy trenować – co nas motywuje, co nas napędza. Powrót do tych myśli może dodać energii i pomóc przetrwać najtrudniejsze chwile.

Podsumowanie

Mentalne przygotowanie do maratonu jest równie ważne jak trening fizyczny. Stres i presja, które często towarzyszą biegaczom przed startem mogą zostać skutecznie zredukowane poprzez wizualizację, pozytywne myślenie, trening relaksacyjny i mindfulness. Kluczowe jest także skupienie się na tym, co można kontrolować i zaakceptowanie, że trudności są nieodłączną częścią biegu. Przygotowanie umysłu na wyzwania, które niesie maraton, sprawi, że na starcie staniemy nie tylko dobrze przygotowani fizycznie, ale także spokojni i pewni siebie.

Autor zdjęcia w otwieraczu: Klaudia Berda