Krokomierz pozwala oszacować poziom naszej aktywności ruchowej na przestrzeni całego dnia. Jednak wiele przypadków wskazuje na to, że podana liczba kroków w zegarkach GPS czy opaskach fitness nie jest precyzyjna. Dlaczego tak się dzieje? Jaki krokomierz na rękę będzie najdokładniejszy?

Zainteresowanie krokomierzami jest duże i wydaje się, że stale rośnie, bo większość z nas chce być fit, czyli takimi osobami, które regularnie uprawiają ruch (niekoniecznie sport) oraz mają dietę (tutaj również niekoniecznie poprawną). Ale zdecydowana większość populacji chce mieć dostęp do liczby kroków, z którą będzie się można łatwo zapoznać np. zerkając na rękę czy do aplikacji w smartfonie. Najczęściej liczenie kroków odbywa się dzięki urządzeniom założonym na nadgarstku, którymi mogą być smartwatche, zegarki GPS czy opaski fitness. Drugą bardzo liczną grupę stanowią telefony, bo to w ich pamięci możemy instalować przeróżne aplikacje liczące kroki. Wgrany program śledzi nasz ruch poprzez akcelerometr znajdujący się w urządzeniu. Jednak wszyscy cierpią na tym, że te sprzętowe bądź aplikacyjne mierniki popełniają błędy w kalkulacji kroków, a tak naprawdę w odróżnianiu tego, jaki ruch jest krokiem, a jaki jeszcze nie. Nie każdy obszerny ruch ręką jest przecież krokiem.

Jak działa krokomierz (funkcja zliczająca kroki) w zegarkach, telefonach czy opaskach na rękę? Urządzenia te wykorzystują 3-osiowe akcelerometry, czyli czujniki pozwalające na zamianę ruchu (przyspieszenia) w cyfrowe pomiary (dane). Najbardziej dokładne akcelerometry działają w trzech osiach, ponieważ tylko taki pomiar pozwala na „widzenie” przestrzeni trójwymiarowej – w osiach X, Y i Z. Ruchy ręką dokonywane są również w wielu płaszczyznach, więc takie też powinno być jej śledzenie. Na podstawie naszych ruchów akcelerometr mierzy dane o tym, jak zmieniło się nasze położenie, aby później przekazać te informacje do jednostki centralnej. W dużym skrócie dane są analizowane, przeliczane i na ich podstawie są wyciągane wnioski. Funkcja zliczania kroków otrzymuje jasny sygnał, że nastąpił ruch ręką, czyli wykonaliśmy „krok”. Niestety nie zawsze sygnał o ruchu, czyli „nabicie” kolejnego kroku jest faktycznie następstwem samego kroku.

Najmocniejszą, ale równocześnie najsłabszą stroną funkcji dostarczającej informacji o wykonanych krokach jest metoda pomiarowa. Skoro pomiar odbywa się za sprawą akcelerometru śledzącego ruchy naszej ręki, to siedząc przy biurku i sięgając po kubek kawy, a następnie pijąc z niego i odkładając go z powrotem, naszemu akcelerometrowi może się „wydawać” że wykonaliśmy krok. Z tego powodu osoby korzystające z pomiaru kroków narzekają na to, że podczas pracy biurowej naliczana jest im aktywność, której nie wykonali. Kolejnym ciekawym i często pojawiającym się przypadkiem jest jazda samochodem, podczas której następuje naliczanie kroków. Dzieje się tak za sprawą wibracji, którym poddawane jest poruszające się auto, a my jako pasażerowie wraz z nim. Drgania oddziałują na zegarek GPS, ten zaś dodaje nam kroków. Identyczne prawidłowości w błędnym przeliczaniu kroków występują podczas prac domowych, takich jak mycie naczyń, składanie prania czy prasowanie. Nawet klaskanie może wywołać „krok”.

