Ten tekst jest dla osób, które zaczynają przygodę z aktywnością fizyczną i zastanawiają się, od czego zacząć, żeby faktycznie schudnąć. Trafiają tu też ci, którzy próbowali już różnych sposobów na odchudzanie i szukają kolejnego, ponieważ to, co robili do tej pory, się nie sprawdziło. Jak porównać popularne formy ruchu pod względem spalanych kalorii? Czy regularność treningów liczy się bardziej niż rodzaj treningu? I czy sam trening wystarczy, żeby zobaczyć efekty na wadze? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz poniżej, razem z wyjaśnieniem, jaką rolę w redukcji masy ciała odgrywają ćwiczenia siłowe.
Bieganie, marsz, rower, pływanie – co daje najwięcej?
Wielu osobom wydaje się, że istnieje jedno, magiczne ćwiczenie, które topi tkankę tłuszczową szybciej niż wszystkie inne. Sedno sprawy jest jednak inne. Liczy się przede wszystkim to, ile energii wydatkujesz podczas treningu, jak często go powtarzasz i czy jesteś w stanie utrzymać tę aktywność przez dłuższy czas, najlepiej przez wiele miesięcy, a nie tylko przez pierwsze dwa tygodnie miesiąca.
Porównajmy najpopularniejsze formy aktywności pod kątem intensywności i orientacyjnego wydatku energetycznego. Osoba o wadze około 70 kg podczas godziny biegania w umiarkowanym tempie spali w okolicach 600-700 kcal. To jedna z bardziej intensywnych form ruchu, dostępna praktycznie wszędzie i niewymagająca sprzętu poza dobrymi butami.
Szybki marsz, czyli tempo znacznie przekraczające zwykły spacer, to zdecydowanie łagodniejsza forma wysiłku. Godzina takiego marszu spala orientacyjnie 300-400 kcal, ale ma jedną ogromną zaletę. Obciąża stawy znacznie mniej niż bieganie, więc dla osób z nadwagą to lepszy punkt startowy. Jazda na rowerze, w zależności od intensywności i terenu, pozwala spalić od 400 do nawet 700-800 kcal na godzinę. Rower dobrze sprawdza się jako alternatywa dla osób, które nie lubią biegania albo mają problemy z kolanami.
Pływanie to aktywność angażująca niemal całe ciało, a jednocześnie bardzo łagodna dla stawów dzięki wyporności wody. Godzina intensywnego pływania potrafi kosztować organizm 500-700 kcal, choć wiele zależy od stylu i tempa. Patrząc na same liczby, bieganie i intensywna jazda na rowerze wygrywają pod względem wydatku energetycznego w jednostce czasu.
Największym błędem przy wyborze aktywności
Największym błędem przy wyborze aktywności jest kierowanie się wyłącznie liczbą spalonych kalorii. Ćwiczenie, które teoretycznie spala najwięcej, ale które porzucisz po trzech tygodniach, przegrywa z aktywnością mniej intensywną, wykonywaną konsekwentnie przez rok. Dla jednej osoby najlepszym wyborem będzie bieganie, bo daje satysfakcję z pokonywania kolejnych kilometrów i szybko widać postępy w formie.
Dla innej znacznie lepszym rozwiązaniem okaże się szybki marsz, bo jest łagodniejszy dla organizmu, łatwiejszy do wykonywania codziennie i nie wymaga tak dużej motywacji na start. Obie te osoby, ćwicząc regularnie przez kilka miesięcy, mogą osiągnąć bardzo podobny efekt na wadze, mimo że jedna aktywność jest wielokrotnie bardziej intensywna od drugiej.
Kluczem jest dopasowanie aktywności do własnych możliwości, upodobań i trybu życia. Osoba pracująca siedząco, mająca 30 minut wolnego w ciągu dnia, skorzysta bardziej na krótkim, ale codziennym marszu niż na sporadycznym, długim bieganiu raz w tygodniu. Regularność buduje nawyk, a nawyk daje wyniki, które utrzymują się na dłużej.
Trening siłowy jako dobra opcja dodatkowa
Podczas odchudzania organizm traci nie tylko tkankę tłuszczową, ale też część masy mięśniowej, jeśli nic nie robimy, żeby temu zapobiec. Regularny trening siłowy, wykonywany 2-3 razy w tygodniu, pomaga utrzymać mięśnie w trakcie deficytu kalorycznego. Sylwetka osoby z zachowaną masą mięśniową wygląda bardziej jędrnie i sprężyście. Połączenie biegania lub marszu z dwoma treningami siłowymi w tygodniu to układ, który sprawdza się u większości osób rozpoczynających odchudzanie. Cardio odpowiada za wydatek energetyczny, siłownia za zachowanie mięśni i lepszy wygląd sylwetki po zrzuceniu kilogramów.
Nawet najlepiej dobrana aktywność fizyczna, wykonywana regularnie i z pełnym zaangażowaniem, może nie przynieść efektów na wadze bez odpowiedniego bilansu energetycznego. Trening zwiększa wydatek kalorii, ale to, co trafia na talerz, decyduje o tym, czy organizm faktycznie sięga po zapasy tłuszczu.
Osoba, która biega godzinę dziennie i spala 600 kcal, ale po treningu nagradza się dodatkową porcją jedzenia o podobnej wartości energetycznej, wraca do punktu wyjścia. Odchudzanie wymaga deficytu kalorycznego, czyli sytuacji, w której organizm zużywa więcej energii niż dostarcza mu się z pożywieniem. Aktywność fizyczna jest bardzo ważnym elementem tego równania, ale działa najlepiej w połączeniu z rozsądnie ułożoną dietą, a nie jako samodzielne rozwiązanie.
Podsumowanie
Nie istnieje jedno ćwiczenie, które odchudza najbardziej. Bieganie, szybki marsz, rower i pływanie różnią się intensywnością i wydatkiem energetycznym, ale każda z tych aktywności może dać dobre efekty, jeśli wykonuje się ją regularnie i dopasuje do własnych możliwości. Trening siłowy zasługuje na stałe miejsce w planie, bo chroni masę mięśniową podczas redukcji i poprawia wygląd sylwetki. Cała układanka domyka się dopiero w połączeniu z odpowiednim bilansem kalorycznym, bez którego nawet najbardziej wymagający trening może nie przynieść oczekiwanych rezultatów. Wybierz aktywność, która sprawia ci przyjemność i którą jesteś w stanie utrzymać przez długi czas, a efekty prędzej czy później się pojawią.
