W głowie jest ta sama obietnica, którą składałeś sobie już kilka razy: tym razem będzie inaczej. Tym razem się uda. Wiesz, że bieganie mogłoby naprawdę wiele dać, więc warto spróbować jeszcze raz, ale tym razem mądrzej. Zanim ruszysz od nowa, warto się zatrzymać i pomyśleć, co poszło nie tak poprzednim razem. Najczęstszym błędem początkujących biegaczy jest zbyt szybki start i przekonanie, że trzeba od razu biegać długo i intensywnie. Znasz to, prawda?

^{Foto: pexels.com}

Tym razem zacznij inaczej

Jeśli myślisz się, że biegasz za wolno, to prawdopodobnie biegasz w odpowiednim tempie. Dobrą metodą na początek jest technika maszrobiegu, czyli trochę maszerujesz i trochę biegniesz. Powiedzmy, że przez minutę lub dwie idziesz szybszym tempem, potem spokojnie i luźno biegniesz przez minutę, i tak naprzemiennie przez całe 20-30 minut treningu. Takim treningiem organizm ma czas na regenerację, a jednocześnie stopniowo przyzwyczaja się do wysiłku. Z czasem proporcje możesz odwrócić lub dostosować do własnych możliwości, aż w końcu przebiegniesz całą trasę bez przerwy.

Trzy takie treningi w tygodniu dają o wiele lepsze efekty niż jeden długi w weekend. Regularne powtarzanie treningów sprawia, że organizm szybciej się adaptuje, mięśnie, ścięgna i stawy stopniowo się wzmacniają. Staraj się wybierać konkretne dni i godziny na treningi, traktuj je jak umówione spotkanie, które nie podlega negocjacji. Nie muszą to być długie sesje, nawet 20 minut ruchu to już sukces, szczególnie w pierwszych tygodniach. Kiedy trening jest krótki, łatwiej się zmobilizować i wyjść, nawet kiedy dzień był ciężki albo pogoda nie zachęca. Ta regularność tworzy rytm, który z czasem staje się naturalną częścią życia.

Znajdź swoje tempo i przestań się porównywać

Jedną z najbardziej destrukcyjnych myśli, która możesz mieć w głowie jest porównywanie się do innych biegaczy. Na ścieżkach spotkasz biegaczy i biegaczki, którzy biegają szybko, lekko i bez widocznego wysiłku. Możesz zobaczyć kogoś, kto biega z dzieckiem w wózku i jest szybszy. To wszystko nie ma znaczenia na początku przygody z bieganiem.

Każdy z nas ma inny punkt startowy, inną historię treningową, inne możliwości fizyczne i genetyczne predyspozycje. Twoje jedyne zadanie to być lepszym od siebie sprzed tygodnia, a nie od przypadkowego biegacza, którego minąłeś w parku. Znalezienie własnego tempa oznacza bieganie w takim tempie, w którym jesteś w stanie prowadzić rozmowę. Jeśli jesteś zdyszany i nie mógłbyś wypowiedzieć kilku zdań, to znak że biegniesz za szybko.

Sygnały że idziesz w dobrym kierunku:

Po pierwszych dwóch tygodniach warto sprawdzić, czy trenujesz mądrze. Istnieje kilka kluczowych wskaźników, które pokazują, że jesteś na właściwej drodze:

• Budzisz się z chęcią na trening, a nie z lękiem – jeśli myśl o kolejnym biegu bardziej przeraża niż zachwyca, to znak, że tempo i intensywność są nieodpowiednie względem aktualnej kondycji fizycznej;
• Ból mięśniowy zmniejsza się z tygodnia na tydzień – normalne jest lekkie zakwaszenie po treningach, ale powinno być coraz mniejsze, a nie większe,
• Potrafisz dokończyć zaplanowany trening bez nadmiernego wysiłku – jeśli regularnie musisz przerywać treningi w połowie, bo nie dajesz rady, oznacza to, że plan jest zbyt ambitny;
• Masz energię na resztę dnia po treningu – bieganie powinno dawać energię, nie zabierać jej całkowicie, jeśli po każdym biegu jesteś wykończony na kilka godzin, coś jest nie tak;
• Sen jest głębszy i bardziej regenerujący – aktywność fizyczna poprawia jakość snu, więc jeśli zaczynasz spać lepiej, to dobry znak że organizm się adaptuje.

Jeśli większość z tych punktów jest spełniona, jesteś na najlepszej drodze do zbudowania trwałego nawyku biegania.

Zaplanuj trening, ale bądź elastyczny

Plan treningowy jest kluczowy, ale nie może być sztywny i nieugięty. Najlepiej wybrać prosty plan dla początkujących, można znaleźć takie programy w internecie, wiele z nich to sprawdzone schematy typu „od kanapy do 5 kilometrów” rozłożone na 8 czy 10 tygodni. Taki plan daje strukturę, pokazuje progresję i zdejmuje ten ciężar codziennego wymyślania, co robić na treningu.

Jednocześnie musisz słuchać swojego organizmu i czasem pozwolić sobie na odstępstwo od planu. Jeśli czujesz silny ból (nie mylić z normalnym zmęczeniem mięśni), jeśli jesteś chory albo kompletnie wyczerpany po trudnym dniu, lepiej odpuścić jeden trening niż doprowadzić do kontuzji lub wypalenia. Możesz przesunąć trening na następny dzień lub zamienić bieganie na spacer, to też jest aktywność, która utrzymuje nawyk i pozwala nie tracić rytmu. Elastyczność w realizacji planu paradoksalnie zwiększa szanse na długoterminowe wytrwanie w bieganiu.

