Pierwsze i najbardziej podstawowe pytanie, które warto sobie zadać, brzmi: jak szybko tracę na wadze? Jeśli w ciągu tygodnia wskazania wagi spadają o więcej niż dwa kilogramy regularnie, przez kilka tygodni z rzędu, to bardzo wyraźny sygnał, że dzieje się coś niepokojącego. Zdrowa i trwała redukcja tkanki tłuszczowej to zazwyczaj od pół do jednego kilograma tygodniowo, i to jest tempo, które sprawdza się u zdecydowanej większości osób.

^{Foto: Pexels.com}

Dlaczego wolniejsze tempo jest lepsze?

Kiedy chudniemy zbyt szybko, organizm nie nadąża z adaptacją i zaczyna spalać nie tylko tkankę tłuszczową, ale też mięśniową. To z kolei prowadzi do tego, że sylwetka staje się mniej napięta, metabolizm zwalnia i po zakończeniu diety bardzo łatwo o efekt jo-jo. Wolniejsze tempo chudnięcia, choć mniej efektowne w krótkim czasie, daje organizmowi szansę na spokojne przystosowanie się do nowej sytuacji. W praktyce oznacza to, że efekty są trwalsze i mniej kosztowne dla zdrowia.

Ponadto trzeba też wiedzieć, że na początku diety waga często spada szybciej, i to jest normalne. W pierwszych dwóch, trzech tygodniach organizm traci przede wszystkim wodę związaną z glikogenem, nie tłuszcz. Kiedy te pierwsze kilogramy znikną, rzeczywiste spalanie tłuszczu zaczyna przebiegać spokojniej i to właśnie wtedy naprawdę widać, czy wszystko zmierza w dobrym kierunku.

Poziom energii jako jeden z najważniejszych wskaźników

Warto zwracać uwagę podczas odchudzania na to, jak się czujemy na co dzień. Zdrowa redukcja tkanki tłuszczowej nie powinna sprawiać, że ledwo wstajemy rano z łóżka, mamy problem z koncentracją w pracy albo w połowie dnia dosłownie opadamy z sił. Owszem, pierwsze dni przy mniejszej kaloryczności bywają trudne i organizm potrzebuje chwili na przestawienie się, ale jeśli chroniczne zmęczenie trwa tygodniami, to bardzo wyraźny sygnał, że coś jest nie tak.

Dobre samopoczucie w trakcie diety zależy przede wszystkim od tego, czy dostarczamy organizmowi wystarczająco dużo kalorii i odpowiednich składników odżywczych. Zbyt duże deficyty kaloryczne, szczególnie poniżej 1000-1200 kilokalorii dziennie w przypadku kobiet i poniżej 1200-1400 w przypadku mężczyzn, niemal zawsze prowadzą do wyczerpania. Organizm po prostu nie ma z czego czerpać energii i zaczyna sięgać po rezerwy w najmniej korzystny sposób.

Ponadto obserwuj to, jak reagujesz na aktywność fizyczną. Jeśli treningi, które do tej pory sprawiały przyjemność, nagle stają się nieznośne i wymagają ogromnego wysiłku, a regeneracja trwa dużo dłużej niż zwykle, to też może być objaw zbyt dużego niedoboru energetycznego. Zdrowe chudnięcie powinno pozwalać na utrzymanie normalnej aktywności, a nawet na stopniową poprawę wydolności.

Co się dzieje z sylwetką i mięśniami?

Sama liczba na wadze to jedno, ale zmiany w sylwetce to zupełnie odrębna kwestia i, szczerze mówiąc, o wiele ważniejsza. Przy zdrowej redukcji tkanki tłuszczowej powinniśmy zauważać, że ubrania stają się luźniejsze, szczególnie w okolicach bioder, talii i brzucha. Sylwetka powinna stawać się bardziej wyrazista i napięta, nawet jeśli waga nie pokazuje jakichś spektakularnych różnic. To dlatego, że jednoczesna utrata tłuszczu i zachowanie masy mięśniowej daje efekt, który waga zwyczajnie nie jest w stanie odzwierciedlić.

