Zdecydowanie nie chcesz być kolejną osobą, która w ciągu dwóch miesięcy od zakończenia diety odzyska zgubione kilogramy. Efekt jo-jo dotyka wiele osób i jest to prawdziwy cios dla metabolizmu i zdrowia psychicznego. Zanim więc rzucisz się w wir kolejnej cudownej diety obiecującej spektakularne rezultaty w rekordowym czasie, zatrzymaj się na chwilę.Warto poznać tych 5 informacji przed rozpoczęciem skutecznego odchudzania.

^{Foto: pexels.com}

Deficyt kaloryczny to nie zgadywanka

Pierwsza i najważniejsza rzecz, którą musisz zrozumieć to fakt, że liczenie kalorii w głowie lub szacowanie „na oko” w większości przypadków kompletnie się nie sprawdza. Ogólnie wszyscy mamy tendencję do niedoszacowywania ilości spożywanego jedzenia nawet o 30-40 procent. Oznacza to, że myśląc, iż jesz 1500 kalorii dziennie, w rzeczywistości możesz spożywać nawet 2000 lub więcej. Z drugiej strony możesz też przesadzić w drugą stronę i stosować zbyt drastyczny deficyt, który doprowadzi do spowolnienia metabolizmu.

Zanim zaczniesz redukować kalorie musisz najpierw ustalić swoje rzeczywiste zapotrzebowanie energetyczne. Twoje zapotrzebowanie zależy od wielu czynników takich jak wiek, płeć, masa ciała, poziom aktywności fizycznej, a także od indywidualnych różnic metabolicznych, które mogą wynikać z historii odchudzania. Jeśli już wielokrotnie stosowałeś restrykcyjne diety, twój metabolizm może być wolniejszy niż wskazywałyby na to standardowe wzory.

Optymalny deficyt kaloryczny powinien wynosić od 300 do 500 kalorii dziennie poniżej twojego rzeczywistego zapotrzebowania. Taki deficyt pozwala tracić od pół do jednego kilograma tygodniowo, co jest tempem zdrowym i możliwym do utrzymania długoterminowo. Większy deficyt może wydawać się kuszący, bo przynosi szybsze efekty, ale organizm zareaguje na niego mechanizmami obronnymi. Obniży poziom leptyny odpowiedzialnej za uczucie sytości oraz zacznie intensywniej magazynować tłuszcz, gdy tylko wrócisz do normalnego jedzenia.

Białko to najlepszy przyjaciel w walce z jo-jo

W czasie redukcji masy ciała organizm czerpie energię nie tylko z tkanki tłuszczowej, ale również z mięśni. Im bardziej restrykcyjna dieta i im mniej białka spożywasz, tym większy procent utraconej masy stanowią właśnie mięśnie a nie tłuszcz. Utrata mięśni to katastrofa dla długoterminowego utrzymania wagi. Kiedy tracisz mięśnie, twoje zapotrzebowanie kaloryczne spada jeszcze bardziej niż wynikałoby to tylko z samej utraty masy ciała. Efekt? Po zakończeniu diety możesz jeść mniej niż przed jej rozpoczęciem a i tak przybierać na wadze, bo twój metabolizm jest teraz wolniejszy.

Odpowiednia podaż białka podczas odchudzania chroni twoją masę mięśniową. Warto dążyć do spożycia około 1,6 do 2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Dla osoby ważącej 80 kilogramów oznacza to od 128 do 176 g białka każdego dnia. Białko ma jeszcze jedną nieocenioną zaletę, najsilniej ze wszystkich makroskładników wpływa na uczucie sytości i ma najwyższy efekt termiczny, co oznacza, że organizm zużywa więcej energii na jego trawienie i przyswajanie.

Tempo redukcji wagi ma znaczenie

Pośpiech to największy wróg trwałego odchudzania i niestety dokładnie ta cecha charakteryzuje większość popularnych diet. Obietnice utraty 5, 7 czy nawet 10 kg w miesiąc brzmią niezwykle kusząco, ale niosą ze sobą ogromne ryzyko. Kiedy tracisz wagę zbyt szybko, organizm interpretuje to jako zagrożenie głodem. Uruchamia wtedy szereg adaptacji mających na celu ochronę zasobów energetycznych.

