Ładowanie węglowodanami to temat, który budzi wiele pytań wśród biegaczy przygotowujących się do zawodów. Niektórzy traktują je jako niezbędny element strategii żywieniowej, inni obawiają się uczucia ciężkości lub problemów trawiennych. Czy każdy biegacz powinien ładować węglowodany przed udziałem w zawodach? Jak długo powinno trwać ładowanie i jakie produkty najlepiej wybierać? Odpowiedzi na te pytania udzieliła Monika Wilkos – doradca żywieniowy – z którą rozmawiałem o najlepszych strategiach żywieniowych dla biegaczy.

Kiedy najlepiej rozpocząć ładowanie węglowodanami i jak długo powinno trwać?

Ładowania węglowodanami, czyli tzw carboloading jest skuteczną strategią, która ma za zadanie zwiększenie zapasów glikogenu mięśniowego, co za tym idzie poprawę wyników w sportowych, głównie w sportach wytrzymałościowych. Ładowanie węglowodanami polega na jednoczesnej manipulacji obciążeniami treningowymi oraz podażą węglowodanów, powyżej wartości uzyskiwanych po stosowaniu diety mieszanej. Najlepszy czas na rozpoczęcie ładowania węglowodanami zależy od rodzaju zawodów i długości trwania wysiłku.

Przygotowując się do zawodów, które trwają dłużej niż 90 minut, ładowanie węglowodanami powinno zaczynać się 3 dni przed zawodami. W tym okresie zwiększa się ilość węglowodanów w diecie do około 8-12 g na kilogram masy ciała dziennie. Podaż węglowodanów uzależniona jest od intensywności treningów i zapotrzebowania na energię.

Biorąc pod uwagę krótkie, intensywne wysiłki np. sprint, ładowanie węglowodanami nie jest aż tak istotne, ponieważ zapasy glikogenu nie są w pełni wyczerpywane. Jednak nadal można zwiększać ilość węglowodanów na dzień przed, co pozwoli na utrzymanie pełnych zapasów energii. Przy tych założeniach można osiągnąć 90% wzrost zawartości glikogenu już w ciągu 48-72 godzin oraz zmniejszyć zmęczenie o około 3%.

Czy istnieją konkretne produkty lub posiłki, które są szczególnie polecane?

Wybieramy produkty o wysokiej zawartości węglowodanów prostych. Oto top lista najczęściej wybieranych i polecanych produktów: biały ryż, kasza jaglana, płatki ryżowe, jasne pieczywo, wafle ryżowe, wysokocukrowe dżemy, powidła, soki owocowe, owoce takie jak mango, banan, słodkie ziemniaki, produkty z białej mąki.

W carbo loadingu unikamy dużych ilości białka i błonnika pokarmowego. Unikamy w tym czasie gruboziarnistych kasz, pełnoziarnistego pieczywa, orzechów brązowego ryżu, roślin wzdymających (np. strączki). Dobrą decyzją będzie w tym czasie wykluczenie produktów zawierających FODMAP, czyli łatwo fermentujące węglowodany (np. laktozę, fruktozę, fruktany)

Czy ładowanie węglowodanami jest konieczne dla każdego biegacza?

Ładowanie węglowodanami jest szczególnie zalecane dla biegaczy, którzy planują udział w długotrwałych zawodach, takich jak maratony czy ultramaratony, gdzie wysiłek fizyczny przekracza 2 godziny. W takich przypadkach zwiększenie zapasów glikogenu w mięśniach może znacząco poprawić wydolność i opóźnić moment zmęczenia.

Dla biegaczy amatorów, którzy trenują rekreacyjnie i biorą udział w krótszych biegach, takich jak 5 km czy 10 km, ładowanie węglowodanami przed zawodami nie jest zasadne . W takich sytuacjach organizm zazwyczaj dysponuje wystarczającymi zapasami energii, aby sprostać wymaganiom biegu. Oczywiście musimy zwrócić uwagę na optymalną podaż tego makroskładnika w diecie na dzień przed startem, ale nie ma sensu przeprowadzać typowego ładowania.

Ładowanie węglowodanów dla zawodów trwających poniżej 2 godzin poleciłabym jedynie sportowcom, którzy mają niską tolerancję na spożycie płynów lub przyjmowania węglowodanów podczas trwania zawodów. Warto również zauważyć, że strategie ładowania węglowodanami mogą się różnić w zależności od indywidualnych potrzeb, poziomu wytrenowania oraz specyfiki planowanego wysiłku. Dlatego przed podjęciem decyzji o zastosowaniu takiej strategii, warto skonsultować się z dietetykiem sportowym lub trenerem, aby dostosować plan żywieniowy do własnych celów i potrzeb treningowych.

Jakie są najczęstsze błędy i jak ich unikać?

Dość często spotykam się z błędami w żywieniu w odniesieniu do carbo loadingu. Powszechnie stosuje się produkty wysoko cukrowe jako źródło węglowodanów takie jak delicje, ciastka, różnego typu desery z kremami, czy fast foody. Trzeba mieć świadomość, że takie produkty oprócz wysokiej zawartości węglowodanów mają wysoką zawartość tłuszczy, które zaburzają proces ‘‘ładowania’’. Kolejnym błędem jest spożywanie nadmiernej ilości błonnika, obecnego w pełnoziarnistych produktach zbożowych, warzywach strączkowych czy orzechach, powoduje to dolegliwości żołądkowo-jelitowe podczas biegu na zawodach.

