Ten mit narodził się prawdopodobnie z obserwacji, że osoby jedzące późno wieczorem częściej tyją. Jednak to klasyczny przykład mylenia korelacji z przyczynowością. Osoby, które jedzą późno, zazwyczaj robią to w specyficznych okolicznościach. Często są to dodatkowe posiłki, przekąski przed telewizorem, chipsy, słodycze lub produkty wysokoprzetworzone. Do tego dochodzi fakt, że osoby jedzące wieczorem najczęściej już zjadły normalne posiłki w ciągu dnia, więc te wieczorne kalorie to po prostu nadwyżka. Gdybyśmy wzięli osobę, która całe swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne spożywa między 19:00 a 23:00 i nic nie je wcześniej, prawdopodobnie nie przytyje, o ile nie przekroczy swojego bilansu kalorycznego. Co naprawdę decyduje o tyciu?
Foto: pexels.com
Fundamentem wszystkiego jest bilans energetyczny. Brzmi banalnie, ale większość osób nie rozumie, jak to działa w praktyce. Jeśli dostarczasz organizmowi więcej energii, niż zużywasz, nadwyżka zostaje zmagazynowana jako tkanka tłuszczowa. Możesz jeść wszystkie posiłki przed południem albo wszystkie po 22:00 i efekt będzie identyczny, jeśli całkowita suma kalorii będzie taka sama. Badania nad osobami pracującymi na nocne zmiany pokazały coś interesującego. Te osoby jedzą w nocy, śpią w dzień i ich metabolizm dostosowuje się do tego rytmu. Nie tyją bardziej niż osoby pracujące w standardowych godzinach, pod warunkiem, że jedzą odpowiednią ilość kalorii dla swojego zapotrzebowania. Organizm jest niezwykle elastyczny w kwestii przystosowania się do różnych harmonogramów, o ile dostarczamy mu odpowiedniej ilości energii i składników odżywczych.
Dlaczego wieczorem łatwiej przytyć
Tutaj zaczyna się ciekawy wątek, który rzadko pojawia się w popularnych poradnikach. Wieczorem nasze ciało produkuje mniej hormonów odpowiedzialnych za uczucie sytości. Leptyna, główny hormon sytości, ma swoje naturalne wahania w ciągu doby i wieczorem jej poziom nieco spada. Jednocześnie po całym dniu pracy, stresu i podejmowania setek decyzji, nasza siła woli jest na wyczerpaniu. To zjawisko nazywa się zmęczeniem decyzyjnym. Dlatego właśnie wieczorem znacznie łatwiej sięgnąć po drugą porcję, dodatkowe ciastko czy paczkę chipsów. Nie chodzi o to, że te kalorie w jakiś magiczny sposób więcej ważą wieczorem. Po prostu w tym czasie jesteśmy bardziej podatni na przejedzenie i gorsze wybory żywieniowe. To psychologia i biologia razem wzięte sprawiają, że wieczorne jedzenie staje się problematyczne dla wielu osób.
Jest kilka sytuacji, w których późne posiłki mogą rzeczywiście przeszkadzać, ale nie z powodu samego przybierania na wadze. Osoby z refluksem żołądkowo-przełykowym powinny unikać jedzenia na 2-3 godziny przed snem, bo leżąca pozycja ułatwia cofanie się treści żołądkowej do przełyku. Dla osób z problemami z zasypianiem obfity posiłek wieczorem też nie jest dobrym pomysłem. Trawienie wymaga energii i aktywacji układu współczulnego, co utrudnia przejście w stan relaksu potrzebny do snu. Cukrzycy typu 2 mogą mieć problem z dużymi porcjami węglowodanów późnym wieczorem ze względu na wspomnianą już gorszą wrażliwość na insulinę o tej porze. Jednak to wszystko są kwestie zdrowotne czy komfortu, niekoniecznie bezpośrednio związane z tyciem. Warto też wspomnieć że osoby, które jedzą duży posiłek tuż przed snem często budzą się z uczuciem ciężkości i mają mniejszy apetyt rano, co może prowadzić do zaburzenia całego rytmu odżywiania w ciągu dnia.
Wiele osób po prostu nie ma możliwości zjedzenia ostatniego posiłku przed 18:00. Osoby pracujące w zmiennych godzinach, rodzice małych dzieci, osoby dojeżdżające długo do pracy – dla nich sztywne trzymanie się tej zasady jest nierealistyczne. Kluczem jest zaplanowanie posiłków tak, żeby pasowały do indywidualnego trybu życia i zapewniały stabilny poziom energii. Jeśli wracasz do domu o 20:00, to oczywiście zjesz kolację później i nie ma w tym absolutnie nic złego. Ważniejsze jest to, co jesz i ile tego jest, niż konkretna godzina na zegarze. Niektóre osoby funkcjonują świetnie jedząc dwa większe posiłki dziennie, inni potrzebują pięciu mniejszych. Te różnice indywidualne są normalne i należy je respektować zamiast wpychać wszystkich w jeden uniwersalny schemat.
Jeśli już wiesz, że zjesz coś wieczorem, są sposoby żeby zrobić to mądrze. Po pierwsze, pamiętaj o białku w tym posiłku. Białko jest najbardziej sycące ze wszystkich makroskładników i pomoże ci uniknąć nocnych wypraw do lodówki. Jogurt grecki, jajka, chude mięso czy ryba to dobre opcje. Po drugie, unikaj produktów wysokoprzetworzonych i tych z dużą ilością cukrów prostych, bo one słabo nasycają i łatwo o przejedzenie. Zamiast chipsów czy słodyczy postaw na warzywa z hummusem, orzechy w rozsądnej porcji czy ciemne pieczywo z awokado. Po trzecie, świadomie jedz ten posiłek przy stole, bez telewizora czy telefonu. Jedzenie przed ekranem wyłącza naturalne mechanizmy kontroli apetytu i możesz zjeść znacznie więcej niż planujesz, nawet o tym nie wiedząc. Badania pokazują że osoby jedzące przed telewizorem spożywają średnio o 25% więcej kalorii niż ci, którzy jedzą przy stole.
Godzina 18:00 nie ma żadnych magicznych właściwości jeśli chodzi o metabolizm i przybieranie na wadze. Twoje ciało liczy całkowity bilans energetyczny w dłuższym okresie, a nie zeruje licznik o konkretnej godzinie. Jeśli zjesz mniej kalorii niż zużywasz, schudniesz niezależnie od tego, czy jesz kolację o 17:00 czy o 21:00. Problem z jedzeniem wieczornym wynika głównie z tego, że łatwiej wtedy o przejedzenie się, gorsze wybory żywieniowe i dodatkowe kalorie poza planem. Skupienie się na jakości tego co jesz, odpowiednich porsjach i słuchaniu sygnałów głodu i sytości da ci znacznie lepsze rezultaty niż sztywne trzymanie się jakiejś godziny. Każdy z nas jest inny i ma inny tryb życia, więc szukaj rozwiązań które działają dla ciebie, a nie dla hipotetycznej osoby z poradnika.
Źródło zdjęć: pexels.com