Optymalne tempo redukcji to maksymalnie jeden procent twojej aktualnej masy ciała tygodniowo. Dla osoby ważącej 100 kg oznacza to maksymalnie 1 kg tygodniowo, ale dla kogoś kto waży 60 kilogramów będzie to już tylko 600 g. Im bliżej jesteś swojej docelowej wagi, tym wolniej powinieneś schudnąć. W końcowej fazie odchudzania tempo pół kilograma na tydzień lub nawet wolniejsze jest całkowicie normalne i pożądane.

Zanim przejdziesz dalej, upewnij się że:

• Znasz swoje rzeczywiste zapotrzebowanie kaloryczne – szacowanie „na oko” może różnić się od rzeczywistości nawet o 500-800 kalorii dziennie.
• Planujesz odpowiednią podaż białka – minimum 1,6-2,2 g na kilogram masy ciała dziennie chroni twoją masę mięśniową i metabolizm.
• Deficyt kaloryczny wynosi maksymalnie 300-500 kalorii – większy deficyt uruchomi mechanizmy obronne organizmu i spowolni metabolizm.
• Tempo redukcji nie przekracza 1% masy ciała tygodniowo – szybsze chudnięcie prawie gwarantuje efekt jo-jo i utratę cennej tkanki mięśniowej.
• Ważysz produkty przez pierwszy tydzień – to jedyny sposób żeby poznać ile faktycznie jesz i uniknąć najczęstszego błędu czyli niedoszacowania porcji.
• Nie traktujesz diety jak projektu czasowego – od początku myśl o tym, jak będziesz jadł za rok, nie tylko przez najbliższe tygodnie.

Otoczenie i nawyki są ważniejsze niż siła woli

Możesz mieć najlepszy plan żywieniowy na świecie, idealnie wyliczone kalorie i makroskładniki, ale jeśli twoje codzienne otoczenie sabotuje twoje wysiłki, prędzej czy później przegrasz. Siła woli to ograniczony zasób, który wyczerpuje się w ciągu dnia i nie możesz na niej polegać jako na głównym narzędziu kontroli wagi.

Zamiast walczyć ze sobą każdego dnia staraj się zmienić swoje otoczenie tak żeby zdrowe wybory były łatwiejsze a niezdrowe trudniejsze. Jeśli w szafkach kuchennych nie ma chipsów, ciastek i słodyczy, nie będziesz ich jadł w momencie słabości. Brzmi banalnie, ale to działa nieporównywalnie lepiej niż próba powstrzymywania się, gdy pokusa znajduje się na wyciągnięcie ręki. Zrób zakupy po posiłku, gdy nie jesteś głodny i trzymaj się listy zakupów. Przygotowuj posiłki z wyprzedzeniem, żebyś miał zdrowe opcje dostępne wtedy, gdy jesteś zmęczony i nie masz ochoty gotować.

Musisz mieć plan na utrzymanie wagi

Statystyki są bezlitosne – około 80-95 procent osób, które schudły odzyskuje utracone kilogramy w ciągu 5 lat, właśnie dlatego, że nie mają strategii utrzymania wagi. Utrzymanie wagi wymaga innych umiejętności niż jej redukcja. Podczas odchudzania masz jasny cel i możesz obserwować postępy, co dostarcza motywacji. Przy utrzymaniu wagi nie ma spektakularnych zmian do świętowania, jest tylko codzienna konsekwencja i czujność. Musisz nauczyć się rozpoznawać wczesne znaki przybierania na wadze i reagować zanim sytuacja wymknie się spod kontroli.

Kluczem do długoterminowego utrzymania wagi jest znalezienie sposobu odżywiania, którego możesz trzymać się przez resztę życia, a nie tylko przez kilka miesięcy. Regularne ważenie się to kolejny element udanego utrzymania wagi, którego wiele osób unika, bo kojarzy im się z obsesyjnym kontrolowaniem.

W rzeczywistości badania jednoznacznie pokazują, że osoby, które ważą się przynajmniej raz w tygodniu mają znacznie większe szanse na utrzymanie utraconej wagi. Rozpoczynanie odchudzania bez efektu jo-jo to nie czarna magia ani szczęście genetyczne. To przede wszystkim kwestia posiadania odpowiedniej wiedzy i realistycznego planu, który uwzględnia nas samych w tym procesie. 

^{Źródło zdjęć: pexels.com}