Wielu biegaczy podczas ładowania węglowodanami nie zwraca uwagi na proporcje makroskładników, co prowadzi do nadmiernego spożycia tłuszczu, białka. Może to skutkować przyrostem masy ciała i znacznym obniżeniem efektywności ładowania.

Oto kilka wskazówek, jak można uniknąć błędów w ładowaniu węglowodanami: po pierwsze zaplanuj posiłki, zwiększaj stopniowo spożycie węglowodanów w dniach poprzedzających bieg, skupiając się na produktach o wysokiej jakości węglowodanów, takich jak ryż, makaron czy ziemniaki; po drugie unikaj tłustych potraw i nadmiaru błonnika w dniach poprzedzających bieg, aby zminimalizować ryzyko dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Po trzecie dostosuj strategię ładowania węglowodanami do swoich potrzeb, nie eksperymentuj przed ważnymi wydarzeniami sportowymi. Po czwarte zaufaj specjalistom, którzy na co dzień zajmują się dietami dla sportowców, wybierz catering, który oferuje taką specyficzną dietę, wypróbuj ją przed mniej znaczącymi zawodami.

Jak powinno wyglądać nawodnienie podczas zwiększonego spożycia węglowodanów?

Nawodnienie organizmu w trakcie ładowania jest bardzo istotne. Aby uniknąć uczucia ciężkości i problemów żołądkowych podczas ładowania węglowodanami trzeba zadbać o odpowiedni poziom i ilości przyjmowanych płynów. Ważne jest picie odpowiedniej ilości płynów przed, w trakcie i po spożyciu posiłków bogatych w węglowodany. Należy pamiętać, że nadmierne spożycie płynów w krótkim czasie, może prowadzić do uczucia pełności i dyskomfortu. Zaleca się picie małymi łykami, aby umożliwić organizmowi skuteczne wchłanianie płynów.

Wraz ze wzrostem spożycia węglowodanów, zwiększa się również ilość wody wiązanej w organizmie, co może prowadzić do zwiększenia masy ciała o 2–3%. Dlatego ważne jest, aby dostarczać odpowiednią ilość płynów, aby utrzymać równowagę wodno-elektrolitową. Standardowo, podczas aktywności fizycznej, zaleca się spożywanie od 0,4 do 0,8 litra płynów na godzinę.

W przypadku długotrwałego ładowania węglowodanami, warto dostosować ilość płynów indywidualnie, uwzględniając intensywność treningów oraz warunki atmosferyczne. Dobrym sposobem na kontrolowanie poziomu nawodnienia jest ważenie się przed i po treningu. Różnica w masie ciała wskazuje na ilość utraconych płynów, które należy uzupełnić.

Czy istnieją różnice w strategii ładowania węglowodanami między maratonem a krótszymi biegami, np. półmaratonem czy biegiem na 10 km?

Jak już wspominałam, ładowanie węglowodanami to strategia stosowana głównie przed długotrwałym wysiłkiem, takim jak maraton. Ma ona na celu zwiększenie zapasów glikogenu w mięśniach. W przypadku krótszych biegów, takich jak półmaraton czy 10 km, zapotrzebowanie na glikogen jest mniejsze, co wpływa na podejście do ładowania węglowodanami. W maratonie zaleca się rozpoczęcie ładowania węglowodanami na 2–3 dni przed startem, zwiększając spożycie do 10–12 g węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie. Głównym celem jest zgromadzenie maksymalnych zapasów glikogenu, aby utrzymać wysoką wydolność przez cały dystans maratonu.

Natomiast w półmaratonie i biegu na 10 km, ze względu na krótszy czas trwania wysiłku, intensywne ładowanie węglowodanami nie jest konieczne. Wystarczy utrzymać zbilansowaną dietę z odpowiednią ilością węglowodanów w dniach poprzedzających bieg. Zapewni to wystarczającą ilość energii, bez nadmiernego obciążania układu pokarmowego.

Podczas przygotowań do maratonu, warto zastosować intensywniejszą strategię ładowania węglowodanami, aby maksymalnie zwiększyć zapasy glikogenu. Natomiast w przypadku półmaratonu i biegu na 10 km, wystarczy utrzymać standardową, zbilansowaną dietę, aby zapewnić odpowiedni poziom energii na te krótsze dystanse.

Podsumowanie

Ładowanie węglowodanami to strategia, która może przynieść realne korzyści, ale tylko wtedy, gdy jest przeprowadzona we właściwy sposób. Błędne podejście, takie jak zbyt późne rozpoczęcie, niewłaściwy dobór produktów czy brak kontroli nad nawodnieniem, może prowadzić do problemów trawiennych i uczucia ospałości zamiast spodziewanego przypływu energii. Świadome planowanie diety może więc przełożyć się na lepszy wynik i bardziej satysfakcjonujące doświadczenie na zawodach.

Jeśli szukacie diety pudełkowej – warto sprawdzić Fix Catering i dietę Dieta Sport Endurance, która została stworzona z myślą o sportowcach i pasjonatach sportów wytrzymałościowych, takich jak triathlon, kolarstwo, bieganie czy pływanie. Przygotowane w jej ramach potrawy są specjalistyczną dietą, która dostarcza odpowiednio zbilansowane posiłki, wspierające intensywne treningi i szybką regenerację.

Monika Wilkos – doradca żywieniowy. Kreatorka zdrowego trybu życia, specjalizuje się w pracy ze sportowcami sportów wytrzymałościowych triathlonistami, biegaczami. Dodatkowo specjalista od żywienia w chorobach dieto-zależnych. Promotorka działań prozdrowotnych w placówkach sportowych i oświatowych.

Artykuł promocyjny Fix Catering