Buty do biegania z amortyzacją muszą być dobre

Nie potrzebujesz kosztownej garderoby ani najnowszych gadżetów, żeby zacząć biegać. Wystarczą podstawowe ubrania sportowe i dobra wola. Jest jednak jeden element, na którym nie warto oszczędzać, to buty do biegania. Odpowiednie buty to nie fanaberia ani kaprys, to podstawowe narzędzie, które chroni stawy i kręgosłup przed przeciążeniem.

Warto pójść do sklepu specjalistycznego, gdzie sprzedawca dopasuje buty do naszej stopy. Nie kupuj butów tylko dlatego, że są ładne czy modne, kupuj te, które są wygodne i odpowiednie dla typu stopy. Dobrze dobrane buty zmniejszają ryzyko kontuzji i sprawiają, że bieganie jest przyjemniejsze od samego początku. Jeśli kiedyś biegałeś w przypadkowych butach sportowych i po każdym treningu czułeś ból kolana czy stopy, to prawdopodobnie właśnie złe obuwie było problemem.

^{Foto: pexels.com}

Co robić kiedy motywacja spada?

Musimy być szczerzy, na początku bieganie nie jest przyjemne. Serce wali, oddech jest ciężki, nogi wydają się ołowiane, a każda minuta ciągnie się w nieskończoność. To normalne i przeżywa to każdy początkujący biegacz. Problem w tym, że wielu biegaczy interpretuje ten dyskomfort jako znak, że bieganie nie jest dla nich, że robią coś złego, albo że po prostu się do tego nie nadają.

Jednak jest zupełnie inaczej, ponieważ pierwsze tygodnie to okres adaptacji i trzeba przez niego przejść, żeby dotrzeć do etapu, w którym bieganie zaczyna dawać radość. Organizm protestuje, bo dostaje nowy rodzaj wysiłku, ale jeśli dasz mu czas i będziesz konsekwentny, on się przystosuje. Różnica pomiędzy dyskomfortem treningowym a bólem kontuzji jest bardzo ważna. Dyskomfort to uczucie zmęczenia, ciężkiego oddechu, palących mięśni, ale ból kontuzji to coś co uwiera, kłuje, strzela i nie mijają po zakończeniu treningu. Jeśli coś naprawdę boli, to sygnał ostrzegawczy.

Motywacja jest zmienna i nie można na niej polegać w długim terminie. Na początku entuzjazm niesie przez pierwsze treningi, ale po 3-4-miesiącach nowość znika, a bieganie staje się po prostu kolejną czynnością, którą trzeba wykonać. Wtedy potrzebna jest dyscyplina i nawyk, nie motywacja.

Pomocne może być znalezienie partnera do biegania. Można też dołączyć do grupy biegowej, wiele miast ma takie nieformalne grupy, które spotykają się regularnie i przyjmują osoby na każdym poziomie zaawansowania. Innym sposobem jest zapisanie się na jakiś bieg za kilka miesięcy, niekoniecznie na maraton czyli półmaraton, ale fakt, że masz konkretny cel i datę pomaga w utrzymaniu regularności.

Regeneracja równie ważna jak trening

Postęp w bieganiu następuje podczas regeneracji, nie podczas samego treningu. Kiedy biegniesz, tworzysz mikrouszkodzenia w mięśniach i dajesz organizmowi bodziec do adaptacji, ale właściwa adaptacja zachodzi potem, gdy odpoczywasz. Dlatego tak ważne są dni wolne pomiędzy treningami, szczególnie na początku, kiedy organizm nie jest przyzwyczajony do wysiłku.

Trzy lub cztery treningi w tygodniu to idealny zakres dla początkujących, więcej może prowadzić do przemęczenia i kontuzji. W dniach wolnych od biegania możesz robić lekkie ćwiczenia rozciągające, spacery albo po prostu odpoczywać. Sen również odgrywa ogromną rolę w regeneracji, staraj się spać przynajmniej 7 godzin każdej nocy. Nawet najlepszy plan treningowy nie zadziała jeśli jesteś permanentnie zmęczony i niedospany.

Kiedy zacząć cięższe treningi

Przez 4-6 miesięcy najważniejsze jest budowanie bazowej wytrzymałości, czyli bieganie w łatwym tempie i stopniowe wydłużanie czasu trwania treningów. Dopiero kiedy ten fundament jest solidny, można zacząć myśleć o dodawaniu elementów takich jak treningi interwałowe, wybiegania pod górę czy prace nad tempem. Wielu początkujących chce za szybko przejść do zaawansowanych treningów, bo wydaje się im, że tylko wtedy będą robić postępy, ale to błędne myślenie. Bazowa wytrzymałość to fundament, bez którego wszystko inne się sypie.

Jeśli po dwóch miesiącach regularnego biegania jesteś w stanie przebiegać trzydzieści minut bez zatrzymania i czujesz się względnie komfortowo, możesz zacząć eksperymentować z jednym treningiem tygodniowo w nieco szybszym tempie. Ale pamiętaj, że większość twoich treningów nadal powinna być łatwa i spokojna, to właśnie te łatwe treningi budują wytrzymałość i spalają tłuszcz najbardziej efektywnie.

Każda próba to nowe doświadczenie i szansa na wyciągnięcie wniosków z poprzednich błędów. Tym razem masz wiedzę, której nie miałeś wcześniej, wiesz co poszło nie tak i możesz tego uniknąć. Może tym razem zaczniesz wolniej, będziesz miał lepszy plan, kupisz dobre buty do biegania, albo znajdziesz partnera do biegania. Niektórzy biegacze potrzebują trzech, czterech czy pięciu podejść zanim znajdą właściwą metodę dla siebie. Nie ma w tym nic złego, to część procesu. Najważniejsze, że próbujesz ponownie, bo tylko ci, którzy się poddają na dobre nigdy nie osiągają celu.

^{Źródło zdjęć: pexels.com}