Podjadanie to prawdziwy problem, który może zablokować proces odchudzania. Jedną z najczęstszych przyczyn sięgania po jedzenie między posiłkami jest to, że dieta po prostu nie zapewnia wystarczającej sytości. Można jeść zgodnie z planem, mieć odpowiednią kaloryczność, a mimo to odczuwać głód po dwóch godzinach. Dzieje się tak dlatego, że nie każde jedzenie syci w taki sam sposób przez taki sam czas. Różnica między posiłkiem, który trzyma głód na wodzy przez cztery godziny, a takim, po którym człowiek jest znowu głodny po godzinie, często sprowadza się do ilości białka i błonnika.
Foto: pexels.com
Patrz na białko i błonnik
Białko to najlepszy składnik diety pod kątem sytości. Jajka, twaróg, gotowany kurczak, ryby, rośliny strączkowe, czyli fasola czy soczewica, naprawdę potrafią zrobić dużą różnicę. Podobnie jest z błonnikiem, który znajdziemy w warzywach, pełnoziarnistych produktach zbożowych i owocach. Błonnik spowalnia opróżnianie żołądka, więc uczucie sytości trwa dłużej. Jeśli ktoś je mało białka i mało warzyw, głód po posiłku to nie zaskoczenie, to normalna fizjologiczna odpowiedź organizmu.
Warto też zwrócić uwagę na objętość posiłków. Duży talerz warzyw z porcją mięsa i kaszą nasyci lepiej niż mały posiłek o tej samej kaloryczności, ale złożony z wysoko przetworzonych produktów. Objętość ma znaczenie, bo żołądek reaguje na wypełnienie, a nie tylko na kalorie. Zanim ktoś obwinia się za brak silnej woli, powinien najpierw uczciwie ocenić, czy jego posiłki są realnie sycące. Często wystarczy zmienić skład jedzenia, żeby podjadanie samo z siebie wyraźnie zmalało.
Podjadanie z emocji, nie z głodu
Drugi, równie ważny mechanizm to jedzenie emocjonalne. To sytuacja, w której sięgamy po jedzenie nie dlatego, że jesteśmy głodni, ale dlatego że jesteśmy zmęczeni, zestresowani, znudzeni albo po prostu szakamy chwili przyjemności po ciężkim dniu. To zjawisko jest bardzo powszechne i dotyczy większości ludzi w różnym stopniu.
Nauka rozróżniania głodu fizycznego od emocjonalnego to jedna z ważniejszych umiejętności dla kogoś, kto chce skutecznie kontrolować wagę na dłuższą metę. Głód fizyczny pojawia się stopniowo, narastając przez kilka godzin od ostatniego posiłku. Głód emocjonalny pojawia się nagle, często po konkretnym zdarzeniu, i zazwyczaj dotyczy konkretnych produktów, słodkich albo słonych przekąsek. Można spróbować prostego ćwiczenia: zanim sięgniesz po coś do jedzenia poza planem, zatrzymaj się na chwilę i zapytaj siebie, kiedy ostatnio jadłeś i co tak naprawdę czujesz w tej chwili.
To nie znaczy, że trzeba całkowicie wyeliminować jedzenie jako formę przyjemności. Chodzi o świadome zarządzanie tym, kiedy i ile. Jeśli ktoś wie, że wieczorami sięga po słodycze z przyzwyczajenia albo po stresującym dniu w pracy, może zaplanować małą, kontrolowaną przekąskę w tym czasie, zamiast walczyć z pokusą i przegrywać. Zanim obwinisz się za brak silnej woli, zapytaj siebie, czy twoje posiłki są naprawdę sycące i czy sięgasz po jedzenie z głodu, czy z czegoś zupełnie innego.
Foto: pexels.com
Środowisko, które samo zachęca do podjadania
Często niedoceniany, a bardzo silny czynnik to otoczenie, w którym jemy. Jeśli miska z orzechami albo tabliczka czekolady stoi na blacie kuchennym lub biurku, to sięganie po nią po kilku godzinach jest prawie automatyczne. Nie trzeba być głodnym, wystarczy przyzwyczajenie i bliskość jedzenia. Widoczność i dostępność jedzenia mają ogromny wpływ na to, ile zjadamy, niezależnie od tego, jak bardzo jesteśmy zdyscyplinowani.
Najprostszą i jedną z najskuteczniejszych zmian jest schowanie pokus. Przekąski, których chcemy unikać, warto trzymać poza zasięgiem wzroku, a najlepiej w ogóle nie kupować ich do domu. Natomiast zdrowe alternatywy, takie jak pokrojone warzywa, jogurt naturalny czy owoce, powinny być łatwo dostępne i widoczne. To się naprawdę sprawdza, bo decyzje żywieniowe bardzo często są impulsywne, a nie zaplanowane. Jeśli pierwsza rzecz, którą widzisz, gdy otwierasz lodówkę, to marchewki i jogurt, a nie sernik, to istnieje szansa, że po to sięgniesz.
Ważna jest też regularność posiłków. Kiedy przerwy między jedzeniem są za długie, głód narasta do poziomu, w którym trudno jest podejmować racjonalne decyzje. Człowiek po sześciu godzinach bez jedzenia nie sięgnie po sałatkę, tylko po to, co daje szybką energię i satysfakcję, a to zazwyczaj nie jest wpisane w plan diety. Utrzymanie regularnych posiłków co trzy do czterech godzin to prosta technika, która zmniejsza ryzyko niekontrolowanego podjadania.
Zbyt restrykcyjna dieta jako przyczyna problemu
Podjadanie jest często objawem zbyt restrykcyjnej diety, a nie braku dyscypliny. Kiedy ktoś drastycznie ogranicza kalorie albo całkowicie zakazuje sobie określonych produktów, takich jak słodycze czy pieczywo, organizm i głowa zaczynają się skupiać na tym, czego nie można. Im bardziej coś jest zakazane tym mocniej kusi, to dobrze znany mechanizm psychologiczny.
Dieta, która przez cały czas sprawia, że czujesz się głodny, pozbawiony przyjemności i skazany na nudne jedzenie, wcześniej czy później skończy się buntem. Zdecydowanie lepsze efekty, zarówno w redukcji masy ciała, jak i w utrzymaniu wyników, dają diety umiarkowane, które zostawiają trochę miejsca na ulubione produkty. Raz w tygodniu zjedzona pizza albo kawałek ciasta nie niszczy diety. Podejście elastyczne, czyli takie, które pozwala na pewną dowolność w ramach ogólnego planu, jest skuteczniejsze długoterminowo niż idealne trzymanie się zasad przez dwa tygodnie, po czym powrót do starych nawyków.
Źródło zdjęcia w otwieraczu: pexels.com
