Jesień potrafi zaskoczyć. Jednego dnia świeci słońce, a następnego wiatr tnie po twarzy i z nieba leje się zimny deszcz. Pogoda zmienia się z godziny na godzinę, dlatego to pora roku, w której szczególnie łatwo o błędy podczas biegania. Z pozoru jest chłodno, ale po kilku minutach robi się gorąco, a potem wystarczy jeden podmuch wiatru, żeby złapać przeziębienie. Wilgoć, zimno i wiatr to mieszanka, która szybko testuje, czy ktoś naprawdę potrafi się odpowiednio ubrać. O czym pamiętać, gdy chcemy biegać jesienią i zimą? 

^{Foto: ASICS}

W chłodniejsze dni łatwo ulec wrażeniu, że trzeba się ubrać grubo, niemal jak na zimowy spacer. Tymczasem organizm bardzo szybko się rozgrzewa, a nadmiar warstw powoduje przegrzanie i pot. Pot z kolei wychładza ciało, szczególnie gdy pojawi się wiatr. Zasada jest prosta: zanim zaczniesz trening, powinno być ci trochę chłodno. Dopiero po kilku minutach poczujesz komfort. Dobrym rozwiązaniem jest cienka, techniczna bluza, która odprowadza wilgoć i nie kumuluje potu. Bawełna to najgorszy wybór, bo zatrzymuje wilgoć przy ciele i powoduje, że po kilku kilometrach zaczynasz marznąć.

• Przeczytaj jeszcze: Jak się ubrać na bieganie w chłodne dni?

Wystarczy temperatura w okolicach 10 stopni i lekki wiatr, by dłonie zaczęły kostnieć, a uszy boleć od zimna. Wtedy nawet najlepiej zaplanowany trening traci sens, bo myślisz tylko o tym, żeby skończyć jak najszybciej. Warto mieć w szafie lekkie, oddychające rękawiczki biegowe oraz czapkę lub opaskę z materiału, który chroni przed chłodem, ale nie powoduje przegrzania. Niektórzy zamiast czapki wybierają chustę typu buff, którą można też założyć na szyję lub usta, kiedy wiatr staje się zbyt ostry. Mała rzecz, a potrafi zmienić komfort biegu o 180 stopni.

Jesień to pora, gdy ścieżki robią się śliskie, a liście potrafią ukryć kałuże lub nierówności terenu. Buty, które sprawdzały się w lipcu, mogą teraz zawieść. Warto postawić na model z lepszą przyczepnością i nieco bardziej zabudowaną cholewką, która ochroni przed wilgocią. Nie trzeba od razu kupować butów trailowych, ale dobrze, by miały podeszwę o wyraźnym bieżniku. Niektórzy biegają w wodoodpornych modelach, choć trzeba uważać – takie buty gorzej oddychają i mogą powodować przegrzanie stopy. Jeśli wiesz, że trasa biegnie przez błoto i mokre liście, lepiej dmuchać na zimne i wybrać solidniejszą wersję.

Wielu biegaczy rezygnuje z treningu, gdy tylko zaczyna padać, a szkoda, bo z odpowiednim przygotowaniem to żadna przeszkoda. Kluczowa jest kurtka – lekka, oddychająca i z membraną, która chroni przed wodą, ale pozwala odprowadzać ciepło. Nie chodzi o to, żeby biec w nieprzemakalnym płaszczu, tylko w odzieży technicznej, która zabezpieczy przed wychłodzeniem. Po treningu trzeba jak najszybciej się przebrać i wysuszyć, bo mokra odzież to prosta droga do infekcji. Warto też pamiętać o czapce z daszkiem, która chroni oczy przed deszczem i poprawia widoczność.

^{Foto: ASICS}

Pamiętaj o rozgrzewce! Mięśnie w niskiej temperaturze potrzebują więcej czasu, by nabrać elastyczności. Wystarczy kilkanaście minut prostych ćwiczeń: marsz, trucht, wymachy nóg, krążenia bioder i ramion, a dopiero potem można wejść w rytm biegu. Jeśli czujesz, że ciało dalej jest sztywne, dorzuć kilka dynamicznych skłonów lub podskoków, żeby pobudzić krążenie. Zimno nie jest przeciwnikiem, dopóki dajesz organizmowi chwilę na adaptację. Kiedy już się rozgrzejesz, trening staje się dużo przyjemniejszy i wydajniejszy, a ryzyko kontuzji maleje.

• Warto przeczytać: Bieganie z przeziębieniem. Odpuścić czy trenować?

Silny wiatr to jeszcze jeden czynnik, który potrafi zniechęcić nawet najbardziej zmotywowanych biegaczy. To ten moment, kiedy wychodzisz na zewnątrz, czujesz podmuch w twarz i masz ochotę zawrócić. Wiatr sprawia, że temperatura odczuwalna spada, więc ciało szybciej się wychładza, zwłaszcza jeśli jesteś spocony. Warto wtedy przemyśleć trasę -zacznij odcinek biegu pod wiatr, by rozgrzewać się w trudniejszych warunkach, a wracaj z wiatrem w plecy, kiedy jesteś już rozgrzany. Dzięki temu unikniesz gwałtownego spadku temperatury ciała pod koniec treningu. Dobrze też, by odzież miała dodatkową ochronę z przodu – bluza lub kurtka z wyższym kołnierzem, osłaniającym szyję, a także wspomniana chusta, którą możesz nasunąć na twarz, kiedy podmuchy są szczególnie silne. Warto pamiętać, że wiatr wysusza skórę i błony śluzowe, więc po treningu dobrze jest wypić więcej wody niż zwykle. Z czasem nauczysz się, jak ustawić się względem kierunku wiatru, żeby minimalizować jego wpływ, a wtedy nawet mocne podmuchy przestają przeszkadzać.

Jesienne bieganie daje ogromną satysfakcję. Ale diabeł tkwi w szczegółach – w tym, jak się ubierzesz, jakie buty wybierzesz i jak reagujesz na pogodę. Każdy z tych elementów ma znaczenie, bo jesień potrafi zmienić się z minuty na minutę. Dobrze dobrana odzież biegowa i przygotowanie potrafią sprawić, że nawet deszczowy, wietrzny dzień zamieni się w przyjemny, spokojny trening. Bieganie jesienią to nie tylko sposób na formę, ale też na głowę – ruch w chłodnym powietrzu doskonale oczyszcza myśli i poprawia nastrój. Wystarczy odrobina rozsądku i świadomości, by z tej pory roku wyciągnąć maksimum. To idealny moment, żeby biegać mądrzej i lepiej niż kiedykolwiek.

^{Źródło wszystkich zdjęć: ASICS}