Mięśnie po pięćdziesiątym roku życia naturalnie zmniejszają swoją masę i siłę. Dzieje się to często niezauważalnie, dopóki nagle nie okazuje się, że wstawanie z krzesła wymaga wysiłku, a niesienie siatki z zakupami sprawia lekkie trudności. Ten proces można jednak znacząco spowolnić, a w wielu przypadkach nawet częściowo odwrócić. Wystarczy regularny trening dostosowany do możliwości danej osoby. Nie musi to być siłownia ani ciężkie hantle. Ćwiczenia z własnym ciężarem ciała, takie jak wstawanie z krzesła i siadanie kilkanaście razy z rzędu, wchodzenie po schodach czy przysiady przy ścianie, dają naprawdę wymierne efekty. Silniejsze mięśnie to większa niezależność, bo wiele codziennych czynności wymaga właśnie siły, a nie tylko chęci.
Foto: pexels.com
Stawy bolą mniej, gdy się ruszamy
Staw, który jest mało używany, szybciej się degeneruje i zaczyna bardziej boleć. Chrząstka stawowa nie ma własnego ukrwienia. Odżywia się przez płyn stawowy, który jest produkowany i dystrybuowany właśnie podczas ruchu. Kiedy ktoś ogranicza aktywność przez bóle kolan czy bioder, często wpada w błędne koło, bo mniejsza aktywność prowadzi do dalszego pogorszenia stanu stawu.
Oczywiście nie każdy ból jest wskazaniem do intensywnego ruchu i zawsze warto porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem nowej aktywności fizycznej. Jednak łagodny ruch, pływanie, spacery w basenie czy jazda na rowerze stacjonarnym, są dla stawów znacznie lepsze niż leżenie czy siedzenie.
Nie każdy senior jest gotowy na zorganizowane zajęcia grupowe czy plan treningowy. I to jest zupełnie w porządku. Regularne spacery to świetny punkt wyjścia, który przynosi realne korzyści dla całego ciała. Codzienny spacer trwający trzydzieści minut poprawia wydolność układu krążenia, pomaga kontrolować poziom cukru we krwi, wzmacnia kości i po prostu poprawia humor.
Nie trzeba chodzić szybko. Ważne, żeby tempo było nieco większe niż zwykłe spacerowanie po domu, czyli takie, przy którym rozmowa jest możliwa, ale już nie tak swobodna jak w spoczynku. Warto zacząć od krótszych dystansów i stopniowo je wydłużać.
Aktywność fizyczna i sprawność umysłowa idą w parze
Regularna aktywność fizyczna wpływa korzystnie nie tylko na ciało, ale też na pracę mózgu. Osoby starsze, które regularnie się ruszają, rzadziej skarżą się na problemy z pamięcią, koncentracją i ogólną sprawność umysłową. Ruch poprawia ukrwienie mózgu, co przekłada się na lepsze jego funkcjonowanie. Dla seniorów, którzy chcą zachować samodzielność, to niezwykle ważne, bo samodzielność to nie tylko sprawność fizyczna. To również zdolność do planowania, podejmowania decyzji, orientowania się w sytuacji. Nawet umiarkowana aktywność fizyczna może spowolnić procesy związane ze starzeniem się mózgu. Jest to jedna z niewielu rzeczy, które naprawdę mamy w swoich rękach i które możemy zrobić dla siebie już teraz, bez recepty i bez skierowania.
Foto: pexels.com
Ile ruchu wystarczy?
Dla seniorów zaleca się co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo, co przekłada się mniej więcej na trzydzieści minut dziennie przez pięć dni. Do tego dwa razy w tygodniu warto wykonać ćwiczenia wzmacniające mięśnie, a kilka razy w tygodniu skupić się na ćwiczeniach równowagi. Oczywiście to wytyczne dla osób, które są już w miarę sprawne. Ktoś, kto przez lata nie ćwiczył, powinien zacząć znacznie ostrożniej.
Każda aktywność jest lepsza niż żadna i nie ma sensu rezygnować z ruchu tylko dlatego, że nie jest się w stanie od razu osiągnąć zalecanego poziomu. Ważne jest też, żeby nie robić tego przez siłę bólu. Lekki dyskomfort mięśniowy po ćwiczeniach jest normalny, ale ostry ból to sygnał, żeby się zatrzymać.
Jak zacząć, kiedy przez lata się nie ćwiczyło?
Największą barierą dla wielu seniorów nie jest brak chęci, tylko lęk przed tym, że jest za późno albo że ruch im zaszkodzi. Tymczasem dla zdecydowanej większości osób w starszym wieku ruch jest bezpieczny, pod warunkiem że jest stopniowo wprowadzany. Jeśli ktoś ma poważne schorzenia, takie jak niewydolność serca, zaawansowana osteoporoza czy problemy neurologiczne, zawsze warto najpierw porozmawiać z lekarzem o tym, jakie formy ruchu są wskazane.
Natomiast osoby, które są ogólnie zdrowe lub mają tylko typowe dolegliwości starszego wieku, mogą zacząć od spacerów bez żadnych konsultacji. Dobrym pomysłem jest też dołączenie do grupy ćwiczącej pod okiem instruktora, choćby w ramach zajęć oferowanych przez domy kultury czy ośrodki sportowe. Ćwiczenie w grupie motywuje i daje poczucie bezpieczeństwa.
Zachowanie samodzielności w starszym wieku nie jest kwestią szczęścia ani wyłącznie genów. W dużej mierze jest wynikiem tego, jak dbamy o swoje ciało przez całe życie i jak podchodzimy do aktywności fizycznej. Nie trzeba być sportowcem. Nie trzeba ćwiczyć godzinami. Wystarczy regularność i zdrowy rozsądek. Ciało, które się rusza, jest sprawniejsze, silniejsze i odporniejsze na urazy. Senior, który każdego dnia wychodzi na spacer, kilka razy w tygodniu ćwiczy równowagę i dba o siłę mięśni, ma realnie większe szanse na to, żeby przez długie lata samodzielnie robić zakupy, gotować, wychodzić do znajomych i cieszyć się życiem.
Źródło zdjęć: pexels.com