Co mówią producenci? Aby odpowiedzieć na te dwa pytania zerknąłem do dokumentacji technicznych kilku urządzeń od takich marek jak Garmin, Fitbit, Polar czy Suunto. Producenci zwracają uwagę na to, że liczba kroków jest szacowana, czyli stanowi orientacyjne wyliczenie. Nie ma mowy o laboratoryjnej dokładności lub bezbłędnym oszacowaniu kroków, albowiem istnieje bardzo duża liczba sytuacji, które komplikują rzetelne wyliczenia. Zaliczają się do nich chociażby wspomniane powyżej prace domowe, jazda samochodem czy siedzenie za biurkiem, jak i wiele innych przypadków mogących przekładać się na zaliczenie ruchu ręką, który nie powstał w czasie chodzenia, do ogólnej liczby kroków.

Sprawa nie jest jednak całkowicie przegrana. Krokomierz obecny w zegarkach GPS czy opaskach fitness bazuje na algorytmie, który stanowi wyzwanie dla producentów elektroniki użytkowej. Algorytm, czyli oprogramowanie odczytuje sygnały dostarczane przez akcelerometr, aby później zaliczyć lub odrzucić ruch do ogólnej liczby kroków jego użytkownika. Stale rozwijane oprogramowanie pozwala na udoskonalanie procesu wyszukiwania wzorców ruchu, które najbardziej wskazują na chodzenie. Program określa, czy konkretny ruch spowodowany jest tym, że przemieszczamy się, czy może zachodzi podczas wykonywania innej czynności. Udoskonalanie algorytmu prowadzi do wyższej dokładności podczas liczenia kroków. Dzięki temu udaje się wyeliminować część sytuacji, podczas których nabijane są nam bezpodstawnie kroki. W interesie użytkownika sprzętu jest więc regularne aktualizowanie jego produktu po to, aby zmieniać / dodawać lub uzupełniać oprogramowanie urządzenia.

Jak poprawić dokładność zliczania kroków? Polar sugeruje, aby nosić sprzęt na niedominującej ręce. Marka Garmin także zwraca na to uwagę dopowiadając, że aby zachować dokładne pomiary podczas sytuacji, w których używamy wyłącznie rąk, lepiej jest odpiąć urządzenie z ręki i schować do kieszeni. Firma identycznie radzi wówczas, gdy pchamy wózek spacerowy czy kosiarkę. To właśnie Garmin sygnalizuje, że mycie naczyń, składanie prania lub nawet klaskanie mogą być zliczane jako kroki. Suunto podpowiada, że aby zwiększyć dokładność śledzenia kroków należy zdefiniować rękę, na której noszone są urządzenia takie jak Suunto 3 Fitness i Suunto 5. Wybór pomiędzy lewą a prawą ręką ma kolosalne znaczenie podczas przeliczania kroków. Fitbit zwraca również uwagę na kwestię noszenia zegarka podczas snu. Ruchy ręką, które łączą się ze zmianą pozycji podczas spania mogą być zaliczane do aktywności fizycznej. W tym kontekście dużo osób sygnalizuje, że po obudzeniu widzą na wyświetlaczu zegarka kilkadziesiąt lub kilkanaście nabitych w środku nocy kroków. Wszystkie te przypadki są następstwem tego, że krokomierz wylicza kroki na podstawie ruchów ręki.

Patrz na swoją aktywność, a nie tylko na krokomierz. Badania mówią o tym, że zbyt długie przebywanie w pozycji siedzącej zwiększa ryzyko zgonu nawet u osób, które uprawiają sport. Najbardziej zagrożone są te osoby, które w ciągu dnia siedzą przez co najmniej 11 godzin. Długie siedzenie negatywnie oddziałuje również na metabolizm. Spowolnieniu ulega przemiana materii. Z pozoru wydaje się, że osiągnięcie 11 godzin siedzenia to jakaś abstrakcja, ale jeśli weźmiemy pod uwagę, że w pracy przesiadujemy 8 godzin, dojeżdżamy do niej około 40 minut (w jedną stronę) oraz odpoczywamy po ciężkim dniu leżąc na kanapie, to dotarcie do tej granicy jest już bardzo łatwe.

Na gruncie wszystkich powyższych stwierdzeń krokomierz pozostaje cennym źródłem informacji, ale nie powinien stanowić jedynego punktu odniesienia o naszym poziomie aktywności fizycznej. Krokomierz wskazuje orientacyjną liczbę kroków, ale nie wyręczy nas z dbania o własne zdrowie.

