Kilka dni po przestawieniu zegarków wiele osób czuje się zmęczona, rozdrażniona i trudniej im zasnąć wieczorem. W ostatni weekend marca dzieje się coś, co pozornie wygląda banalnie: przestawiamy zegarki o godzinę do przodu i zaczynamy żyć według czasu letniego. Jedna godzina to przecież drobiazg. Niestety dla organizmu ta zmiana nie jest wcale drobna, a jej skutki odczuwamy przez kilka dni, a niekiedy nawet przez ponad tydzień. Ospałość, trudności z zasypianiem, rozdrażnienie w ciągu dnia i poczucie, że coś jest nie tak, choć trudno to precyzyjnie nazwać. Wiele osób w tym czasie stwierdza, że po prostu słabiej funkcjonuje.
Foto: pexels.com
Godzina różnicy, która robi dużą różnicę
Kiedy budzimy się w niedzielę rano po zmianie czasu, zegarek pokazuje o godzinę więcej niż nasz organizm „myśli”, że jest. Dla ciała jest 7.00, tymczasem budzik twierdzi, że 8.00. Przez kolejne dni próbujemy funkcjonować według nowego rytmu, podczas gdy wewnętrzny zegar wciąż podpowiada stare godziny.
W praktyce oznacza to, że wieczorem, gdy według zegara powinna już przyjść senność, organizm jest wciąż pobudzony. Próbujemy zasnąć o swojej zwykłej porze, ale sen nie przychodzi tak szybko jak dawniej. Rano z kolei wstajemy wcześniej niż nasze ciało tego chce, więc wstajemy zmęczeni, nawet jeżeli spaliśmy tyle samo godzin co zwykle. Ten dyskomfort kumuluje się przez kilka kolejnych dni, bo każdego wieczoru trudniej zasnąć, a każdego ranka trudniej wstać.
Co faktycznie pomaga: zasypianie i poranki
Pierwsza rzecz, którą warto zrobić, to stopniowe przestawianie godzin kładzenia się spać na kilka dni przed zmianą czasu lub zaraz po niej. Zamiast próbować nagle spać i wstawać o nową godzinę, można każdego dnia iść spać i wstawać o 15 do 20 minut wcześniej niż poprzednio. Po czterech, pięciu dniach organizm jest już przestawiony na nowy rytm bez gwałtownego szoku.
Wieczorna rutyna ma tu znaczenie większe niż zazwyczaj. W okresie zmiany czasu warto szczególnie zadbać o to, żeby co najmniej na godzinę przed snem nie korzystać z telefonów, tabletów i komputerów. Ekrany emitują światło, które utrudnia zasypianie, a kiedy ciało i tak jest zdezorientowane co do pory dnia, każdy taki sygnał pogarsza sprawę.
Rano z kolei pomocne jest wystawianie się na naturalne światło dzienne jak najszybciej po wstaniu. Najlepiej wyjść na kilkanaście minut na zewnątrz albo przynajmniej stanąć przy oknie. Jasne światło rano to jeden z najmocniejszych sygnałów dla organizmu, że nowy dzień się zaczął i czas przestawić wewnętrzny zegar. Im szybciej ciało dostanie ten sygnał, tym szybciej zakończy się adaptacja do nowego czasu.
Kofeina: nie rozwiązanie, ale narzędzie
W tygodniu po zmianie czasu wiele osób instynktownie sięga po więcej kawy lub herbaty. Kofeina działa przez kilka godzin po wypiciu i jeśli ktoś pije kawę o 16.00 czy 17.00, to wieczorne zasypianie może być przez nią wyraźnie utrudnione. W tygodniu zmiany czasu warto świadomie wypić kawę wcześniej niż zwykle.
Dobrze jest też nie traktować kawy jako jedynego sposobu na utrzymanie energii. Sama kawa bez snu nie działa zbyt długo i po kilku godzinach jej działanie mija, zostawiając człowieka bardziej zmęczonego niż wcześniej. Jeśli w ciągu dnia pojawia się silna senność, a warunki na to pozwalają, krótka drzemka nie dłuższa niż 20 minut jest zdecydowanie bardziej skuteczna niż kolejna filiżanka. Taka drzemka nie zaburza wieczornego zasypiania, a daje realny zastrzyk energii na kilka godzin.
Aktywność fizyczna jako reset rytmu
Regularny ruch w ciągu dnia pomaga organizmowi szybciej adaptować się do nowego rozkładu godzin. Aktywność fizyczna, szczególnie ta wykonywana na zewnątrz przy naturalnym świetle, jest silnym sygnałem dla całego ciała, że jest dzień i czas działać.
Ruch rano lub w pierwszej połowie dnia bardziej sprzyja adaptacji niż intensywny trening wieczorem. Wieczorna intensywna aktywność pobudza organizm wtedy, gdy powinien zaczynać się wyciszać, co znowu może utrudniać zasypianie. W tygodniu po zmianie czasu warto więc starać się, żeby intensywniejszy wysiłek przypadał na godziny dzienne, a wieczory pozostały spokojne. Nie trzeba rezygnować z wieczornych treningów całkowicie, ale warto je nieco skrócić lub zmniejszyć intensywność i zostawić sobie trochę czasu na wyciszenie przed snem.
Kilka tygodni i będzie normalnie
Zmiana czasu jest uciążliwa, ale tymczasowa. Organizm jest zdolny do adaptacji i przy odrobinie świadomych działań, wcześniejsze kładzenie się spać, poranne światło, umiarkowana kofeina i ruch w ciągu dnia, ten trudny tydzień można skrócić albo przynajmniej przeżyć z mniejszym zmęczeniem. Nie każdy musi cierpieć przez tydzień po prostu dlatego, że ktoś zdecydował o przestawieniu zegarków.
Warto też po prostu zaakceptować, że przez kilka dni można być mniej wydajnym i nie próbować na siłę funkcjonować tak samo jak zwykle. Świadomość tego, co się dzieje, zmniejsza frustrację. Nie jesteś chory, nie dzieje się nic złego i za tydzień lub dwa wszystko wróci do normy. Oczywiście o ile zadbasz o to, żeby przez ten czas nie pogłębiać niedoboru snu, bo wtedy adaptacja zajmie dłużej i będzie trudniejsza. Kilka prostych nawyków, o których mowa w tym tekście, naprawdę robi różnicę.
Źródło zdjęcia w otwieraczu: pexels.com
