Czy ładowanie węglowodanami przed startem w zawodach, to dobre rozwiązanie dla amatora biegów? Jak poprawnie (czyli efektywnie) naładować się węglowodanami? Jakich produktów użyć, aby zmaksymalizować ten zabieg?

Co to jest za proces: ładowanie węglowodanami?

Jest to dieta, która ma na celu dostarczenie, a w konsekwencji również, zmagazynowanie dużej ilości węglowodanów w mięśniach. W dużym skrócie, na kilka dni przed startem spożywamy posiłki o bardzo obniżonej zawartości węglowodanowej – po prostu ograniczamy je do minimum – aby tuż przed zawodami, powrócić do ich jedzenia, ale w zdecydowanie większej ilości. Pierwszy etap ma uaktywnić „głód” i „chęć” przyjmowania oraz magazynowania węglowodanów. Organizm poszukuje ich w posiłkach, ale nie odnajduje w spożywanym jedzeniu. Dopiero w trakcie drugiego etapu, gdy nagle rozpoczynamy przyjmowanie posiłków złożonych z dużej ilości węglowodanów (dalej skrót: węgle), organizm rozpoczyna ich konsumowanie i odkładanie w mięśniach. Powodujemy w pierwszej fazie deficyt węgli, aby później zmagazynować je i wykorzystać w trakcie startu w zawodach.

Konfrontacja z badaniami naukowymi

– Badania pokazują, że 2-3, a czasami nawet 1-dniowa dieta wysokowęglowodanowa jest w stanie przygotować nasze mięśnie na długotrwały wysiłek – komentuje Agnieszka Lamirowska, dietetyk z centrum medycznego PortaMedica, www.portamedica.pl. Dietetyk dodatkowo zwraca szczególną uwagę na pierwszy etap diety – Jest to etap męczący dla organizmu i niektórzy bardzo źle znoszą proces wypłukiwania glikogenu z organizmu (zmęczenie, problemy z koncentracją czy duży głód). Dlatego właśnie zaczęto badać, czy jest możliwe pominięcie tego procesu i przejść od razu do etapu drugiego, czyli diety bogatowęglowodanowej. I okazało się, że można bez większej straty w wydolności organizmu. Zamiast diety niskowęglowodanowej, możemy także zastosować porządne wybieganie na 3-4 dni przed startem, aby zmniejszyć zapasy glikogenu i po tym zacząć wprowadzać dietę wysokowęglowodanową – dodaje dietetyk.

Gdzie szukać węglowodanów?

– Generalnie dominują tutaj posiłki na słodko np. naleśniki z chudym serem twarogowym, rodzynkami i dżemem brzoskwiniowym, bułki kajzerki z miodem, na słono może być makaron z lekkim sosem pomidorowym i parmezanem. Pomocne będą słodkie napoje – soki owocowe, napoje węglowodanowe – wymienia Agnieszka Lamirowska, dietetyk.

Produkty, w których ukrywają się duże ilości węglowodanów to m.in. płatki kukurydziane, ryż biały, bułka kajzerka, płatki owsiane, kasza manna, makaron, chałka, miód pszczeli, musli z suszonymi owocami, fasola biała, kasza gryczana, kasza jaglana czy banan. Z racji założenia, w pierwszej fazie cyklu ograniczamy spożycie produktów, które zawierają duże ilości węgli, a w drugiej części, zaczynamy je włączać do jadłospisu i tym samym rozpoczynamy fazę „ładowania się” węglowodanami i gromadzenia ich w naszym organizmie.

– Należy stopniowo podnosić ilość węglowodanów w diecie na 3-4 dni przed startem i zacząć od 8 g WW/kg m.c. i można dojść nawet do 12 g w dzień przedstartowy. Na pewno pierwszą próbę ładowania należy podjąć nie przed zawodami, a w okresie treningów, żeby zobaczyć jak organizm reaguje na taką dietę i ile maksymalnie węglowodanów dziennie możemy zjeść. Zawsze jest ryzyko pojawienie się niepożądanych problemów żołądkowo-jelitowych na takiej diecie, co jest wysoce niewskazane przed zawodami – dodaje dietetyk.

Jakich błędów unikać?

– Nie stosować ładowania węglowodanami pierwszy raz przed ważnymi zawodami – trzeba wypróbować ten proces wcześniej i obserwować reakcje organizmu. Należy też próbować różnych taktyk – można pokusić się o pełen 7-dniowy proces ładowania, ale proponuje zacząć od 1 dnia diety wysokowęglowodanowej ok 8-10 g/kg m.c. przed treningiem, w zależności od tego, ile organizm przyjmie – zaznacza dietetyk.

– Należy również pilnować odpowiedniej ilości płynów w trakcie diety wysokowęglowodanowej! Wiązanie glikogenu w mięśniach wymaga zwiększonej podaży napojów. I nie musi to być tylko woda – tak jak pisałam wcześniej – mogą być soki, napoje węglowodanowe, woda z syropem owocowym – podkreśla Agnieszka Lamirowska – Należy pamiętać, żeby zmniejszać objętość i intensywność treningów wraz z podnoszeniem zawartości węglowodanów w diecie, czyli im bliżej zawodów tym lżejszy trening, a więcej węglowodanów – dodaje na koniec dietetyk.

Jak obliczyć ile węglowodanów można minimalnie przyjąć dziennie?

– Wyliczamy to na podstawie własnej masy ciała. Diety wysokowęglowodanowe zaczynają się mniej więcej na poziomie 8 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała, czyli np. dla osoby o masie 70 kg, będzie 560 g węglowodanów w ciągu dnia, co nie jest małą ilością. Zawodowi sportowcy dochodzą nawet do 12 g, ale wymaga to już wyćwiczenia układu pokarmowego. Warto też policzyć, ile węglowodanów zjada się na co dzień, aby faktycznie w dni ładowania ta ilość była większa – komentuje Agnieszka Lamirowska.

Dziękujemy za konsultację Pani Agnieszce Lamirowskiej, dietetyk z centrum medycznego PortaMedica, www.portamedica.pl.