Szczególnie warto zwrócić uwagę na to, czy nie tracimy siły mięśniowej. Jeśli ćwiczymy i zauważamy, że z tygodnia na tydzień udaje nam się utrzymać lub nawet nieznacznie zwiększyć obciążenie na treningu, to bardzo dobry znak. Oznacza, że mięśnie są zachowane, a organizm spala przede wszystkim tłuszcz. Jeśli natomiast siła systematycznie spada i mamy poczucie, że nasze mięśnie dosłownie znikają, to znak, że dieta jest zbyt restrykcyjna albo brakuje w niej odpowiedniej ilości białka.

Białko jest kluczowe przy odchudzaniu właśnie dlatego, że chroni mięśnie przed rozpadem. Odpowiednia jego ilość to zazwyczaj około 2 gramów na każdy kilogram masy ciała, choć dla osób aktywnych fizycznie może być to nawet więcej. Dieta oparta wyłącznie na warzywach i owocach, bez wystarczającego białka, niemal zawsze prowadzi do utraty mięśni, co długoterminowo jest bardzo niekorzystne dla metabolizmu i ogólnej kondycji.

Sen, regeneracja i nastrój podczas redukcji

Aspekt, który bardzo często umyka uwadze osób odchudzających się, to jakość snu i ogólny nastrój. Zdrowa redukcja tkanki tłuszczowej nie powinna istotnie pogarszać ani jednego, ani drugiego. Jeśli od kiedy zaczęliśmy dietę, śpimy gorzej, budzimy się w nocy, mamy problemy z zasypianiem albo wstajemy niewyspani mimo ośmiu godzin w łóżku, to sygnał, że organizmowi brakuje czegoś ważnego, bardzo często są to węglowodany lub po prostu za mało kalorii.

Nastrój podczas diety bywa kapryśny, to żaden sekret. Pierwsze tygodnie bywają trudne, bo zmieniamy nawyki żywieniowe i rezygnujemy z rzeczy, które sprawiały nam przyjemność. Jednak jeśli po kilku tygodniach nadal jesteśmy drażliwi, łatwo się denerwujemy, mamy obniżony nastrój albo czujemy się przygnębieni, to warto się zastanowić, czy dieta nie jest zbyt ograniczająca.

Chroniczny stres żywieniowy, czyli ciągłe myślenie o jedzeniu, obsesyjne liczenie kalorii i poczucie winy po każdym posiłku, to też objawy, które mówią, że coś w tym podejściu trzeba zmienić.

Dobra dieta redukcyjna powinna być czymś, co daje się utrzymać bez poczucia ciągłego wyrzeczenia. Oczywiście pewien komfort trzeba sobie ograniczyć, i to jest normalne, ale zdrowe odchudzanie nigdy nie powinno być torturą. Jeśli każdy dzień jest walką i czujemy się fatalnie, to znak, że albo deficyt kaloryczny jest zbyt duży, albo jadłospis jest zbyt monotonny i restrykcyjny, i trzeba go przemyśleć.

Jak wyglądają włosy, skóra i paznokcie?

Kondycja włosów, skóry i paznokci to jeden z tych wskaźników, które są bardzo czułe na niedobory żywieniowe. Kiedy dostarczamy organizmowi za mało składników odżywczych, w pierwszej kolejności ucierpi właśnie ta sfera, bo ciało kieruje dostępne zasoby do ważniejszych życiowo narządów. Wypadanie włosów w większych ilościach niż zwykle, łamliwe paznokcie, sucha i szara skóra, to wszystko mogą być sygnały, że dieta nie dostarcza tego, czego organizm potrzebuje.

