Nieważne, kiedy trafisz na ten materiał – czy będzie to wiosna, lato, jesień, czy zima. Każda pora roku jest idealna do tego, żeby rozpocząć przygodę z bieganiem. Dzięki regularnej aktywności fizycznej znów odzyskasz wigor, siłę i chęć do życia. Zmiana samopoczucia spowoduje, że będziesz nakręcony do działania – zarówno w pracy, jak i w życiu codziennym. Zacznij biegać już dziś. Jak prawidłowo i bezpiecznie wejść w świat biegania?

Materiał będzie przydatny dla osób, które chcą wstać z kanapy i ruszyć w kierunku lepszego życia. Nadwaga, wcześniejszy brak ruchu i złe nawyki żywieniowego nie są przeszkodą, żeby zacząć. Powinny raczej być motorem zmian. Z czasem wcześniejsze bariery i ograniczenia staną się naszą mocną stroną. Dlaczego? Kto odbierze pewność siebie osobie, która zaczęła zmieniać swoje życie z sukcesem? Kto będzie w stanie pozbawić taką osobę pewności siebie? Na własnym przykładzie mogę od razu odpowiedzieć na te pytania. Nikt i nic nie będzie w stanie podważyć silnej motywacji, która drzemie w człowieku, który trenuje regularnie.

Początkowo nie wierzyłem, że cokolwiek ulegnie poprawie. Tym bardziej, że bieganie, jako prosta aktywność nie wymaga dużych nakładów finansowych. Moje założenia okazały się mylne już po pierwszych 3 miesiącach regularnych treningów. Stało się coś niesamowitego – odżyłem, rozkwitłem i obudziłem swoje ciało, które zaczęło się zmieniać. Schudłem i czułem się fantastycznie. Po lekturze poniższego tekstu każdy będzie w stanie zacząć i wytrwać w postanowieniu zmiany sposobu życia.

Jak zostać biegaczem? Na co należy zwrócić uwagę jeszcze przed pierwszym treningiem? Idealnie, gdy będziemy mieć buty do biegania i odpowiednią odzież biegową, ale nie jest to niezbędny asortyment. Ja zacząłem swoją przygodę z bieganiem od kupna butów do biegania w galerii handlowej, w dużej sieci sklepów, która ma w ofercie wszystkie rodzaje obuwia. Teraz wiem, że zdecydowanie ułatwiłbym sobie zakup butów, gdybym wybrał specjalistyczny sklep dla biegaczy i skorzystał z pomocy kogoś, kto zna się na bieganiu.

Buty do biegania są fundamentem, który pozwoli nie tylko komfortowo, ale także bezpiecznie trenować. Nadmienię, że obuwie treningowe nie musi być drogie, żeby było dobre. Uważam, że lepiej jest częściej zmieniać buty do biegania na nowe, niż biegać przez rok w jednej parze. Buty do biegania zużywają się, przez co tracą swoje początkowe właściwości – pianka lub żel amortyzujący ubiją się i zrobią się twarde, zapiętek może się wytrzeć lub popękać, a bieżnik butów – zetrzeć. Dlatego zdecydowanie lepszym rozwiązaniem jest cykliczna wymiana butów do biegania na nowe. Śmiało można przyjąć, że po przebiegnięciu ok. 500–700 km warto sięgnąć po nową parę.

Uzupełnieniem powyższego jest to, że ja przez pierwsze 2 lata swojej przygody z bieganiem trenowałem w butach z popularnej sieci sklepów Decathlon. Trzymałem się zasady – wymieniaj buty regularnie, a bieg będzie przyjemniejszy. I faktycznie tak było. Zawsze, gdy zakładałem nowe buty do biegania, ich amortyzacja uprzyjemniała mój bieg na twardej nawierzchni. Wówczas wybierałem buty w przedziale cenowym od 100 zł do 250 zł. W dalszym ciągu uważam, że było to mądre, choć wtedy nie miałem doświadczenia w wyborze asortymentu biegowego. Działałem intuicyjnie, co się świetnie sprawdzało.

Jeśli nie stać nas na zakup butów do biegania powyżej 100– 150 zł poszukajmy tańszych modeli. Polecam nie tylko Decathlon, ale także Martes Sport czy GO Sport. W tych sklepach „podstawowe” buty do biegania można kupić za trochę mniej niż 100 zł. Nie robię reklamy tym sieciom, chodzi mi wyłącznie o podkreślenie, że buty do biegania nie muszą być drogie. W każdej z tych sieci znajdziemy tańsze buty do biegania, które będą na początek wystarczające. Oczywiście, na półkach tych sklepów są także drogie i bardzo dobre buty do biegania, ale o nich teraz nie mówię.

Dlaczego jest istotne, żeby wybrać buty dedykowane biegaczom? Każde buty do biegania będą lepszym wyborem niż obuwie przeznaczone do chodzenia na co dzień. Buty sportowe mają znacznie lepszą przewiewność i wytrzymałość. Gwarantują również bardziej komfortową amortyzację, która przyda się na asfalcie czy kostce brukowej.