Oto wskazówki, które pozwolą zwiększyć porcję dziennego ruchu:

1) Zamiast windy korzystajmy ze schodów. Na początku będzie trudno pokonać na raz 10 pięter, ale można wjechać / zjechać do połowy, np. na 5 piętro, a resztę dystansu pokonać schodami;
2) Wysiądźmy przystanek wcześniej niż powinniśmy, a resztę drogi pokonajmy pieszo. Jest to cenna wskazówka dla osób dojeżdżających do pracy komunikacją miejską;
3) Jeśli dojeżdżamy do firmy własnym autem, to poszukajmy gdzieś po drodze parkingu typu Park&Ride. Pozostawmy na nim auto, a resztę pokonajmy komunikacją miejską lub przejdźmy się na pieszo;
4) Korzystajmy z okazji jaką stwarza weekend do zwiększenia poziomu aktywności fizycznej;
5) Przebywając w biurze ruszajmy się najwięcej, jak to tylko możliwe. Nie wysyłajmy e-maila, ale przejdźmy się do sąsiedniego działu;
6) Róbmy przerwy od pracy, tak aby się poruszać. Raz na godzinę odejdźmy od biurka i przejdźmy się po budynku lub do najbliższej restauracji po kawę etc. Taki odpoczynek wprowadzi trochę świeżych pomysłów do głowy oraz pozwoli nabić porcję kroków.

Tekst jest odpowiedzią na pytania, które otrzymuję w zastraszających ilościach, a brzmią one następująco:

„Witam czy ten zegarek nalicza kroki gdy np. się siedzi i macha nadgarstkiem? albo podczas jazdy samochodem? I czy Garmin to lepszy wybór?”

„Ponad 600 zł za totalne dziadostwo, ale za to mega wypromowanie w blogosferze. Krokomierz liczy kroki przy każdym machnięciu ręką po 8 godzinach siedzenia pokazuje 10 tys., a co za tym idzie liczba kalorii i aktywność ukazana przez zegarek to totalna fikcja. Lepiej radzi sobie sprzęt za 60 złotych”

„Jak wygląda u ciebie sytuacja z mierzenia kroków, bo u mnie wydaje się ze zegarek dosyć mocno dodaje kroki?”

Jak można zauważyć, wszystko jest w naszych rękach, a nie na wyświetlaczach urządzeń. Wprowadzając tylko niewielkie zmiany w dojazdach do pracy i czasie spędzonym za biurkiem, można zrobić wiele dobrego dla własnego zdrowia. Jestem daleki od tego, aby lekceważyć metody czy technologie pomiarowe, które mają za zadanie mierzyć naszą dzienną porcję ruchu, lub co gorsza mówić, że tego typu urządzenia nigdy nie będą dokładne, ale ocenianie sprzętu tylko pod kątem tego jednego parametru w moich oczach jest niepoprawne. Krokomierz ma wesprzeć nas informacją o liczbie kroków, ale cenniejsze będzie to, gdy znajdziemy taki, który będzie nas alarmować o zbyt długim siedzeniu, motywować do ruchu dzięki alertom o tym, ile już udało się nam wykonać kroków, a ile jeszcze brakuje do dziennej dawki zdrowego ruchu etc. Na tym gruncie świetnie spisują się takie marki jak Polar czy Fitbit, które mają w swoich urządzeniach tego typu powiadomienia. Oczywiście, to nie jedyni producenci stosujący takie podpowiedzi.

Co sądzicie o temacie krokomierzy? Z jakich marek korzystacie? Jaki krokomierz na rękę polecicie innym osobom, które chcą monitorować kroki? Z góry dziękuje za wszelkie opinie i komentarze!

_{PS. Wszystkie zdjęcia wykonałem na koniec jednodniowej wycieczki z Wrocławia do Parku Krajobrazowego Gór Sowich (dojazd samochodem, około 80 km). Odwiedziliśmy Wielką Sowę i Małą Sowę. Sprzęt nosiłem od godziny 8:05 do godz. 18:40. Na lewej ręce Suunto Spartan Sport Wrist Baro HR i Suunto 5, na prawej opaska Fitbit Inspire HR i Polar Vantage M}