Nawet krótki spacer każdego dnia ma ogromne znaczenie dla seniorów. Nie chodzi o maraton ani o wyczerpujące treningi. Chodzi o 15, 20, może 30 minut spokojnego marszu, najlepiej o tej samej porze każdego dnia. Taka regularność, pozornie drobna, uruchamia w organizmie mechanizmy, których nie zastąpi żaden suplement diety ani pakiet witamin. Co dzieje się w naszym organizmie podczas spaceru?

^{Foto: pexels.com}

Spacer angażuje mięśnie nóg, pośladków i tułowia

Spacer angażuje przede wszystkim mięśnie nóg, pośladków i tułowia. To właśnie te grupy mięśniowe są kluczowe dla chodzenia i stania. Regularna aktywacja tych partii spowalnia ich zanik i utrzymuje sprawność funkcjonalną seniora na znacznie wyższym poziomie.. Bez regularnego wysiłku mięśnie stają się słabsze i mniej sprawne. Konsekwencje są poważne, bo to właśnie mięśnie stabilizują stawy, chronią kości i odpowiadają za równowagę. Kiedy ich brakuje, ryzyko upadku drastycznie rośnie.

Kości reagują na obciążenie. Chodzenie jest tzw. aktywnością z obciążeniem własnym ciałem, co oznacza, że każdy krok to mikroimpuls mechaniczny przekazywany do kości. Dzięki temu gęstość kości może się utrzymywać na wyższym poziomie niż u osób nieaktywnych. W przypadku osteoporozy, która dotyka ogromną liczbę starszych kobiet i coraz więcej mężczyzn, spacery są jednym z najprostszych i najbezpieczniejszych elementów profilaktyki.

Stawy, wbrew pozorom, też korzystają na ruchu. Wielu seniorów unika chodzenia właśnie dlatego, że bolą je kolana czy biodra. Tymczasem umiarkowany ruch poprawia ukrwienie chrząstki stawowej i stymuluje produkcję mazi stawowej, która nawilża powierzchnie stawu. Bezruch tylko pogarsza sprawę, bo chrząstka pozbawiona ruchu dosłownie słabnie. Oczywiście trzeba dobrać odpowiednie tempo i nawierzchnię, ale całkowite zaprzestanie chodzenia z powodu bólu stawów jest w większości przypadków błędem.

Rzadziej zapadają na chorobę Alzheimera

Badania prowadzone na przestrzeni ostatnich dwóch dekad jednoznacznie pokazują, że seniorzy regularnie uprawiający aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności rzadziej zapadają na chorobę Alzheimera i inne formy demencji. Nie jest to stuprocentowa ochrona, ale ryzyko wyraźnie spada.

Nie można też pominąć wpływu spaceru na nastrój. Depresja i stany lękowe są wśród seniorów poważnym problemem, który często bywa bagatelizowany przez otoczenie. Regularny ruch stymuluje wydzielanie serotoniny i endorfin, co ma bezpośredni wpływ na samopoczucie. Wielu moich pacjentów przyznaje, że codzienny spacer to dla nich swego rodzaju rytuał, który daje poczucie sprawczości i niezależności. A te dwa uczucia są dla psychiki seniora bezcenne.

Spacer to też kontakt z otoczeniem. Wyjście z domu, nawet samo w sobie, oznacza zmianę bodźców wizualnych, dźwiękowych i społecznych. Senior idący przez park lub osiedle obserwuje innych ludzi, może zamienić kilka słów ze znajomymi, mija sklep, słyszy ptaki. Taka stymulacja sensoryczna i społeczna działa na mózg pobudzająco i jest naturalną ochroną przed izolacją, która jest jednym z największych zagrożeń dla zdrowia psychicznego osób starszych.

Regularna aktywność fizyczna zawsze jest dobra

Osoby starsze rzadko są zdrowe w pełnym tego słowa znaczeniu. Większość seniorów zmaga się z przynajmniej jedną chorobą przewlekłą, często z kilkoma naraz. Nadciśnienie, cukrzyca, choroba niedokrwienna serca, choroba zwyrodnieniowa stawów, otyłość, to tylko część listy schorzeń, które towarzyszą starzeniu się. I właśnie w przypadku każdego z tych problemów regularna aktywność fizyczna, w tym codzienne spacery, stanowi element o udowodnionym działaniu terapeutycznym.

W cukrzycy typu 2 spacer poprawia wrażliwość tkanek na insulinę i pomaga w utrzymaniu prawidłowej glikemii. W nadciśnieniu obniża ciśnienie tętnicze i zmniejsza obciążenie serca. W chorobie wieńcowej zwiększa tolerancję wysiłku i poprawia ukrwienie mięśnia sercowego. W otyłości wspomaga spalanie kalorii i pomaga w utrzymaniu deficytu energetycznego. Trudno znaleźć chorobę przewlekłą, w której umiarkowany ruch był po prostu obojętny.

Krótki spacer każdego dnia to nie mit, nie chwyt marketingowy i nie naiwna rada. To jedna z najlepiej udokumentowanych i najprostszych form ruchu, bez recepty, bez kolejki i bez kosztów. Wpływa korzystnie na serce, naczynia, kości, mięśnie, równowagę, mózg, nastrój i odporność na choroby przewlekłe. Trudno o coś, co robi tyle dobrego przy tak małym wysiłku i tak niskim ryzyku.

^{Źródło zdjęć: pexels.com}