Odzież sportowa jest równie ważna, jak buty do biegania. Tylko korzystanie z lekkich, przewiewnych i oddychających materiałów gwarantuje duży komfort podczas treningu. Z kolei w chłodne dni odzież będzie chronić przed wychłodzeniem i odprowadzać nadmiar wilgoci. Podobnie, jak w przypadku butów do biegania, odzież treningowa nie musi być droga. Najważniejsze, aby była to odzież przeznaczona do treningu, czyli pozbawiona bawełny. Odzież biegowa nie powinna także krępować ruchów w trakcie ćwiczeń. Na marginesie – jeśli już teraz pojawiły się jakiejś pytania, napiszcie proszę komentarz pod tym tekstem. Lepiej jest zadać pytanie niż popełnić błąd podczas wyboru butów i odzieży do treningu. Przetestowałem wiele modeli i kompletów ubrań, więc chętnie pomogę.

Żeby poczuć zmiany, trzeba ćwiczyć regularnie. Dobrze jest wybrać kilka dni w tygodniu i trzymać się twardego postanowienia, że choćby nie wiem co się działo, właśnie w te dni idziemy na trening. Bezpieczną opcją są trzy treningi, np. we wtorek, czwartek i sobotę lub inna konfiguracja, która uwzględnia trening i dzień przerwy. Na początku lepiej nie ćwiczyć 2 dni pod rząd. Gdy mamy więcej czasu można ćwiczyć 4 razy w tygodniu. Ważne, żeby trenować rozsądnie, w zgodzie z własnym samopoczuciem. Ja nie skupiałem się na początku na wynikach, przebiegniętych odległościach czy regularnym podnoszeniu umiejętności biegowych. Po prostu biegałem, ciesząc się z każdego kroku i zrealizowanego treningu. Satysfakcja z zaliczonej sesji treningowej jest najważniejsza.

Trzeba podkreślić, że osoby początkujące, które korzystają z zegarka sportowego mierzącego tętno powinny uwzględnić poprawkę, że tętno nie będzie dobrym źródłem informacji o treningu. Mam na myśli tylko kilku pierwszych tygodni ćwiczeń, kiedy ciało, mięśnie i serce nie wiedzą jeszcze, czym jest sport. Proces aklimatyzacji trochę potrwa. Należy patrzeć głównie na samopoczucie po ćwiczeniach, a nie na wartości tętna w trakcie biegania.

Jeśli ktoś spędził na kanapie kilka lub kilkanaście lat, najlepszą opcją będą marszobiegi. Ten rodzaj aktywności to świetna propozycja dla osób, które wcześniej nie mały nic wspólnego ze sportem. Marszobiegi łączą marsz i bieg w różnych proporcjach. Na początku warto wybrać opcję zachowawczą, np. 200 m marszu i 50 m biegu. O marszobiegach nagrałem specjalny odcinek wideo, do którego odsyłam. Materiał został nagrany w Grecji, więc można połączyć otrzymanie praktycznych informacji z podziwianiem pięknych greckich krajobrazów.

Jeśli już mówimy o pięknych krajobrazach, to zachęcam, żeby podboje biegowe zacząć w miejscach, które relaksują. Parki, lasy i otwarte przestrzenie będące z dala od zgiełku miasta i pędzących samochodów zagwarantują odprężenie i relaks. Bieganie między drzewami, przy odgłosach ptaków, może nawet przy szumie leniwie płynącej rzeki jest znacznie bardziej odprężające niż trening przy ruchliwej ulicy. Ponadto, przebywając w spokojnym miejscu będziemy w stanie bardziej skupić się na ćwiczeniach i czerpać przyjemność z czasu wolnego.

Moją stałą zasadą treningową jest to, że regularnie zmieniam miejsce ćwiczeń, tempo biegu i poziom odczuwalnego zmęczenia po zakończeniu biegu. Biegam już 10 lat i doskonale wiem, że monotonia wykończyła niejednego sportowca. Jak to tylko możliwe, unikam rutyny. Nie trenuję ciągle w tych samych miejscach. Owszem, gdy mam mało czasu najczęściej wychodzę blisko domu. Jednak, gdy mogę pozwolić sobie na dłuższą chwilę relaksu – zakładam buty i biegnę w nieznanym kierunku. Jeśli mam naprawdę sporo czasu, wsiadam w auto i wyjeżdżam biegać poza rodzinne miasto. Zmiana otoczenia to jedno. Drugim ważnym elementem jest tempo biegu. Nie trenuję ciągle tak samo – niekiedy biegnę spokojnie, ale innym razem tak mocno, że trudno mi jest złapać oddech.

Po bieganiu warto się rozciągać. Warto także przynajmniej raz w tygodniu poświęcić czas na ćwiczenia sprawnościowe dla biegaczy – skipy A, B, C, wieloskoki, podskoki i przeskoki. Dzięki tym i innymi ćwiczeniom poprawimy technikę biegu, a lepsza technika biegu oznacza bardziej ekonomiczne bieganie. Prawidłowa technika biegu to też mniejsze ryzyko kontuzji lub urazu.

Podsumowując – bieganie to furtka do lepszego życia. Każdy kto zaczął regularne treningi biegowe wie, że jest to niesamowity sport. Sport, który uczy pokory i dyscypliny oraz daje wiarę we własne możliwości. Przy tym wszystkim gwarantuje lepszy wygląd, dobre samopoczucie i poprawę zdrowia. Jeśli macie jakieś pytania dotyczące biegania, napiszcie proszę komentarz pod filmem wideo. Na YouTube odpowiadam na pytania w ciągu godziny. Warto także subskrybować nasz kanał YouTube Bieganie Uskrzydla, gdzie codziennie spotykają się biegacze i miłośnicy aktywnego stylu życia, by rozmawiać o pasji. Tworzymy aktywną i wspierającą siebie nawzajem grupę! Dołączcie do nas! Razem będzie raźniej i łatwiej!