Szczególnie wypadanie włosów niepokoi wiele osób podczas odchudzania i nierzadko jest bagatelizowane jako coś normalnego. Owszem, pewne nasilenie wypadania może towarzyszyć większym zmianom żywieniowym, ale jeśli trwa długo i jest intensywne, to warto się temu przyjrzeć. Najczęstszymi przyczynami są niedobór żelaza, cynku, biotyny i białka. Każdy z tych składników można uzupełnić odpowiednią dietą lub, w razie potrzeby, suplementacją po konsultacji z lekarzem.

Skóra przy prawidłowym odchudzaniu powinna w miarę czasu stawać się lepsza, nie gorsza. Zmniejszenie udziału przetworzonych produktów, cukrów i tłuszczów trans w diecie bardzo często przekłada się na poprawę jej kondycji. Jeśli obserwujemy odwrotny efekt i skóra stała się sucha, pojawiły się nowe niedoskonałości albo jest bez blasku, to warto sprawdzić, czy pijemy wystarczająco dużo wody i czy dieta zawiera odpowiednie tłuszcze, zwłaszcza te z ryb, orzechów i oliwy.

^{Foto: Pexels.com}

Głód, apetyt i relacja z jedzeniem

Jedną z oznak zdrowego podejścia do redukcji jest to, że nie czujemy się stale głodni do tego stopnia, żeby myśleć o jedzeniu bez przerwy. Deficyt kaloryczny z definicji oznacza, że jemy trochę mniej niż spalamy, więc pewien głód jest normalny i nieunikniony. Jednak jeśli głód jest tak silny, że nie możemy zasnąć, mamy trudności z koncentracją, a myśli krążą nieustannie wokół jedzenia, to jasny znak, że deficyt jest zbyt duży i trzeba go zmniejszyć.

Zdrowa dieta redukcyjna powinna być na tyle sycąca, żebyśmy mogli normalnie funkcjonować. Osiąga się to przede wszystkim przez odpowiednie komponowanie posiłków, z dużą ilością białka, błonnika z warzyw i strączków, i racjonalną ilością złożonych węglowodanów. Takie połączenie sprawia, że uczucie sytości trwa dłużej i nie musimy toczyć nieustannej walki z apetytem.

Podsumowanie

Jeśli odchudzamy się przez kilka miesięcy i chcemy mieć pewność, że wszystko przebiega prawidłowo, warto raz na jakiś czas zrobić podstawowe badania krwi. Morfologia, ferrytyna, witamina D, i ewentualnie poziom żelaza, to zestaw, który daje bardzo dobry obraz ogólnego stanu zdrowia i pozwala wychwycić niedobory zanim dadzą o sobie znać w postaci dolegliwości. Wyniki badań to coś w rodzaju lustrzanego odbicia tego, co się dzieje w środku. Mogą potwierdzić, że wszystko gra, albo pokazać, że w diecie brakuje jakiegoś konkretnego elementu.

Nie trzeba obsesyjnie badać się co miesiąc, raz na trzy do sześciu miesięcy w trakcie aktywnej redukcji zupełnie wystarczy. Jeśli wyniki są w normie, to naprawdę dobry powód, żeby odetchnąć z ulgą i kontynuować to, co się robi.

Wszystkie sygnały omówione w tym artykule, czyli energia, jakość snu, kondycja włosów i skóry, siła mięśniowa, relacja z jedzeniem i nastrój, tworzą razem obraz tego, co naprawdę się dzieje w naszym organizmie. Żaden z tych elementów nie działa w izolacji, i dlatego warto patrzeć na całość, a nie skupiać się wyłącznie na wadze. Jeśli w trakcie odchudzania czujesz się dobrze, masz energię, śpisz spokojnie, twoje ubrania powoli stają się za duże, a morfologia jest w porządku, to naprawdę nie ma powodów do niepokoju, nawet jeśli waga porusza się wolniej niż byś chciał. To właśnie oznacza zdrową redukcję i taki efekt jest wart każdego wysiłku, który w to wkładasz.

^{Źródło zdjęć: Pexels.com}